Vår guide til middelhavsdiet

Mange leger og diettister anbefaler et middelhavsdiett for å forebygge sykdom og holde folk sunne lenger.

Middelhavsdietten legger vekt på frukt, grønnsaker og fullkorn, og det inkluderer mindre meieriprodukter og kjøtt enn et typisk vestlig kosthold.

I denne artikkelen forklarer vi hva Middelhavsdiet er og gir en 7-dagers måltidsplan for folk å følge.

Hva er et middelhavskosthold?

Et middelhavsdiett inkluderer ferske råvarer og noen sunne fettstoffer og oljer.

I hovedsak betyr det å følge et middelhavsdiett å spise på samme måte som menneskene i Middelhavsområdet tradisjonelt spiste.

Et tradisjonelt kosthold fra Middelhavsregionen inkluderer en sjenerøs porsjon ferske råvarer, fullkorn og belgfrukter, samt noen sunne fettstoffer og fisk.

De generelle retningslinjene for dietten anbefaler at folk spiser:

• et bredt utvalg av grønnsaker, frukt og fullkorn
• sunne fettstoffer, som nøtter, frø og olivenolje
• moderate mengder meieri og fisk
• veldig lite hvitt kjøtt og rødt kjøtt
• få egg
• rødvin i moderasjon

American Heart Association bemerker at det gjennomsnittlige middelhavsdiet inneholder en høy andel kalorier fra fett.

Selv om mer enn halvparten av kaloriene fra fett kommer fra enumettet fett, for eksempel olivenolje, er det ikke sikkert dietten passer for folk som trenger å begrense fettinntaket.

Å lage en måltidsplan

Middelhavsdiet setter høyere fokus på vegetabilsk mat enn mange andre dietter. Det er ikke uvanlig at grønnsaker, fullkorn og belgfrukter utgjør hele eller det meste av et måltid.

Folk som følger dietten, lager vanligvis disse matvarene ved hjelp av sunne fettstoffer, for eksempel olivenolje, og legger til rikelig med smakfulle krydder.

Måltider kan omfatte små porsjoner fisk, kjøtt eller egg.

Vann og musserende vann er vanlige drikkevalg, samt moderate mengder rødvin.

Folk på middelhavsdiett unngår følgende matvarer:

• raffinerte korn, som hvitt brød, hvit pasta og pizzadeig som inneholder hvitt mel
• raffinerte oljer, som inkluderer rapsolje og soyabønneolje
• mat tilsatt sukker, for eksempel bakverk, brus og godteri
• delikatesser, pølser og annet bearbeidet kjøtt
• bearbeidet eller pakket mat

7-dagers måltidsplan

Her er et eksempel på en 7-dagers middelhavs diett måltidsplan:

Dag 1

Ett frokostalternativ er gresk yoghurt med blåbær og valnøtter.

Frokost

• ett pannestekt egg
• hel hvete toast
• grillede tomater

For ytterligere kalorier, legg til et annet egg eller litt skiver avokado i toasten.

Lunsj

• 2 kopper blandede salatgrønnsaker med cherrytomater og oliven på toppen og en dressing av olivenolje og eddik
• fullkorns pitabrød
• 2 gram hummus

Middag

• fullkornspizza med tomatsaus, grillede grønnsaker og fettfattig ost som pålegg

For tilsatt kalorier, tilsett litt strimlet kylling, skinke, tunfisk eller pinjekjerner til pizzaen.

Dag 2

Frokost

• 1 kopp gresk yoghurt
• en halv kopp frukt, som blåbær, bringebær eller hakkede nektariner

For ytterligere kalorier, tilsett 1–2 oz mandler eller valnøtter.

Lunsj

• fullkornssmørbrød med grillede grønnsaker, som aubergine, courgette, paprika og løk

For å øke kaloriinnholdet, fordel hummus eller avokado på brødet før du fyller på fyllene.

Middag

• en porsjon bakt torsk eller laks med hvitløk og sort pepper for å gi smak
• en stekt potet med olivenolje og gressløk

Dag 3

Frokost

• 1 kopp fullkorns havre med kanel, dadler og honning
• topp med frukt med lite sukker, som bringebær
• 1 oz strimlede mandler (valgfritt)

Lunsj

• kokte hvite bønner med krydder, som laurbær, hvitløk og spisskummen
• 1 kopp rucola med en olivenoljedressing og pålegg av tomat, agurk og fetaost

Middag

• halvparten av en kopp fullkornspasta med tomatsaus, olivenolje og grillede grønnsaker
• 1 ss parmesanost

Dag 4

Frokost

• to-egg kryptere med paprika, løk og tomater
• topp med 1 oz queso fresco eller en fjerdedel av avokado

Lunsj

• stekte ansjoser i olivenolje på helkornsskål med dryss av sitronsaft
• en varm salat bestående av 2 kopper dampet grønnkål og tomater

Middag

• 2 kopper dampet spinat med dryss av sitronsaft og urter
• en kokt artisjokk med olivenolje, hvitløkspulver og salt

Legg til en artisjokk for et solid, mettende måltid.

