Måter å senke høye triglyserider
Triglyserider er den vanligste typen fett i kroppen. Maten folk spiser, enten det er fra dyre- eller plantekilder, kan påvirke nivået av triglyserider i blodet.
Det finnes mange forskjellige typer fett, fra flerumettede fettstoffer i olivenolje til mettet fett i rødt kjøtt. De bidrar alle til triglyseridnivåer i kroppen, men gjør det på forskjellige måter.
Når en person spiser mer kalorier enn kroppen trenger, lagrer den disse ekstra kaloriene i form av triglyseridfett. Når kroppen trenger mer energi på et senere tidspunkt, bruker den disse fettene.
Triglyserider er viktige for helsen, men høye nivåer øker risikoen for hjertesykdom, som er den viktigste dødsårsaken i USA. Senking av triglyseridnivåer og reduksjon av andre risikofaktorer kan redusere en persons sannsynlighet for å utvikle hjertesykdom.
Det er mange måter å redusere triglyseridnivåer trygt. Den beste metoden kan avhenge av årsaken til de høye triglyseridnivåene.
1. Kalorier: Reduser inntaket
Hvis du regelmessig bruker mer kalorier enn kroppen kan forbrenne, vil det føre til et for stort antall triglyserider i kroppen.
En måte å senke triglyseridnivået i blodet er å konsumere færre kalorier hver dag.
I følge American Heart Association (AHA) kan et vekttap på 5-10 prosent redusere nivået av triglyserid med 20 prosent.
Det er en direkte sammenheng mellom omfanget av vekttap og reduksjonen i triglyserider.
2. Fett: Velg de rette
Kroppen trenger fett for å fungere riktig, men noen fettstoffer er sunnere enn andre. Å velge sunne fettstoffer kan bidra til å redusere triglyseridnivået.
Fast fett kommer fra kjøtt, meieriprodukter med mye fett og noen tropiske oljer, som kokosnøtt og palmeolje. Disse matvarene inneholder transfett og mettet fett.
Transfett og mettet fett øker triglyseridnivået, så folk bør prøve å erstatte dem der det er mulig.
Umettet fett, spesielt flerumettede fettstoffer (PUFAer), kan bidra til å senke triglyseridnivået. Avokado og olivenolje inneholder enumettet fett, også et sunt valg.
Omega-3 fett er tilstede i tran, linfrø og kaldtvannsfisk, som laks og sardiner. Folk kan tilsette PUFA i kostholdet ved å spise disse matvarene.
Tips
I stedet for en biff eller hamburger, som inneholder mye mettet fett, kan folk velge en laksefilet eller en tunfisksmørbrød.
Animalske produkter, som magert kjøtt, skinnet fjærfe, fettfritt eller lite fett meieri og sjømat, er også gode alternativer.
Fett skal representere mellom 25 og 35 prosent av dietten, ifølge AHA.
3. Karbohydrater: Spis riktig sort
Folk bør begrense det totale karbohydratinntaket til mindre enn 60 prosent av det anbefalte daglige kaloriinntaket. Hvis en person spiser mer karbohydrater enn de trenger, vil kroppen lagre dem som fett.
En økning i triglyseridnivåer ser ut til å følge dietter med et karbohydratinntak over 60 prosent.
Det er mange måter å unngå karbohydrater, som å pakke magre burgere i salat i stedet for en karbohydratbolle.
Noen karbohydratmatvarer, inkludert visse frokostblandinger, kan være gunstige i kostholdet.Raffinerte karbohydrater, for eksempel hvitt brød, gir imidlertid lite ernæring og tilfører kalorier i kostholdet.
Tips
For å få mer sunne karbohydrater, velg fullkorn, havregryn og grønnsaker, som gulrøtter.
Til dessert velger du friske eller frosne blåbær, bjørnebær eller bringebær i stedet for sukkerholdige bakevarer. Disse fruktene kan redusere sukkerbehov mens de også gir sunne karbohydrater.
