Hvordan kan du øke energinivået?
Føler du deg ofte sliten og ønsker at du kan være mer energisk og i stand til å utnytte tiden din bedre? Les videre for Medisinske nyheter i dag‘S beste tips om hvordan du kan føle deg mer våken.
Hvem av oss har ikke opplevd tretthet eller mangel på energi, ofte på de verste tider når vi bare vil få ting gjort?
Som en som jobber kontortid, men har mange sideprosjekter som hun ønsker å forfølge utenfor arbeidstiden, har jeg en tendens til å slite med lave energinivåer og frustrasjonen som følger med å ikke kunne oppnå alt jeg vil i en dag.
Årsakene til at du kan føle deg sliten og tømt for energi kan variere fra enkel, som søvnmangel eller å håndtere stress på jobben, til mye mer komplekse, for eksempel å leve med en kronisk tilstand eller følge behandling for en kronisk sykdom.
Mens det kan være vanskeligere å håndtere tretthet forårsaket av en kronisk tilstand, kan det å forme noen gode livsstilsvaner hjelpe deg med å maksimere energinivåene dine fra dag til dag. Les videre for våre tips om hvordan du kan føle deg mer våken og våken.
1. Vær oppmerksom på kosthold
En av våre viktigste energikilder er selvfølgelig maten vi spiser. Så hvis vi ønsker å holde energinivået oppe, må vi spise sunt og prøve å integrere den mest næringsrike maten i kostholdet vårt. Vi måler energien vi kan få fra mat i kalorier.
Hvis vi ikke spiser nok kalorier, kan kroppen føle oss trøtte, siden de ikke har nok "drivstoff" til å kjøre på. På samme tid, men hvis vi får for mange kalorier, er det systemoverbelastning, og vi kan ende opp med å være treg.
Så for å føle oss friske og klare til handling, må vi lære å opprettholde en balanse når det gjelder kaloriinntaket.
Offisielle retningslinjer fra Office of Disease Prevention and Health Promotion for 2015–2020 antyder at kvinner skal ha et kaloriinntak på 1600–2 400 per dag, og menn på 2000–3 000 per dag. Den nøyaktige mengden varierer avhengig av alder, kroppsvekt og høyde.
Men energi handler ikke bare om mengden kalorier; det handler også om kvaliteten deres. Noen matvarer gir et energispark, men har liten eller ingen næringsverdi. Dette betyr at de ikke vil støtte en sunn energireserve og kan skade deg på lang sikt.
Slike matvarer er en kilde til såkalte tomme kalorier, og de inkluderer vanligvis bearbeidede og ultrabearbeidede produkter, som godteri, chips og brus.
Energimat
Men hva er noen spesifikke matvarer du kanskje vil legge til i kostholdet ditt på et tidspunkt når du føler deg trøtt og har et presserende behov for et energiboost?
Mens en dedikert helserapport utarbeidet av Harvard Medical School forklarer at det er lite forskning om hvordan spesifikke matvarer kan endre en persons energinivå, innrømmer det også at noen matvarer kan være mer nyttige for å øke utholdenhet enn andre.
Derfor anbefaler Harvard-spesialister å gå til mat “med lav glykemisk indeks” - det vil si sukkerinnholdet brytes ned av kroppen vår i langsom hastighet.
Dette betyr at energi som kommer fra disse matvarene frigjøres gradvis, og hjelper oss med å holde oss våken lenger.
Slike matvarer inkluderer fullkorn, nøtter og litt frukt - spesielt druer, epler, appelsiner, fersken, pærer og grapefrukt - og grønnsaker og belgfrukter med høyt fiberinnhold, inkludert erter, bønner og bladgrønnsaker.
Forskning har også vist at bananer kan være en god energikilde. For eksempel en studie publisert i PLOS One har vist at å spise bananer bedre kan opprettholde energi og hjelpe metabolsk utvinning i tilfelle syklister enn sportsdrikker, som visstnok inneholder en ideell "blanding" av energi.
