The Zone diett: Alt du trenger å vite

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Zone dietten tar sikte på å redusere betennelse og oppmuntre til sunne insulinnivåer. Det kan hjelpe folk å balansere inntaket av protein og karbohydrat.

Det oppfordrer også folk til å konsumere sunt fett og antioksidanter, inkludert omega-3 fett og polyfenol antioksidanter i tilskuddsform.

Dietten anbefaler å begrense kaloriinntaket, men begrenser ikke kaloriinntaket til et bestemt beløp.

Dr. Barry Sears, som utviklet Zone dietten, sier at det tar sikte på å forhindre "diett-kontrollert betennelse." I en studie fra 2004 beskrev Sears og en medforfatter dietten som en "hormonell tilnærming til å optimalisere et antiinflammatorisk kosthold."

Tilhengere sier at det kan hjelpe en person til å gå ned i vekt, forbedre sin mentale og fysiske helse og sakte aldring.

I denne artikkelen, finn ut hva Zone dietten er og hvilke matvarer du skal spise og unngå.

Hva er Zone dietten?

Frukt og grønnsaker er sunne kilder til karbohydrater.

Dr. Sears utviklet Zone dietten for å redusere såkalt diettbetennelse.

Betennelse spiller en rolle i mange tilstander og sykdommer, alt i alvorlighetsgrad fra milde tarm- eller fordøyelsesproblemer, til type 2-diabetes, visse kreftformer og andre sykdommer.

Zone dietten innebærer noen grunnleggende regler:

• Spis et måltid eller en matbit innen 1 time etter å ha våknet om morgenen.
• Start hvert måltid eller matbit med et fettfattig protein, etterfulgt av mat som inneholder sunne karbohydrater og fett.
• Spis små, hyppige måltider om dagen, hver 4. til 6. time etter et måltid eller 2–2.5 timer etter en matbit, enten du er sulten eller ikke.
• Spis rikelig med omega-3 og polyfenoler, da de har betennelsesdempende egenskaper.
• Drikk minst åtte 8-unse glass vann om dagen.

Karbohydrater: Frukt og grønnsaker gir sunne karbohydrater. Folk bør unngå stivelsesholdig mat og velge varer som har lavt glykemisk indeks (GI).

Mat med lavt GI tar tid å fordøye og er mindre sannsynlig å forårsake blodsukkernivå etter å ha spist. Karbohydrater skal utgjøre to tredjedeler av en matbit eller et måltid. Folk kan spise en liten mengde korn, men de fleste karbohydrater bør komme fra ikke-stivelsesholdige grønnsaker og frukt.

Fett: Olivenolje, nøtter og avokado gir sunn fett.

Polyfenoler: Dette er en type antioksidant. Antioksidanter hjelper kroppen med å nøytralisere frie radikaler. Frie radikaler skyldes naturlige kroppslige prosesser og eksterne kilder, for eksempel et usunt kosthold og røyking. Når disse molekylene bygger seg opp, kan de forårsake oksidativt stress. Dette kan føre til betennelse og celleskader, noe som kan øke risikoen for sykdommer, inkludert visse kreftformer. Frukt og grønnsaker er gode naturlige kilder til antioksidanter.

Omega 3: Studier antyder at omega-3 fett kan bidra til å redusere eller håndtere betennelse, selv om det er behov for mer bevis for å bekrefte nøyaktig hvordan det kan hjelpe. Fet fisk, som sardiner, er en god kilde til omega-3 fett. Zone dietten anbefaler å ta polyfenol antioksidanttilskudd og fiskeoljetilskudd daglig.

Før hvert måltid eller en matbit bør en person vurdere sultnivået. Hvis de ikke er sultne, og tankene er klare, er de i "The Zone."

I følge Sears kan en person som følger Zone-dietten bidra til å holde nivåene av diettindusert betennelse i blodet konstant balansert ved å velge visse matvarer og unngå andre. Han legger til at det er blodkjemi, ikke diettfilosofi som definerer sonen. For å nå sonen, sier han, må en person kontrollere hormonene gjennom kostholdet.

Få noen flere tips om antioksidantrike matvarer her.

Måltidsplan

Zone dietten foreskriver en rekke oppskrifter.

Orzo er en type pasta som er i form av byggkorn.

En typisk måltidsplan for en dag kan være:

Frokost: Frokosthash laget med bacon og grønnsaker, eller kakao bærsmør smoothie for vegetarianere

Lunsj: Zone PastaRX Orzo (en lavkarbo-orzo) med kylling og grønne bønner eller curried spinat med tofu for et vegetarisk alternativ

Middag: Mandelkylling med grønnsaker eller grillet tempeh og grønnsaker for de som følger et vegetarisk eller plantebasert kosthold

Snack: Blackberry rekesalat eller asparges artisjokk salat for et vegansk alternativ

For noen av disse oppskriftene må folk kjøpe spesielle ingredienser, for eksempel Zone PastaRx Orzo.

