Hva kan du spise på et lavkarbokosthold?
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Lavkarbokosthold begrenser antall karbohydrater en person spiser. I stedet for karbohydrater fokuserer folk på å spise proteiner, sunt fett og grønnsaker.
Karbohydrater eller karbohydrater er en av tre hovedtyper av matvarer som kroppen trenger for å fungere ordentlig. De to andre er protein og fett. Karbohydrater gir kroppen energi. Kroppen bryter ned karbohydrater for å bruke umiddelbart eller senere.
Hvis kroppen ikke trenger å bruke karbohydrater for energi så snart en person spiser dem, lagrer den dem i muskler og lever for å bruke senere. Imidlertid, hvis kroppen ikke bruker disse lagrede karbohydratene, omdanner kroppen dem til fett.
Ti kostholdstips med lite karbohydrat
Mange synes det er vanskelig å følge et lavkarbokosthold, spesielt i begynnelsen av dietten. Følgende lav-karbo diett tips kan hjelpe folk å holde seg til dietten og kan hjelpe dem å miste vekt med hell.
1. Å vite hvilke matvarer som er lavkarbohydrat
Matvarer med lav karbohydrat inkluderer:
- magert kjøtt, som mørbrad, kyllingbryst eller svinekjøtt
- fisk
- egg
- bladgrønne grønnsaker
- blomkål og brokkoli
- nøtter og frø, inkludert nøttesmør
- oljer, som kokosnøttolje, olivenolje og rapsolje
- litt frukt, som epler, blåbær og jordbær
- usøtet meieriprodukter inkludert vanlig helmelk og vanlig gresk yoghurt
2. Kjenn til antallet karbohydrater og serveringsstørrelsen på maten
De fleste dietter med lite karbohydrat tillater bare 20 til 50 gram (g) karbohydrater per dag. På grunn av dette er det viktig at folk som følger med lavkarbokosthold, velger matvarer som har et lavere karbohydratantall, men høy næringsverdi per porsjon.
Maten i mengdene som er oppført nedenfor inneholder omtrent 15 g karbohydrater:
- 1 tennisball størrelse eple eller appelsin
- 1 kopp bær
- 1 kopp melonterninger
- ½ middels banan
- 2 ss rosiner
- 8 gram melk
- 6 gram vanlig yoghurt
- ½ kopp mais
- ½ kopp erter
- ½ kopp bønner eller belgfrukter
- 1 liten bakt potet
- 1 brødskive
- 1/3 kopp kokt ris
Mens matvarene som er oppført ovenfor inneholder omtrent like store mengder karbohydrater, er de ikke alle ernæringsmessig likeverdige. Meieriproduktene på listen inneholder protein og viktige næringsstoffer, som vitamin D og kalsium i tillegg til karbohydratinnholdet.
Frukt og grønnsaker inneholder også essensielle vitaminer og mineraler. Å velge fullkornssorter av brød og ris vil gi mer næringsstoffer enn hvite varianter, selv om karbohydratinnholdet er likt.
3. Lag et måltid
En måltidsplan kan bidra til å gjøre ting enklere.
Alle som prøver å følge et diett med lite karbohydrat, kan prøve å kartlegge uken og planlegge alle måltider før de drar til matbutikken.
Å planlegge måltider på forhånd kan hjelpe folk å holde seg til dietten.
Å vite hva de skal spise til lunsj og middag kan hjelpe en person til å unngå å ta usunne matvalg, for eksempel å stoppe på en gatekjøkken.
Måltidsplanleggere er tilgjengelige for kjøp online.
4. Måltid prep
Planlegging er en ting, men å tilberede måltider på forhånd kan også hjelpe. Måltid prep kan hjelpe en person:
- unngå å ta usunne matvalg
- spar tid i travlere tider på uken
- spare penger
Noen liker å tilberede en ukes verdi av frokost og lunsj på forhånd og lagre måltidene i beholdere, slik at de er praktiske og klare til bruk. Det er mulig å fryse noen måltider også, noe som betyr at folk kan tilberede enda mer mat på forhånd.
Å ha mange forberedte måltider tilgjengelig kan hjelpe folk å unngå å velge mindre sunne alternativer.
Populære lavkarbo-måltider å forberede på forhånd inkluderer:
- eggmuffins
- Greske yoghurtboller
- proteinpannekaker
- kyllingsalatpakker
- protein og vegetabilsk stek uten ris
5. Bær snacks med lite karbohydrat
Alternativer for snacks med lite karbohydrat mellom måltidene inkluderer:
- hardkokte egg
- usøtet yoghurt
- baby eller vanlige gulrøtter
- håndfull nøtter
- ost
Det er viktig å regulere porsjonsstørrelsen på snacks for å unngå å spise for mye.
6. Vurder karbonsykling
Carb sykling innebærer å spise mat med lite karbohydrat i en angitt mengde dager, etterfulgt av en dag med å spise høyere karbohydratmåltider. Dette hjelper kroppen å unngå fettforbrennende platåer som kan utvikle seg etter uker med lavkarbokosthold.
