Hva er de 6 essensielle næringsstoffene?
En persons kropp kan ikke produsere alt den trenger for å fungere. Det er seks viktige næringsstoffer som folk trenger å konsumere gjennom kostholdskilder for å opprettholde optimal helse.
Verdens helseorganisasjon (WHO) bemerker at essensielle næringsstoffer er avgjørende for å støtte en persons reproduksjon, god helse og vekst. WHO deler disse essensielle næringsstoffene i to kategorier: mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer.
Mikronæringsstoffer er næringsstoffer som en person trenger i små doser. Mikronæringsstoffer består av vitaminer og mineraler. Selv om kroppen bare trenger små mengder av dem, kan en mangel forårsake dårlig helse.
Makronæringsstoffer er næringsstoffer som en person trenger i større mengder. Makronæringsstoffer inkluderer vann, protein, karbohydrater og fett.
Fortsett å lese for mer informasjon om hvor du kan finne disse næringsstoffene, og hvorfor en person trenger dem.
De seks essensielle næringsstoffene er vitaminer, mineraler, protein, fett, vann og karbohydrater.
Vitaminer
Vitaminer er mikronæringsstoffer som tilbyr en rekke helsemessige fordeler, inkludert:
- styrke immunforsvaret
- hjelper til med å forhindre eller forsinke visse kreftformer, for eksempel prostatakreft
- styrke tenner og bein
- hjelpe kalsiumabsorpsjon
- opprettholde sunn hud
- hjelper kroppen å metabolisere proteiner og karbohydrater
- støtte sunt blod
- hjelper hjernen og nervesystemet til å fungere
Det er 13 viktige vitaminer som ernæringseksperter deler inn i to grupper: fettløselig og vannløselig.
Fettløselige vitaminer er:
- vitamin A
- Vitamin d
- vitamin E
- vitamin K
Vannløselige vitaminer er:
- vitamin B-1 (tiamin)
- vitamin B-12 (cyanokobalamin)
- vitamin B-6
- vitamin B-2 (riboflavin)
- vitamin B-5 (pantotensyre)
- vitamin B-3 (niacin)
- vitamin B-9 (folat, folsyre)
- vitamin B-7 (biotin)
- vitamin C
Vanligvis kan en person som spiser en diett rik på grønnsaker, frukt og magre proteiner, få alle vitaminene de trenger i maten. Imidlertid kan de som spiser mindre frukt og grønnsaker, og de med fordøyelsesforhold, måtte ta et vitamintilskudd for å redusere eller unngå mangel.
Finn ut hva vitaminer er og hva de gjør her.
Mineraler
Mineraler er den andre typen mikronæringsstoffer. Det er to grupper av mineraler: store og spormineraler. Kroppen trenger en balanse av mineraler fra begge gruppene for optimal helse.
Viktige mineraler er:
- magnesium
- kalsium
- fosfor
- svovel
- natrium
- kalium
- klorid
Viktige mineraler hjelper kroppen til å gjøre følgende:
- balansere vannstanden
- opprettholde sunn hud, hår og negler
- forbedre beinhelsen
Spormineraler er:
- jern
- selen
- sink
- mangan
- krom
- kobber
- jod
- fluor
- molybden
Spormineraler hjelper til med:
- styrke bein
- forebygge tannråte
- hjelper til med blodpropp
- hjelper til med å bære oksygen
- støtte immunforsvaret
- støtter sunt blodtrykk
En person kan sikre at de bruker nok mineraler ved å inkludere følgende matvarer i kostholdet.
- rødt kjøtt (begrens bruken og vel magre kutt)
- sjømat
- jodisert bordsalt (mindre enn 2300 milligram om dagen)
- melk og andre meieriprodukter
- nøtter og frø
- grønnsaker
- bladgrønnsaker
- frukt
- fjærfe
- forsterket brød og frokostblandinger
- eggeplommer
- helkorn
- bønner og belgfrukter
For mer inngående ressurser om vitaminer, mineraler og kosttilskudd, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
Protein
Protein er et makronæringsstoff som hver celle i kroppen trenger for å fungere skikkelig.
Proteiner utfører en rekke funksjoner, inkludert:
- sikre vekst og utvikling av muskler, bein, hår og hud
- danner antistoffer, hormoner og andre essensielle stoffer
- fungerer som drivstoffkilde for celler og vev når det er nødvendig
En person kan ta inn proteiner gjennom kostholdet. Følgende matvarer er gode proteinkilder:
- rødt kjøtt (begrens bruken og vel magre kutt)
- fjærfe, inkludert kylling og kalkun
- fisk og annen sjømat
- bønner og belgfrukter
- egg
- meieriprodukter
- soya
- nøtter
- noen korn, inkludert quinoa
Selv om kjøtt og fisk har en tendens til å inneholde de høyeste nivåene av protein, kan veganere og vegetarianere få i seg nok protein fra forskjellige planteprodukter.
