Søvn dietten: Kan dette fungere?
Det er januar. Mange av oss har lagt merke til at buksene er litt strammere enn de var i fjor. Hvordan kan vi skifte den ekstra vekten uten å lide på treningsstudioet? Prøv en ekstra time i sengen, antyder en ny studie.
Forskere med base ved King’s College London i Storbritannia har nylig gjennomført en pilotstudie som undersøker søvn og kosthold. Deres funn kan være gode nyheter for de av oss som føler oss trøtte og lubne for øyeblikket.
Søvn er et underlig dyr. De fleste av oss vet at vi føler oss forferdelige hvis vi ikke får nok, men likevel klarer nesten ingen av oss de anbefalte 7-timene vi trenger.
Faktisk, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), får 1 av 3 amerikanere ikke den rette mengden med lukkede øyne.
Dette er ganske bekymringsfull statistikk, da søvn - eller mangel på det - nå anses å være en risikofaktor for fedme og kardiometabolske forhold, for eksempel nedsatt glukosetoleranse og høyt blodtrykk.
Hvis søvnmangel kan ha så stor innvirkning, virker det fornuftig å søke etter måter å utvide søvn hos personer som kan være i fare.
Forlenge søvn
Dr. Wendy Hall, fra Department of Nutritional Sciences ved King’s College London, og teamet fullførte nylig en pilotstudie der de testet om en enkel intervensjon kunne øke søvnvarigheten hos en gruppe voksne.
Resultatene deres blir offentliggjort i dag American Journal of Clinical Nutrition.
Totalt gjennomførte 21 sunne kortere en 45-minutters søvnkonsultasjon. I løpet av denne økten fikk søvnforlengelsesgruppen minst fire nyttige tips for å forlenge søvntiden, inkludert informasjon om å redusere koffeininntaket - å ta en kaffe like før leggetid gjør det vanskeligere å legge fra seg (hvem visste?) - og sette opp avslappende rutiner, for eksempel et varmt bad og noen Kenny G.
De neste 7 dagene førte deltakerne søvndagbøker. De hadde også en bevegelsessensor som kunne oppdage nøyaktig hvor lenge deltakerne sov, og hvor lenge de brukte i sengen før de sovnet.
Ved siden av forskernes innsats for å forlenge søvnvarigheten, overvåket de også ernæringsinntaket gjennom hele studietiden.
Samlet sett økte 86 prosent av søvnforlengelsesgruppen sin tid i sengen, og rundt halvparten økte søvnvarigheten (med 52–90 minutter). Tre medlemmer av gruppen nådde det ukentlige anbefalte gjennomsnittet på 7–9 timer søvn per natt.
Forskerne mener imidlertid at den ekstra søvnen som deltakerne fikk, kanskje ikke hadde vært av særlig god kvalitet. De konkluderer med at det kan ta litt mer tid å komme inn i en ny søvnrutine; Kenny G kan bare gjøre så mye.
Spennende kostholdsendringer
OK, så jeg vet at du er desperat etter å lese om diettaspektet ved studien, og diettdagbøkene kastet ut noen interessante funn. For eksempel rapporterte individene som klarte å oppnå et utvidet søvnmønster, å ha spist 10 færre gram gratis sukker, så vel som færre karbohydrater, per dag.
Det faktum at utvidelse av søvn førte til en reduksjon i inntaket av gratis sukker, som vi mener sukker som tilsettes mat av produsenter eller ved matlaging hjemme, samt sukker i honning, sirup og fruktjuice, antyder at Enkel endring i livsstil kan virkelig hjelpe folk å konsumere sunnere dietter. ”
Dr. Wendy Hall
Men før vi alle blir for begeistret og skynder oss å kjøpe nye madrasser, er det viktig å merke seg at studien bare er en pilot. Det involverte 21 personer, hvorav bare 18 forlenget tiden i sengen, og det tok litt over en uke å fullføre.
Når det er sagt, fordi søvn er en kjent risikofaktor for mange sykdommer, er det viktig å bygge på disse begrensede grunnlagene. Videre forskning må identifisere om det er mulig å gjøre meningsfulle endringer i søvnvaner på denne måten.
Som hovedforsker Haya Al Khatib sier: "Vi har vist at søvnvaner kan endres relativt lett hos friske voksne ved hjelp av en personlig tilnærming."
“Våre resultater,” fortsetter hun, “antyder også at å øke tiden i sengen i en time eller så lenger kan føre til sunnere matvalg. Dette styrker koblingen mellom kort søvn og dietter av dårligere kvalitet som allerede er observert av tidligere studier. "
De planlegger å utvide streiken til søvnendring og diett. Al Khatib fortsetter: "Vi håper å undersøke dette funnet ytterligere med langsiktige studier som undersøker næringsinntak og fortsatt overholdelse av søvnforlengelsesatferd i mer detalj [...]."
Så foreløpig bør vi ta funnene med en klype salt; mye mer arbeid vil være nødvendig for å slå fast konklusjonene. Når det er sagt, er det nå veletablert at vi som nasjon trenger mer søvn - så du kan like godt prøve.
Bare for å kaste en siste katt blant søvnberøvede duer, er det også bevis for at du sover for for lenge øker dødelighetsrisikoen. Som alltid er moderering nøkkelen. Ikke for mye, ikke for lite.
På et personlig notat har jeg tvillinger på 1 år, så sjansen for at jeg noen gang får nok søvn er utrolig liten - i motsetning til midjen min.