Uraffinerte karbohydrater er ikke bare en kilde til kostfiber, men de gir raskere og lengre metthetsfølelse enn raffinerte karbohydrater ettersom de frigjør energien saktere.
4. Sukker: Reduser inntaket
Sukker er en form for karbohydrat, og de inneholder mye kalorier. Matvarer som inneholder mange enkle sukkerarter, spesielt raffinert fruktose, kan øke triglyseridnivået.
Tilsett sukker finnes i mange former, inkludert:
- hvitt sukker
- brunt sukker
- honning
- rørsaft eller sukkerrørsirup
- mais søtningsmiddel eller mais sirup
- fruktjuicekonsentrat
- glukose
- fruktose
- dekstrose
- maltose
- laktose
- sukrose
- sirup, som lønn, agave og melasse
Folk bør unngå tilsatt sukker for å redusere triglyseridnivået.
Tips
I stedet for sukker, dryss krydder, som kanel eller ingefær, på frokostblandinger eller havregryn for å gi smak.
Velg fruktbaserte ørkener i stedet for iskrem eller klebrig pudding.
Når du kjøper spiseklare produkter, må du huske at mange inneholder - inkludert noen salte ting, som tomatketchup - inneholder tilsatt sukker.
Sjekk derfor etiketten før du kjøper et produkt, og prøv å finne en med lavt sukkerinnhold.
Hvert 4. gram (g) sukker tilsvarer 1 ts (ts). AHA anbefaler et daglig maksimalt sukkerinntak på 25 g (ca. 6 ts) for kvinner og 36 g (9 ts) for menn.
5. Drikke: Velg med omhu
Drikkevarer gir ofte et betydelig bidrag til det totale inntaket av karbohydrat og sukker.
Fruktdrikker, brus og andre sukkerholdige drikker er noen av de viktigste kildene til tilsatt sukker i dietten.
Alkohol har også en direkte effekt på triglyseridnivået hos noen mennesker. Folk som ønsker å redusere triglyseridnivået, kan finne det gunstig å unngå alkohol.
Å ta skritt for å unngå drikke som inneholder tilsatt sukker, kan redusere det totale kaloriinntaket betydelig.
Tips
I stedet for drikkevarer som inneholder høye nivåer av tilsatt sukker, kan folk velge drikke med lite kaloriinnhold, for eksempel vann eller te.
På en varm dag, i stedet for å nå en brus, kan du prøve å legge til et skvett på 100 prosent fruktjuice til et glass musserende vann.
6. Trening
Fysisk aktivitet spiller også en viktig rolle i å redusere triglyseridnivået. Å forbrenne kalorier sørger for at kroppen bruker mer av triglyseridene.
Enhver øvelse er gunstig, men omfanget av effekten vil avhenge av:
- personens innledende triglyseridnivåer
- mengden trening
- intensitetsnivået på øvelsen
Tips
Å gå i 30 minutter hver dag er en fin måte å begynne på, i tillegg til å delta i aktiviteter med lite stress, for eksempel sykling eller svømming.
AHA anbefaler at voksne gjør minst 150 minutter med moderat aerob aktivitet, 75 minutter med kraftig aerob aktivitet, eller en kombinasjon av begge hver uke.
7. Legemidler som kan øke triglyserider
Noen medisiner bidrar til høyere nivåer av triglyserider. Ifølge en studie fra 2017 inkluderer disse:
- oral østrogen
- kortikosteroider
- retinsyre-derivater
- beta-adrenerge blokkeringsmidler
- tiaziddiuretika
- proteasehemmere
- gallsyresekvestranter
- antipsykotiske legemidler
- syklosporin og takrolimus
- L-asparaginase
- interferon alfa-2b
- cyklofosfamid
En person skal ikke slutte å ta et stoff uten å snakke med helsepersonell først, da dette kan være farlig. Alle som har bekymringer om bivirkningene av et stoff de bruker, bør også få profesjonell medisinsk rådgivning.
