Tips for å sove bedre
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Å få nok søvn av god kvalitet er viktig for en persons fysiske og mentale helse. Noen enkle søvnhygiene og hjemmemedisiner kan hjelpe folk til å sove bedre.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at personer i alderen 18–60 år får 7 eller flere timers søvn hver natt. Imidlertid får ikke 7–19% av voksne i USA nok søvn, ifølge undersøkelsesresultatene, mens anslagsvis 50–70 millioner mennesker har en pågående søvnforstyrrelse.
Kronisk søvnmangel kan øke en persons risiko for visse helsemessige forhold, inkludert fedme, hjertesykdom, depresjon og diabetes. Tretthet kan øke sannsynligheten for skader, for eksempel på grunn av døsig kjøring eller bruk av tungt maskineri uten full konsentrasjon.
I denne artikkelen ser vi på noen tips og hjemmemedisiner for å få en bedre natts søvn. Vi dekker også når vi skal oppsøke lege.
Trene regelmessig
Regelmessig trening gir mange helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, økt muskeltonus og bedre vektkontroll.
Å trene i 20 til 30 minutter på dagtid kan hjelpe en person til å sove bedre.
Folk bør imidlertid unngå anstrengende fysisk aktivitet 2-3 timer før de legger seg, da dette kan ha motsatt effekt.
Få en ny madrass
Hvis en madrass er gammel eller ikke passer godt for en person, kan det føre til søvnproblemer. Ifølge National Sleep Foundation har madrasser av god kvalitet en tendens til å vare i omtrent 9 eller 10 år.
Når du kjøper en ny madrass, er det viktig å velge en som er både behagelig og støttende.
Begrens alkohol om natten
Selv om alkohol har en beroligende effekt som kan hjelpe en person til å sove, kan det også forstyrre søvnmønster og øke sannsynligheten for at en person våkner opp midt på natten.
Å drikke alkohol før sengetid kan også øke risikoen for snorking og søvnapné.
Oppretthold en vanlig leggetid
Menneskekroppen har en naturlig søvn-våknesyklus. Å sove og våkne til forskjellige tider på forskjellige ukedager kan forstyrre denne syklusen, noe som kan føre til søvnproblemer.
Der det er mulig, bør folk prøve å holde seg til vanlig sengetid og våkne tid, inkludert i helgene.
Gjør soverommet søvnvennlig
Det er viktig å gjøre soverommet til et behagelig miljø for å sove. En person kan gjøre dette ved å:
- holder temperaturen kjølig, helst mellom 60 ° F og 70 ° F
- fjerne enheter som avgir støy eller lys
- bruk blendingsgardiner for å sikre at rommet er mørkt nok
Ta deg tid til å slappe av
Hvis du slapper av før du legger deg, kan det hjelpe en person å få en bedre natts søvn. Avslappende aktiviteter kan omfatte:
- praktisere meditasjon eller mild yoga
- lese en bok
- ta et varmt bad eller dusj
- hører på musikk
Å unngå bruk av skjermer, som fjernsyn, telefoner og nettbrett, før sengetid kan også gjøre det lettere for en person å slappe av.
Unngå store måltider før sengetid
Å spise store eller altfor krydret måltider i timene før sengetid kan føre til fordøyelsesbesvær som forstyrrer søvnen til en person. Folk bør generelt prøve å unngå å spise tunge måltider et par timer før sengetid. Hvis de er sultne i løpet av denne perioden, kan de spise en lett matbit i stedet.
Unngå store drikker om natten
Å drikke for mye væske før sengetid kan påvirke søvnets varighet og kvalitet. Når folk drikker for mye væske, kan dette føre til at de våkner flere ganger i løpet av natten for å urinere.
Unngå lur
Folk som synes det er vanskelig å få sove om natten, bør prøve å unngå napping på dagtid, da dette kan gjøre det vanskeligere å sovne om natten. Hvis en person trenger å lure, er det best å begrense luren til mindre enn 1 time og unngå å lure etter kl.
Bruk soverommet bare for å sove
Å skape en sterk tilknytning mellom soverommet og sove kan også hjelpe folk med å få bedre søvn. Å gjøre dette innebærer:
- å bruke soverommet kun til søvn og seksuelle aktiviteter
- unngå å bruke soverommet til jobb, hobbyer eller trening
- holde soverommet fritt for elektroniske enheter, som datamaskiner, TV-er og telefoner
- oppfordrer barn til ikke å leke på soverommet
Unngå koffein om kvelden
Koffein er et sentralstimulerende middel som kan bidra til å forbedre en persons energinivå og fokus. Men når folk bruker koffein om kvelden, kan dette gjøre det vanskeligere å sovne og kan også påvirke søvnkvaliteten.
Resultatene av en liten 2013-studie antyder at inntak av koffein opptil 6 timer før leggetid kan påvirke en persons søvnkvalitet negativt.
Vurder å ta melatonintilskudd
Melatonin er et hormon som spiller en viktig rolle i reguleringen av en persons søvn-våknsykluser. Melatonin er tilgjengelig som et kosttilskudd, og mange tar det for å behandle søvnløshet, jetlag og andre søvnproblemer.
Noen studier antyder at melatonin kan hjelpe barn med søvnforstyrrelser og ADHD (søvnforstyrrelser) med å få sove raskere.
Melatonintilskudd er tilgjengelige i helsebutikker, og en person kan også kjøpe dem online. Det anbefales imidlertid å snakke med en lege før du tar melatonin eller gir det til et barn.
Unngå å kaste og snu
Hvis en person har problemer med å sovne om natten, bør de prøve å unngå å kaste og snu. I stedet kan det hjelpe å forlate soverommet og gjøre noe avslappende en stund før du går tilbake til sengen.
Når skal jeg oppsøke lege
Personer som fortsatt har søvnvansker etter å ha prøvd å forbedre søvnvanene, bør søke medisinsk råd. En lege kan vurdere en person for søvnproblemer og andre forhold som kan påvirke søvn. De kan også gi råd om mulige behandlingsalternativer.
Sammendrag
Å få nok søvn kan forbedre en persons energinivå, ytelse, sikkerhet og generelle helse. Å øve god søvnhygiene og gjøre visse livsstilsendringer kan hjelpe folk med å få en bedre natts søvn.
Folk som fortsatt har søvnvansker etter å ha prøvd å forbedre søvnvanene, bør snakke med en lege.