En diabetesplan har som mål å hjelpe en person til å håndtere blodsukkernivået. Klikk her for en 7-dagers plan.

Hva kan jeg spise?

Retningslinjene inkluderer å spise tre måltider og to snacks hver dag. Hvert måltid må ha noe protein, omtrent på størrelse med et lite kyllingbryst, og hver matbit skal også inneholde noe protein.

Folk bør balansere inntaket av karbohydrat, fett og protein i følgende proporsjoner:

• En tredjedel protein
• To tredjedeler karbohydrat
• Et dash umettet fett

Kilder til protein inkluderer:

• fjærfe
• fisk
• storfekjøtt
• fettfattig meieri
• pulser, som bønner og linser
• nøtter og frø
• tofu
• egg

Hvorfor trenger vi protein, og hva er noen gode kilder? Finn ut her.

Kilder til fett inkluderer:

• nøtter og nøttesmør, inkludert peanøttsmør
• oliven olje
• avokado

Lær mer om sunn og usunn fett.

Kilden til karbohydrater inkluderer:

• grønnsaker
• belgfrukter, som bønner, erter og linser
• frukt

Disse gir stivelse, naturlig sukker og fiber.

Lær mer her om karbohydrater.

Anbefalte karbohydratkilder

Dietten anbefaler å inkludere følgende matvarer:

• frukt og bær
• ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som spinat, asparges, sopp, brokkoli og grønne bønner
• pulser, for eksempel linser og bønner
• havregryn
• bygg

Det anbefales å unngå:

• brus
• godteri
• bakevarer
• hvitt eller hvetebrød
• stivelsesholdige grønnsaker, inkludert poteter, mais, squash og erter
• ris
• pasta

Et annet alternativ for å redusere betennelse er det antiinflammatoriske dietten. Finn ut mer om hva du skal spise og hva du kan unngå på denne dietten.

Oppskriftsbøker og andre ressurser er tilgjengelige for kjøp online.

Matblokker

Folk som følger dietten, må bestemme hvor mange matblokker de trenger hver dag. Blokkene hjelper en person til å oppnå riktig balanse av næringsstoffer for kostholdet.

En blokk er:

• 7 gram (g) protein
• 9 g karbohydrat, minus fiber
• 1,5 g fett hvis et måltid inkluderer kjøtt, eller 3 g fett hvis det er plantebasert

Antall blokkeringer en person trenger vil avhenge av ulike faktorer, for eksempel kjønn, aktivitetsnivå og om de trenger å gå ned i vekt. En gjennomsnittlig kvinne vil trenge rundt 11 blokker og en gjennomsnittlig mann rundt 14.

Diettnettstedet inneholder en kroppsfettkalkulator for å hjelpe folk med å finne ut hvor mange blokker de trenger.

Fire pilarer i Zone dietten

Zone dietten har også fire søyler. Å bringe disse sammen kan gjøre Zone til en del av en persons livsstil.

En person skal:

Begrens kalorier uten sult eller tretthet: Hvis en person bruker mer kalorier enn de trenger, vil kroppen konvertere denne ekstra energien til fett, og overflødig fett kan forårsake problemer i kroppen. En måte å gjøre dette på er å unngå kalorierte, bearbeidede matvarer.

Administrer betennelsesnivåer i kroppen: Kortvarig betennelse er en naturlig reaksjon som er en del av kroppens immunrespons. Imidlertid kan kronisk betennelse påvirke helsen negativt på mange måter. Tilhengere av dietten sier "du trenger litt betennelse, men ikke for mye." Tilhengere av Zone dietten kan ta kosttilskudd for å oppnå passende nivåer. Imidlertid ser det ikke ut til at dietten spesifiserer presise nivåer av betennelse, og en person kan bare vite hvor mye som er tilstede ved å ta en blodprøve.

Bruk polyfenoler i kosten for å aktivere gener for å forbedre velvære: Dette innebærer å spise rikelig med fersk frukt og grønnsaker og eventuelt ta tilskudd.

Kontroller betennelse som kommer fra tarmmikrober: Gjør dette ved å konsumere polyfenoler, omega-3 og gjærbar fiber.

Å balansere disse aspektene skal hjelpe en person til å oppnå og opprettholde en sunn kropp og sinn. En person bør sikte på en livslang strategi i stedet for et kortsiktig kosthold.

Vanlige spørsmål

I følge Sears er fordelene med å oppnå "The Zone", bortsett fra vekttap, forbedret mental fokus og økt energi og vitalitet.

Hvorfor oppstår diettbetennelse?

I hundretusener av år har de fleste befolkninger for det meste spist mat fra to matvaregrupper:

• magert protein
• naturlige karbohydrater, som frukt og fiberrike grønnsaker

Sears hevder at menneskers gener fortsatt er de fra jeger-samleren, snarere enn bonden. Oppdrett er et relativt nytt fenomen, når det gjelder genene våre. Med andre ord har ikke genene våre ennå tilpasset seg et kosthold for å konsumere oppdrettsprodukter.

