Hva du skal spise på et proteinrikt diett

Folk som ønsker å gå ned i vekt, bestemmer seg ofte for å ta i seg et protein med høyt proteininnhold. Å spise protein hjelper en person til å føle seg mett, noe som kan føre til at de spiser færre kalorier generelt. Høy-protein dietter inkluderer vanligvis store mengder protein og bare en liten mengde karbohydrat.

De fleste kan følge et proteinrikt diett ved å spise kjøtt, fisk, meieriprodukter, bønner og belgfrukter, egg og grønnsaker som er relativt rike på protein, som asparges og spinat.

Folk på denne dietten vil ofte velge å redusere karbohydratinntaket, noe som kan innebære å begrense forbruket av høyt bearbeidet mat, brød og andre bakevarer, godteri og hvit pasta og ris.

Det er noen velkjente diettplaner med høyt proteininnhold, for eksempel Atkins dietten. Imidlertid kan en person øke proteininntaket på egenhånd med eller uten å justere inntaket av andre matvaregrupper.

I denne artikkelen forklarer vi hvordan du spiser et høyt proteinholdig kosthold, matvarer som skal inkluderes og ekskluderes, og de potensielle bivirkningene av å ta dette dietten.

Mat å inkludere og ekskludere

Å kombinere bønner og belgfrukter med andre proteinkilder kan sikre at en person får alle essensielle aminosyrer.

Å velge riktig mat når du spiser et høyt proteininnhold er viktig for maksimal effektivitet.

Nedenfor er noen gode proteinvalg som kan være egnet for en rekke diettplaner:

• egg
• slankere biffstykker
• kyllingbryst
• kalkunbryst
• bønner, for eksempel garbanzo bønner eller svarte bønner
• reke
• nøtter og frø, som gresskarfrø, peanøtter og mandler
• fisk, inkludert laks, flyndre og hyse
• spiret kornbrød, slik som Esekiel-brød
• myse eller planteprotein rister
• linser
• quinoa
• kikerter
• havre
• meieriprodukter, som gresk yoghurt, kumelk eller ost
• grønnsaker, inkludert rosenkål og brokkoli

Personer med nødvendige kostholdsbegrensninger bør også fortsette å utelukke uegnet mat. For eksempel bør en person som har laktoseintoleranse ikke bruke melkeprodukter for å øke proteininntaket.

En person bør generelt også unngå følgende matvarer som en del av proteinet med høyt protein:

• produkter som inneholder raffinert sukker, som godteri, bakevarer og brus
• høyt bearbeidet mat
• matvarer som produsenter markedsfører som "diett" -produkter, da de ofte inneholder store mengder kunstig søtningsmiddel

fordeler

I tillegg til å hjelpe vekttap, gir protein kroppen noen viktige fordeler. Fordelene med protein inkluderer:

• gir enzymer som hjelper med å drive tusenvis av kjemiske reaksjoner i hele kroppen
• hjelper kroppen med å vedlikeholde og reparere hår, hud, muskler og bein
• visse proteiner er nødvendige for å produsere hormoner som hjelper kroppens organer og celler med å kommunisere

Protein gir også aminosyrer. Det er 22 aminosyrer, hvorav ni er essensielle å få fra dietten fordi kroppen ikke produserer dem.

Protein fra dyr har en tendens til å inneholde alle aminosyrene, så folk omtaler det som et komplett protein. I motsetning til dette gir mange planteproteiner bare noen av aminosyrene, noe som betyr at folk trenger å kombinere dem med andre proteinkilder for å få alle essensielle aminosyrer.

Hva sier vitenskapen?

Det har blitt forsket mye på proteinets rolle i kortsiktig vekttap og muskeløkning. Imidlertid krever de langsiktige effektene av et høyt proteininnhold ytterligere studier.

Noen studier antyder at helseproblemer potensielt kan oppstå ved å spise et høyt proteinholdig kosthold i lengre perioder. Forfatterne av et gjennomgangspapir med fokus på høyt proteinholdig diett advarte om at det kan føre til høyere syrebelastning for nyrene, og at folk kan være i fare for helsemessige forhold som følger med å spise store mengder animalsk fett.

I tillegg kan dietter som begrenser karbohydrater skade en persons helse. Barn og tenåringer har særlig risiko for underernæring ved å spise utilstrekkelig karbohydrat.

Likevel indikerer de fleste undersøkelser at proteiner med høyt proteininnhold er gunstige for vekttap, i det minste på kort sikt.

Hvordan spise et høyt proteinholdig kosthold

Å føre en matjournal kan hjelpe når du følger en diettplan.

Det er mange mulige måter å inkludere mer protein i dietten, selv for de med andre diettbegrensninger.

For eksempel kan folk som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold eller de som unngår meieriprodukter, fortsatt spise et høyt proteininnhold.

Folk kan enten justere sitt nåværende kosthold for å inkludere mer protein eller følge en spesifikk diettplan med høy protein.

Å ta trinnene nedenfor kan hjelpe en person når de begynner på et proteinrik diett:

• finne ut deres individuelle proteinbehov, som vil avhenge av kroppsvekten
• lage måltidsplaner for uken
• finne og bruke proteiner av høy kvalitet
• inkludert minst 25–30 gram (g) protein i hvert måltid
• føre en matjournal for å spore mengden og typene mat de spiser
• spise godt balanserte måltider
• inkludert både plante- og magre animalske proteinkilder i dietten

Risiko

En person bør snakke med legen sin når de vurderer et høyt proteininnhold.

De fleste kan trygt følge et proteinrikt diett, i det minste i en kort periode.

Mens noen studier indikerer at høye proteinnivåer kan påvirke nyrene negativt, viser annen forskning at personer med sunne nyrer ikke vil oppleve noen bivirkninger.

Imidlertid antyder kliniske bevis at personer med nyresykdom ikke bør spise et høyt proteinholdig kosthold.

På samme måte ser det ut til at folk som er utsatt for nyrestein, bør unngå dietter med høyt proteininnhold, spesielt de som inneholder mange animalske proteiner.

Personer med andre medisinske tilstander bør snakke med helsepersonell før de vedtar et protein med høy protein.

Selv om kortsiktige studier viser at proteiner med høyt proteininnhold kan oppmuntre til vekttap,

det er viktig å huske at det ikke er noen undersøkelser som ser på langtidseffekten av høyproteinkosthold på den generelle helsen.

Ta bort

Folk som ønsker å ta i seg et protein med høyt proteininnhold, kan følge en eksisterende diettplan eller justere inntaket av protein selv for å dekke deres behov. Imidlertid bør de som ønsker å øke proteininntaket, sikte på at hver av måltidene inkluderer 25–30 g protein.

Folk bør fokusere på å spise en kombinasjon av magre animalske proteiner og plantebaserte proteiner for optimale resultater. Alle med nyresykdom bør ikke følge et proteinrik diett.

En helsepersonell eller registrert kostholdsekspert kan gi mer råd om hvordan du starter et protein med høyt proteininnhold og hvordan du kan øke proteininntaket sunt.