8. Ta en helsesjekk
De vanligste årsakene til høye triglyseridnivåer er knyttet til kosthold og metabolisme. I tillegg til overflødig kroppsvekt og et høyt fettinnhold med høyt karbohydrat, kan flere helsemessige forhold øke risikoen.
Ifølge en studie som dukket opp i tidsskriftet Næringsstofferandre risikofaktorer for høye triglyseridnivåer inkluderer diabetes type 2 og nyresykdommer, slik som uremi.
Genetiske faktorer kan også gjøre en person mer sannsynlig å utvikle høye triglyseridnivåer under visse omstendigheter.
Hvis tester viser at en persons triglyseridnivåer er høye eller de har en familiehistorie med høye triglyseridnivåer, kan en lege foreslå ytterligere undersøkelser eller overvåking.
Å ta denne handlingen kan hjelpe dem med å finne ut om det er et underliggende helseproblem eller gjøre det mulig for dem å gi råd til en person hvordan man holder triglyseridnivået lavt.
Triglyseridnivåer kan også øke under graviditet.
9. Legemidler mot lavere triglyserider
Hvis andre tiltak ikke fungerer, kan en lege foreskrive medisiner, for eksempel statiner, for å redusere triglyseridnivået.
Noen leger foreskriver fibrater, som er lipidsenkende medisiner, for folk som ikke tåler statiner.
Resultatene av noen studier har antydet at tilsetning av niacin, fibrater eller fiskeolje til statinbehandling kan gjøre det mer effektivt.
Imidlertid er mer forskning nødvendig for å bekrefte denne fordelen og for å fastslå om disse behandlingene er trygge og den beste måten å bruke dem på.
Betydningen av triglyseridnivåer
Hvis en persons triglyseridnivåer er for høye, har de høyere risiko for visse sykdommer og lidelser.
I følge en studie i The Lancet Diabetes & Endocrinology, spiller høye triglyseridnivåer en rolle i kardiovaskulære sykdommer, slik som koronararteriesykdom og aterosklerose.
Høye triglyseridnivåer kan ha denne effekten fordi de kan forårsake opphopning av plakk i arteriene. Plakk er en kombinasjon av kolesterol, triglyseridfett, kalsium, cellulært avfall og fibrin, som er materialet som kroppen bruker til koagulering.
Plakkoppbygging øker risikoen for hjertesykdommer da det blokkerer den normale blodstrømmen i arteriene. Plakk kan også bryte av for å danne en blodpropp, som kan forårsake hjerneslag eller hjerteinfarkt.
Triglyserid og kolesterolnivå er to av de viktigste faktorene for å overvåke for et sunt hjerte.
Det er også en risiko for skade på bukspyttkjertelen hvis triglyseridnivået blir for høyt.
Sunn triglyseridnivå
I følge AHA:
- Risikoanivåer varierer fra 150–199 milligram per desiliter (mg / dl).
- Høye triglyseridnivåer varierer fra 200–499 mg / dl.
- Svært høye nivåer begynner ved 500 mg / dl.
AHA anser fortsatt triglyseridnivåer på opptil 150 mg / dl å være innenfor det normale området, men de anbefaler å holde nivåer under 100 mg / dl for optimal helse.
Ta bort
Det er mulig for folk å senke triglyseridnivået ved å se på hva de spiser og vedta et næringsrikt kosthold.
Å spise rikelig med frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø kan øke næringsinntaket mens du reduserer kaloriene.
En diett som er bra for hjertet og blodet, vil også ha lite natrium, raffinerte korn, tilsatt sukker og fast fett.
Folk bør jobbe direkte med lege eller diettist for å gjøre gradvise endringer i kostholdet og sikre at medisiner de tar ikke vil forårsake komplikasjoner.