Carb sykling er ikke for alle, og alle som vurderer det, bør snakke med legen eller ernæringsfysiologen først.
7. Ikke alle karbohydrater er skapt like
Karbohydrater kommer i forskjellige former.
Enkle karbohydrater består av lettfordøyelig sukker. Raffinerte og bearbeidede karbohydrater, som hvitt sukker og hvitt mel, er enkle karbohydrater.
Mennesker som begynner på et lavkarbokosthold, må tenke på å redusere inntaket av raffinerte og bearbeidede karbohydrater. Å unngå disse karbohydratene vil være gunstig for å oppnå en idealvekt og for helsen generelt.
Imidlertid er ikke alle enkle karbohydrater skapt like. Frukt inkluderer fruktose, som er en enkel karbohydrat, men å spise frukt anbefales i et lavkarbokosthold, da det er fylt med næringsstoffer og er en fullmatskilde for karbohydrater.
Komplekse karbohydrater tar lenger tid å fordøye enn enkle karbohydrater, da de må brytes ned i en enklere form. Komplekse karbohydrater finnes i mer næringsrike matvarer, som bønner, fullkorn og fiberrike frukter, som bananer.
Komplekse karbohydrater har også den ekstra fordelen at en person føler seg mett raskere, noe som kan forhindre at de overspiser. Komplekse karbohydrater får også folk til å føle seg mette lenger, noe som kan hjelpe dem med å unngå snacks mellom måltidene.
8. Vær oppmerksom på alternativer
Å erstatte karbohydratmatvarer med lavkarbo- eller karbohydratmat kan bidra til å redusere karbohydratinntaket.
Noen karbohydraterstatninger inkluderer:
- salatblader i stedet for tacoskjell
- portobello sopphatter i stedet for boller
- bakt butternut squash pommes frites
- aubergine lasagne
- blomkål pizza skorpe
- spaghetti squash i stedet for nudler
- courgettebånd i stedet for pasta
9. Tren på riktig måte
Trening er en viktig del av den generelle helsen. Folk bør unngå en stillesittende livsstil, men avstå fra overdreven trening.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at voksne trener moderat i 150 minutter i uken i minst 10 minutter av gangen for å få moderate helsemessige fordeler. For å få optimale helsemessige fordeler, anbefaler CDC 300 minutters trening. CDC foreslår også at folk løfter vekter eller gjør andre styrketreningsøvelser for å forbedre den generelle helsen.
De som har lavkarbokosthold, vil kanskje unngå lange perioder med intens aktivitet, som for eksempel løp på lang vei. Dette er fordi folk som gjør en treningsform som krever ekstra utholdenhet, for eksempel maraton trening, vil trenge ekstra karbohydrater for å få kroppen sin.
10. Bruk sunn fornuft
Folk bør vite om potensielle helserisiko før de begynner på et lavkarbokosthold.
Kortsiktige helserisiko forårsaket av et lavkarbokosthold kan omfatte:
- kramper
- forstoppelse
- hjertebank
- høyt kolesterol
- hodepine
- Hjerneteppe
- lite energi
- kvalme
- dårlig ånde
- utslett
- redusert atletisk ytelse
Langsiktige helserisiko forårsaket av et lavkarbokosthold kan omfatte:
- ernæringsmessige mangler
- tap av bentetthet
- gastrointestinale problemer
Noen mennesker bør ikke følge et lavkarbokosthold med mindre legen har instruert seg om det. Disse gruppene av mennesker inkluderer de med nyresykdom og tenåringer.
Ikke alle vil ha nytte av, eller bør til og med vurdere, et lavkarbokosthold. Alle som tenker på å gjøre et lavkarbokosthold, bør snakke med en lege før du begynner.
Hvorfor følge et lavkarbokosthold?
Mange følger lavkarbokosthold med utgangspunkt i at hvis kroppen ikke får ekstra karbohydrater, vil den ikke lagre overflødig fett.
Tanken er altså at kroppen vil forbrenne noe av det lagrede fettet i stedet for karbohydrater, noe som vil fremme fett tap.
Forskning fra 2003 i New England Journal of Medicine fant at folk som fulgte et diett med lite karbohydrat, mistet mer vekt enn de som hadde et fettfattig kosthold etter 6 måneder, men ikke etter 12 måneder.
Studien bemerket at "det kreves lengre og større studier for å bestemme den langsiktige sikkerheten og effekten av dietter med lite karbohydrat, høyt proteininnhold og høyt fettinnhold."
Ta bort
Et lavkarbokosthold kan ha noen fordeler, inkludert vekttap. Med litt planlegging og passende erstatninger kan folk flest følge en diett med lite karbohydrat. Imidlertid kan et lavkarbokosthold ikke være den beste måten å oppnå langsiktige eller bærekraftige helsemål.
Når du følger et lavkarbokosthold, er det viktig at folk spiser sunt og ikke spiser for mye mat, for eksempel veldig fett kjøtt.
Folk som ønsker å gå ned i vekt eller vurderer å gå på et lavkarbokosthold, bør snakke med legen eller ernæringsfysiologen før de gjør noen vesentlige endringer.