Lær hvor mye protein en person trenger hver dag.
Fett
Folk forbinder ofte mat med mye fett med dårlig helse. Imidlertid trenger en person visse fettstoffer for å opprettholde optimal helse.
Fett gir kroppen energi og hjelper den med å utføre en rekke funksjoner. Det er imidlertid viktig å konsumere sunt fett, for eksempel enumettet og flerumettet fett, og begrense eller unngå mettet fett og transfett.
Sunn fett hjelper til med følgende funksjoner:
- cellevekst
- blodpropp
- bygge nye celler
- reduserer risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes
- muskelbevegelse
- balansere blodsukkeret
- hjernens funksjon
- mineral- og vitaminabsorpsjon
- hormonproduksjon
- immunfunksjon
I følge de nylige kostholdsretningslinjene for amerikanere, bør en person konsumere 20–35% av kaloriene fra sunne fettstoffer.
En person kan finne sunne fettstoffer i flere matvarer, inkludert:
- nøtter
- fisk, som laks og tunfisk
- vegetabilske oljer
- kokosolje
- frø
Finn ut forskjellen mellom mettet og umettet fett.
Karbohydrater
Karbohydrater er avgjørende for kroppen. De er sukker eller stivelse som gir energi til alle celler og vev i kroppen.
Det er to forskjellige typer karbohydrater: enkle og komplekse. Folk bør begrense inntaket av enkle karbohydrater, for eksempel hvitt brød, pasta og ris. Imidlertid trenger kroppen komplekse karbohydrater for å støtte følgende:
- immunforsvaret
- hjernefunksjon
- nervesystemet
- energi til å utføre oppgaver
- fordøyelsesfunksjon
Diettretningslinjene for amerikanere anbefaler at en person bruker 45–65% av sine daglige kalorier fra komplekse karbohydrater.
Følgende matvarer inneholder komplekse karbohydrater:
- quinoa
- brun ris
- grønnsaker
- fullkornspasta, brød og andre bakevarer
- havregryn
- frukt
- bygg
Folk bør unngå altfor bearbeidede produkter som inneholder bleket hvitt mel og mat tilsatt sukker.
Lær forskjellen mellom gode og dårlige karbohydrater her.
Vann
Vann er sannsynligvis det viktigste essensielle næringsstoffet som en person trenger. En person kan bare overleve noen dager uten å konsumere vann. Selv lett dehydrering kan forårsake hodepine og nedsatt fysisk og mental funksjon.
Menneskekroppen består av for det meste vann, og hver celle krever vann for å fungere. Vann hjelper til med flere funksjoner, inkludert:
- skyller giftstoffer ut
- støtdemping
- transporterer næringsstoffer
- hindrer forstoppelse
- smøring
- hydrering
Den beste kilden for vann er å drikke naturlig usøtet vann fra springen eller flaskekilder. For folk som ikke liker smaken av vanlig vann, kan de legge til en klemme sitron eller andre sitrusfrukter.
Dessuten kan en person få ekstra vann ved å konsumere frukt som inneholder en stor mengde vann.
Folk bør unngå å få vanninntaket fra sukkerholdige drikker. Sukkerholdige drikker inkluderer søtet te, kaffe, brus, sitronade og fruktjuice.
Finn ut hvor mye vann du skal drikke for å unngå dehydrering.
Sammendrag
En person trenger å konsumere alle de seks typene av essensielle næringsstoffer for å sikre best mulig helse. Disse næringsstoffene støtter vitale funksjoner, inkludert vekst, immunforsvar, sentralnervesystemet og forebygging av sykdom.
Vanligvis vil en person som spiser et sunt, balansert kosthold som inneholder magre proteiner, grønnsaker, frukt, komplekse karbohydrater og vann, få næringsstoffene de trenger.
Personer med fordøyelsesproblemer, som tar visse medisiner eller har andre forhold, kan kreve kosttilskudd for å hjelpe dem med å få kroppens viktige næringsstoffer.
En person bør snakke med legen sin om eventuelle medisinske tilstander og medisinene de tar før de begynner å ta kosttilskudd. Det kan også være lurt å se en diettist eller ernæringsfysiolog for å diskutere ernæringsinntaket før de begynner å ta kosttilskudd.
Les artikkelen på spansk.