Dag 5

Frokost

• 1 kopp gresk yoghurt med kanel og honning på toppen
• bland inn et hakket eple og strimlede mandler

Lunsj

• 1 kopp quinoa med paprika, soltørkede tomater og oliven
• stekte garbanzobønner med oregano og timian
• topp med fetaostsmuler eller avokado (valgfritt)

Middag

• 2 kopper dampet grønnkål med tomat, agurk, oliven, sitronsaft og parmesanost
• en porsjon grillede sardiner med en sitronskive

Dag 6

Frokost

• to skiver fullkornsskål med myk ost, som ricotta, queso fresco eller geitost
• tilsett hakkede blåbær eller fiken for søtheten

Lunsj

• 2 kopper blandede grønnsaker med tomat og agurk
• en liten porsjon stekt kylling med dryss av olivenolje og sitronsaft

Middag

• ovnsstekte grønnsaker, for eksempel:
• artisjokk
• gulrot
• squash
• aubergine
• søtpotet
• tomat
• kast olivenolje og tunge urter før du steker
• 1 kopp fullkorns couscous

Dag 7

Frokost

• fullkorns havre med kanel, dadler og lønnesirup
• topp med frukt med lite sukker, som bringebær eller bjørnebær

Lunsj

• stuet courgette, gul squash, løk og potet i en tomat- og urtesaus

Middag

• 2 kopper greener, som rucola eller spinat, med tomat, oliven og olivenolje
• en liten porsjon hvit fisk
• rest grønnsaksgryte fra lunsj

Snacks

Avokado på toast er en sunn matbit for mennesker på middelhavsdiet.

Det er mange snacksalternativer tilgjengelig som en del av middelhavsdiet.

Egnede snacks inkluderer:

• en liten porsjon nøtter
• hele frukter, som appelsiner, plommer og druer
• tørket frukt, inkludert aprikoser og fiken
• en liten porsjon yoghurt
• hummus med selleri, gulrøtter eller andre grønnsaker
• avokado på helkornsskål

Helsefordeler

Middelhavsdietten får mye oppmerksomhet fra det medisinske samfunnet fordi mange studier bekrefter fordelene.

Fordelene med et middelhavsdiett inkluderer:

Reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer

Bevis antyder at et middelhavsdiett kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. En studie som inneholdt i The New England Journal of Medicine sammenlignet to middelhavsdieter med et kontrolldiett i nesten 5 år.

Forskningen antydet at dietten reduserte risikoen for kardiovaskulære problemer, inkludert hjerneslag, hjerteinfarkt og død, med omtrent 30 prosent sammenlignet med kontrollgruppen.

Flere studier er nødvendige for å avgjøre om livsstilsfaktorer, som mer fysisk aktivitet og utvidede sosiale støttesystemer, delvis er ansvarlig for den lavere forekomsten av hjertesykdom i middelhavsland enn i USA.

Forbedre søvnkvaliteten

I en studie fra 2018 undersøkte forskere hvordan middelhavsdiet påvirker søvn.

Forskningen deres antydet at å følge et middelhavsdiett kan forbedre søvnkvaliteten hos eldre voksne. Dietten så ikke ut til å påvirke søvnkvaliteten hos yngre mennesker.

Vekttap

Middelhavsdiet kan også være nyttig for folk som prøver å gå ned i vekt.

Forfatterne av en 2016-gjennomgang bemerket at folk som var overvektige eller hadde fedme, mistet mer vekt på middelhavsdiet enn på et fettfattig kosthold. Middelhavs diettgruppen oppnådde resultater som lignet på deltakerne på andre standard vekttap dietter.

Sammendrag

Å følge et middelhavsdiett innebærer å gjøre langsiktige, bærekraftige kostholdsendringer.

Generelt sett bør en person sikte på et kosthold som er rikt på naturlig mat, inkludert rikelig med grønnsaker, fullkorn og sunt fett.

Alle som finner ut at dietten ikke føles tilfredsstillende, bør snakke med en diettist. De kan anbefale ekstra eller alternativ mat for å øke mettheten.