Dette betyr at menneskekroppen ikke er programmert til å konsumere store mengder bearbeidede karbohydrater. Når de gjør det, oppstår skadelige reaksjoner i kroppen.

Mange eksperter mener at ferdiglagde og høyt bearbeidede matvarer bidrar til betennelse, mens folk hvis kosthold hovedsakelig består av fersk, uraffinert mat ser ut til å ha en lavere risiko for forskjellige autoimmune og inflammatoriske tilstander.

Hjelper Zone dietten med diabetes?

I følge diabetes.co.uk er dietten populær blant mennesker som har diabetes. Dietten har som mål å hjelpe en person med å håndtere insulinnivåer, betennelser og hormonelle systemer som fører til vektøkning.

Svingende insulinnivå og overvekt er risikofaktorer for utvikling og progresjon av type 2-diabetes.

Hvor mange kalorier og karbohydrater kan jeg spise?

Når du tilbereder et sonemåltid, bør folk fokusere på uraffinert mat.

Ett måltid skal inneholde:

• 400 kalorier eller mindre
• 25 gram (g) protein
• 12 g fett eller mindre
• 35 g karbohydrater

Folk bør unngå å konsumere for mange karbohydrater, da dette kan føre til vektøkning. Sears hevder at kombinasjon av karbohydrater med omega-6 fett også kan fremme insulinresistens.

Imidlertid kan inntak av for få karbohydrater, som i et ketogent diett, føre til at kroppen skiller ut hormonet kortisol. Også dette kan påvirke insulinresistens, ifølge tilhengere av dietten.

Hvor mange kalorier om dagen skal jeg spise?

Risiko

Kritikere av Zone dietten sier at det ikke er nok bevis for å støtte bruken for å redusere betennelse. Produsentene av dietten anbefaler også å bruke visse produkter, som kosttilskudd og Zone egne produkter, som Zone PastaRx.

Et annet bekymringspunkt er at Dr. Sears oppfordrer folk til ikke å bekymre seg for å senke kolesterolnivået, da det ifølge ham er betennelse og ikke kolesterol som fører til kardiovaskulære problemer.

American College of Cardiology og andre eksperter fortsetter i mellomtiden å oppfordre folk til å overvåke og administrere kolesterolnivået på grunn av bevis for at høye nivåer av kolesterol i blodet kan utgjøre en helserisiko.

Virker det?

Forfatteren av en 2015-studie konkluderte med at Zone dietten kan bidra til å forbedre glykemisk kontroll, midjeomkrets og betennelsesnivå hos mennesker med overvekt eller fedme.

Imidlertid er det fortsatt uklart om dietten kan øke helsen mer enn noe annet kosthold, og det ser ut til å være lite uavhengig forskning som støtter bruken.

Dens vekt på friske og ubehandlede ingredienser og et høyt inntak av frukt og grønnsaker gjør det til et mer sunt valg enn et kosthold med høyt inntak av bearbeidet og hurtigmat.

Andre alternativer - for eksempel middelhavsdietten eller DASH-dietten - legger også vekt på fersk frukt og grønnsaker, og de kan være billigere og lettere å følge.

Spørsmål:

Er Zone dietten en god ide for å opprettholde den generelle helsen, eller bør jeg følge middelhavsdiet?

EN:

Nøkkelen til å oppnå og opprettholde en sunn vekt er å finne et sunt kostholdsmønster som fungerer for deg.

Ethvert spisemønster som oppmuntrer til inntak av hele matvarer og begrenser inntaket av bearbeidet mat, vil sannsynligvis være til fordel for helsen.

Å spore kalorier, spise i "blokker" og fullstendig kutte ut matgrupper er vanligvis unødvendig for å miste vekt og optimalisere den generelle helsen.

Tiår med forskning har vist at et middelhavsmatlig kostholdsmønster er sunt og bærekraftig.

Imidlertid er det mindre bevis for å støtte effektiviteten til Zone dietten, spesielt på lang sikt. Å telle kalorier og makronæringsstoffer vil sannsynligvis føre til vekttap for noen mennesker på kort sikt, men mange mennesker kan oppleve at de ikke klarer å opprettholde denne praksisen.

I stedet for å følge et bestemt diett, er det best å fokusere på å forbedre kvaliteten på maten du spiser ved å konsumere hovedsakelig hele næringsrike matvarer og unngå høyt bearbeidede og emballerte gjenstander. Å få rikelig med fysisk aktivitet og søvn er også viktig for å forbedre helsen og oppnå en sunn kroppsvekt.

Hvis du måtte velge, er kostholdsmønsteret i Middelhavet sannsynligvis et bedre valg basert på den nyeste forskningen.

Jillian Kubala, MS, RD Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.