Trygge øvelser for en herniert disk

Skånsomme øvelser, strekninger og aktiviteter kan alle lindre smerten på en herniert disk. Øvelser kan også styrke og forbedre fleksibiliteten i ryggraden, nakken og ryggen.

En herniated disk, eller en skivet eller bristet disk, oppstår når noe av den myke geléen i midten av disken glir ut forbi det tøffe utsiden. Det kan være veldig smertefullt og kan forårsake:

• ryggsmerte
• nakkesmerter
• smerter i skytearmen
• prikking, nummenhet eller svakhet i beinet eller foten
• prikking, nummenhet eller svakhet i den ene armen

Personer med herniated disk trenger vanligvis ikke opereres. Leger anbefaler ofte fysioterapi for å behandle symptomene på en herniert disk.

Enhver disk i ryggraden kan bli herniated, inkludert nakken, men det forekommer oftest i korsryggen. Ulike øvelser kan hjelpe avhengig av hvor hernierte disken er.

Denne artikkelen vil se på noen av øvelsene som kan lindre smerte, øke utvinningen og bidra til å forhindre at en herniert disk blir gjentatt.

Øvelser for nakkesmerter

Nakkesmerter er vanlige etter en glatt disk. Press på nervene i nakken kan forårsake smerter i nakke- og skuldermuskulaturen. Det kan også føre til skuddsmerter nedover armen.

Følgende øvelse kan bidra til å lindre nakkesmerter forårsaket av en skive i øvre ryggrad eller nakke:

1. Nakkestrekninger

For å lindre smerte og trykk fra en herniert disk nær nakken, kan folk prøve følgende øvelse:

1. Sett deg oppreist i en stol og beveg haken mot brystet, deretter tilbake mot nakkestøtten, og strekk nakken.
2. Flytt venstre øre mot venstre skulder, deretter høyre øre mot høyre skulder.
3. Gjenta dette mønsteret flere ganger.

Hamstring øvelser

For de som har en skive i nedre ryggraden, kan styrking av hamstringmusklene hjelpe deg med å støtte kjerne og rygg bedre. Prøv følgende hamstringstrekninger:

2. Sittende stolstrekk

For en mild, sittende strekning langs hamstringen:

1. Sitt i en stol med den ene foten på gulvet og den andre strukket rett ut, med hælen på gulvet.
2. Rett ryggen og len deg fremover over det utvidede beinet til det strekker seg langs baksiden av overlåret.
3. Hold denne posisjonen i 15–30 sekunder.
4. Bytt ben og gjenta flere ganger.

3. Håndkle hamstring stretch

For en dypere hamstring strekk, prøv følgende:

1. Ligg flatt på en yogamatte med det ene benet løftet opp i luften.
2. Pakk et håndkle rundt foten av benet i luften.
3. Hold håndkleet, trekk benet mot kroppen.
4. Hold i 15–30 sekunder.
5. Bytt ben og gjenta flere ganger.

Øvelser for korsryggsmerter

Følgende øvelser kan bidra til å lindre smerter i korsryggen ved å bygge muskler i ryggen. Dette vil gi mer støtte og bidra til å forhindre fremtidige skader.

4. Strekk i ryggen

Ryggfleksjonsøvelser strekker ryggraden og ryggmuskulaturen. Snakk med en lege før du utfører disse øvelsene etter en ryggskade. Slik utfører du en strekk i ryggen:

1. Legg deg på ryggen og hold begge knærne mot brystet.
2. Samtidig beveger du hodet fremover til det er en behagelig strekk over midten og korsryggen.
3. Gjenta dette flere ganger.

5. Strekk fra kne til bryst

En strekk fra kne til bryst vil jobbe musklene på hver side av kroppen separat for en mildere strekning. Prøv følgende:

• Ligg på ryggen med knærne bøyd og begge hælene på gulvet.
• Plasser begge hendene bak det ene kneet og trekk det mot brystet.
• Bytt ben og gjenta flere ganger.

6. Piriformis muskelstrekning

Piriformis-muskelen er en liten muskel som ligger dypt i baken. For å strekke denne muskelen:

• Ligg på ryggen med knærne bøyd og begge hælene på gulvet.
• Kryss det ene benet over det andre, hvil ankelen på det bøyde kneet.
• Trekk forsiktig det kryssede kneet mot brystet til det er strekk i baken.
• Gjenta på begge sider.

Hvordan kan øvelser hjelpe?

Trening og fysioterapi er ofte viktige deler av utvinningen fra en herniated disk. En lege vil vanligvis anbefale noen dager med hvile etter å ha opplevd en herniert disk.

Å gjøre milde aktiviteter og øvelser vil styrke musklene som støtter ryggraden og redusere trykket på ryggraden. De vil også fremme fleksibilitet i ryggraden og kan bidra til å redusere risikoen for at en herniert disk blir gjentatt.

En lege kan foreslå å starte smått og bygge opp aktivitetsnivået sakte. De vil diskutere spesifikke øvelser som en person bør og ikke bør utføre i restitusjonsperioden.

Skånsomme aktiviteter som kan hjelpe med en herniert disk inkluderer:

• yoga
• svømming
• gå
• sykling

Utfør alle øvelsene på en langsom og kontrollert måte, spesielt når du bøyer eller løfter. Øvelser skal ikke skade. Hvis en person føler smerte, bør de slutte å gjøre øvelsene og snakke med legen sin.

Nedenfor diskuterer vi øvelser som kan hjelpe til med å behandle en herniated disk smerte i nakken og ryggen.

Øvelser å unngå

En person kan få en herniert disk gjennom tunge løft, et plutselig trykk på ryggen eller gjentatte anstrengende aktiviteter. Personer med herniated disk bør unngå å gjøre anstrengende aktiviteter under utvinning.

Folk bør unngå alle øvelser som forårsaker smerte eller føler at de gjør smertene verre. Unngå hamstringøvelser når du opplever isjias.

Folk kan ønske å unngå høyt påvirket aktivitet, som jogging eller kampsport. Disse kan krukke ryggraden.

Å starte små og bygge opp til mer intens trening er den tryggeste måten å redusere symptomene på. Når det er sagt, kan du starte øvelser og strekke tidlig også for å forbedre en persons utfall.

En person bør snakke med en lege om det beste treningsregimet for deres spesifikke behov.

Sammendrag

Å gjøre milde øvelser og strekninger kan bidra til å lindre smerten og trykket på en herniert eller glidd disk. Styrking av rygg og hamstring muskler kan lette presset på ryggraden for å forhindre smerte og tilbakefall.

Snakk alltid med en lege før du gjør noen øvelser for å sikre at de ikke skader ryggen eller forårsaker ytterligere smerter. En lege kan anbefale de beste øvelsene for hver enkelt, avhengig av hvilken disk som har herniert.