Hvis du ikke føler deg best, er det viktig å sørge for at du holder deg hydrert. Tretthet kan være et symptom på dehydrering, så å sørge for at du drikker nok vann hele dagen kan bidra til å lindre følelsen av tretthet.
Kaffe eller ingen kaffe?
For så mange av oss er kaffe løsningen når vi ikke føler oss så våkne som vi ønsker. Men er dette egentlig det vi trenger for å få oss til å føle oss mer energiske? (Mens jeg skriver dette, gleder jeg meg over den siste slurken av dagens tredje kaffe, så jeg håper hjertelig at svaret på dette spørsmålet er "ja.")
Forfatterne av Harvard Medical School-rapporten forklarer at koffein - som naturlig forekommer i kaffe, te og kakao - kan bidra til å forbedre konsentrasjonen og gjøre hjernen vår mer våken og mottakelig.
Koffein øker også pulsen din, noe som kan gi deg mer fysisk styrke en stund.
Men forfatterne advarer, disse effektene kan ikke sees hos vanlige drikkere (som meg), hvis kropper kan ha bygget opp toleranse for dette stoffet.
De advarer også om at folk som ikke tror de får nok av et energiboost fra den daglige dosen kaffe, gradvis kan øke inntaket og bli avhengige av koffein, noe som vil påvirke den generelle helsen uten å gi noen fordeler.
Imidlertid, for folk som en kopp kaffe bare er en og annen løsning på treghet eller den ettermiddagsnedgangen, har forskningen faktisk bestemt på hvilken tid på dagen kaffe skal drikkes for best effekt.
Svaret? Du bør ta en kopp kaffe klokken 10.30 om morgenen - eller i det minste mellom kl. 09.30 og 11.30 - når nivåene av kortisol, hormonet som hjelper til med å regulere stoffskiftet, er på sitt høyeste.
Dette kan maksimere effekten koffein har på kroppen din, antyder studien.
2. Gjør litt lett trening
Noen ganger, midt på arbeidsdagen, begynner jeg å være treg og hjernen min kan "slå seg ned."
I disse tider synes jeg det er nyttig å reise meg fra stolen, strekke meg litt, gå rundt på kontoret og deretter fortsette arbeidet ved stående skrivebord.
En liten bevegelse er med på å revitalisere meg, og ikke rart.
Som spesialister fra Harvard Medical School forklarer i sin dedikerte rapport, selv om trening kanskje ikke er det første du vil gjøre når du føler deg utarmet av energi, stimulerer det kropp og sinn på noen viktige måter.
Først skriver de, i hvilken som helst form for trening, på mobilnivå, at det dannes mer energiproduserende enheter i musklene dine, slik at kroppen din kan opprettholde aktiviteten.
Trening "øker også kroppens oksygenbærende kapasitet" og øker sirkulasjonen, så oksygenet vil nå og "mate" alle kroppsdelene dine tidligere.
Videre stimulerer det frigjøring av stresshormoner - i moderasjon - som får deg til å føle deg mer energisk og våken.
"Men hvilken type trening bør du gjøre?" spør rapportforfatterne, som deretter fortsetter med å forklare at kort sagt, hva som helst vil gjøre - så lenge du driver med en slags fysisk aktivitet.
«Du trenger ikke å bruke mye tid på å bekymre deg for dette. Når det gjelder trening og energi, er det vanskelig å gå galt - og du trenger ikke å løpe i miles eller trene til utmattelsesstedet for å begynne å høste fordeler. "
En nylig studie som involverte hundrevis av deltakere i løpet av en periode på 15 år bekrefter at det å gjøre bare en halvtime med lett aerob trening hver dag vil hjelpe deg å holde deg frisk, og det vil gi langvarig fortjeneste.
3. Sett av tid til yoga, meditasjon
Å øve på yoga og meditasjon kan også bidra til å øke energinivået. Dette er fordi disse praksisene fokuserer på teknikker - som bevisst pust - som tar sikte på å fremme en tilstand av ro.
Så hvis trettheten din skyldes - i det minste delvis - økt stress, kan du ta yoga eller meditasjon som en rutinemessig "egenomsorg" -tilnærming hjelpe deg til å bli mer motstandsdyktig mot stressfaktorer.
En studie fra i fjor fant at personer som trener meditasjon og yoga ofte så ut til å ha bedre immunforsvar og å ha utviklet motstandskraft i møte med stress og angst.
En annen studie så at å delta i bare 25 minutter med yoga eller meditasjon - sammenlignet med 25 minutter med stille lesning - kunne øke folks humør, så vel som deres energinivå og utøvende funksjon.
En gjennomgang av studier som undersøkte helsemessige fordeler av yoga, konkluderte også med at denne praksisen kan forbedre motstandsdyktigheten mot stress hos mennesker som jobber i ganske høyintensitetsdomener, samt redusere angst og forbedre depresjonssymptomene.
4. Lær å delegere oppgaver
Dette ser kanskje ikke ut til å være et tilgjengelig alternativ for mange av oss som har tatt på oss for mange hatter - kanskje som partnere, foreldre eller dedikerte karrierefolk.
Vi kan føle oss kvalt av vårt ansvar - fra de veldig små daglige gjøremålene, som å vaske opp, til de mindre verdslige, for eksempel et viktig arbeidsprosjekt med mange forgreninger.
Men hvis vi ikke finner en anstendig strategi for å omfordele noen av disse ansvarene, i det minste fra tid til annen, kan det føre til utbrenthet og en konstant følelse av tretthet i vårt daglige liv, noe som ikke er i det hele tatt bidrar til produktivitet og lykke.
Forskning har vist at folk som investerer i tjenester som lar dem slutte å bekymre seg for noen av husarbeidene de ikke liker, slik at de ikke trenger å håndtere den mentale og fysiske overbelastningen, har en større følelse av generelt velvære .
"[Våre undersøkelser antyder," forklarer Elizabeth Dunn, professor ved Institutt for psykologi ved University of British Columbia i Vancouver, Canada, "folk bør [...] vurdere å kjøpe seg ut av ubehagelige opplevelser."
5. Ikke undervurder søvn
Til slutt er det viktig å sørge for at du får nok søvn av god kvalitet om natten for å forhindre tretthet eller komme deg etter effekten av anstrengende eller stressende aktivitet hele dagen.
Selv om dette kan være det mest åpenbare rådet, undervurderer ofte mange av oss effekten som forkortet sovetid, eller forstyrret søvn, kan ha på energinivået og helsen og velvære generelt.
Forskning har assosiert forstyrret søvn med nevrodegenerasjon, psykiske helseproblemer og økt tilbøyelighet til å bekymre seg.
Hvor mye søvn vi trenger, avhenger i stor grad av alder og noen andre faktorer. I gjennomsnitt bør voksne imidlertid sove i rundt 7–9 timer per natt for å føle seg uthvilt.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) antyder at vi, for å få en god natts søvn, bør danne en sunn rutine. Dette inkluderer å legge seg omtrent på samme tid hver natt og stå opp omtrent på samme tid hver morgen. Og ja, dette betyr ingen løgn i helgen!
De anbefaler også å unngå eksponering for lyse skjermer - som for eksempel smarttelefoner, bærbare datamaskiner eller nettbrett - like før sengetid, da dette forstyrrer den naturlige kroppsklokken, noe som fører til en våkenhet som vil holde deg våken selv om du er sliten og vil gjerne sove.
Kort fortalt er det viktigste takeawayen fra dette søkelyset at hvis du mangler den energien du synes du burde ha, må du sørge for at du gjør deg kjent med dine egne behov og prioriterer dem.
Koffein kan hjelpe deg til å føle deg mer våken på kort sikt, men det er ingen snarveier for å holde energiressursene dine på lager. Så det er best å danne sunne vaner som vil hjelpe deg med å takle stress og unngå energiforbruk.
