Er mais sunt?
Den utstrakte bruken av mais i matvarer har ført til debatt om mais er sunt. Mais har imidlertid ernæringsmessige fordeler, og det er ingen bevis for at det er helseskadelig.
Internett er fullt av motstridende råd om mais. Noen alternative helsesteder fokuserer på de oppfattede skadene av genetisk modifisert organisme (GMO) mais, eller de avviser mais som et potensielt farlig korn. Maistilhengere insisterer imidlertid på at mais utgjør en sentral del av et sunt kosthold.
Korn er i alt fra brus til frokostblandinger. I følge Tufts University Health & Nutrition Letter bruker amerikanere ca 160 kilo mais per person hvert år. Dette forbruket har gitt bekymring for om mais erstatter sunnere matvarer.
På samme måte som de fleste matvarer, er mais verken en kur eller en gift. I moderasjon kan det utgjøre en sunn del av diettene til folk flest.
I denne artikkelen undersøker vi næringsinnholdet og de potensielle helsemessige fordelene med mais. Vi diskuterer også risiko, helsemyter og noen tips for å spise og tilberede mais.
Ernæring
Dagens mais er mye forskjellig fra maisen som urfolkene i Nord-Amerika en gang vokste. Gjennom selektiv avl har bøndene jevnlig tammet mais, og endret størrelse, farge og smak i prosessen.
De fleste tenker på mais som søtt gul mais, en stor form for mais. I henhold til United States Department of Agriculture (USDA) inneholder et 90 gram (g) øre med fersk mais:
- 80 kalorier
- 3 g sukker
- 17 g karbohydrat
- 1 g fett
- 2 g kostfiber
- 3 g protein
Sammenlignet med mange andre frukter og grønnsaker, inneholder mais lite vitaminer og mineraler. Et 90 gram (g) øre med fersk mais inneholder:
- 4 prosent av anbefalt daglig inntak (RDI) av vitamin A
- 6 prosent av RDI for vitamin C
- 2 prosent av RDI for jern
- 0 prosent av RDI for kalsium
Mange ernæringsforkjempere har uttrykt bekymring for mais høye andel karbohydrater sammenlignet med den lave konsentrasjonen av vitaminer og mineraler. Karbohydrater fylles, så de hevder at mais kan erstatte mer ernæringsmessig tett mat.
Studier av dietter som ekskluderer mais, som paleo og ketogen dietter, inneholder for mange variabler for å isolere fordelene med maisundgåelse. Imidlertid er det lite annet som tyder på at å spise mais er skadelig, spesielt i sin organiske, eldgamle form. I moderasjon kan mais fortsatt være en del av et sunt kosthold.
Helsefordeler
Mais gir flere potensielle helsemessige fordeler. Disse inkluderer:
Rimelig
Produsenter kan dyrke mais enkelt og raskt i mange forskjellige regioner i verden. Hybridisering og domesticering har gjort mais enda lettere å dyrke, noe som gjør mais til en rimelig vare.
For mennesker med svært lave inntekter, spesielt de som bor i utviklingsland, er mais en billig og klar kilde til kalorier, karbohydrater og protein.
Antioksidanter
Noen maisvarianter er rike på antioksidanter, spesielt i en gruppe antioksidanter som kalles karotenoider.
Antioksidanter bekjemper effekten av skadelige frie radikaler i kroppen. Forskning antyder at frie radikaler kan spille en rolle i aldringsprosessen og utviklingen av en rekke kroniske sykdommer.
Mange frukter og grønnsaker, inkludert mørke bladgrønnsaker, gulrøtter og søtpoteter, er også rike på karotenoider.
Kostfiber
Korn, på samme måte som mange korn, belgfrukter og grønnsaker, inneholder kostfiber.
Mengden fiber i mais er imidlertid ofte lavere enn den fra andre kilder. For eksempel gir en halv kopp kokte marinebønner 9,6 g fiber, mens en halv kopp kokt mais bare gir 2,1 g.
Fiber kan hjelpe til med fordøyelsen og redusere risikoen for forstoppelse. Noen undersøkelser antyder også at fiber kan hjelpe folk til å leve lenger. En stor 2011-studie fant en sammenheng mellom kostfiberinntak og en lavere samlet risiko for for tidlig død, spesielt fra kardiovaskulære, smittsomme sykdommer og luftveissykdommer.
Glutenfri
Selv om mais teknisk er korn, er det også glutenfritt. Dette gjør mais til et trygt alternativ for personer med cøliaki eller glutenintoleranse som vil legge korn til kostholdet.
Rik på proteiner
Mais inneholder mer protein enn mange andre grønnsaker, noe som gjør det til et godt valg for vegetarianere og veganere, eller for folk som håper å spise mer protein fra ikke-dyriske kilder.
Noen studier antyder også at en diett rik på proteiner kan støtte sunt vekttap ved enten å redusere sult eller hjelpe kroppen til å forbrenne ekstra kalorier.
Risiko
Det primære helseproblemet som ernæringsforkjempere har med mais, er at det kan virke som fyllstoff, noe som kan føre til at folk spiser for mange karbohydrater og for få av mer næringstett mat.
I følge Tufts University Health & Nutrition Letter er mer enn en tredjedel av maisene som spiser i USA i form av høy fruktose mais sirup, eller HFCS. Dette sukkeret, som er et derivat av maisstivelse, har utløst mange debatter om produsenter som tilsetter søtningsmidler til forbruksvarer.
U.S. Food and Drug Administration (FDA) oppgir at det ikke er noe overbevisende bevis på at HFCS er mer skadelig enn annet sukker. Imidlertid anbefaler FDA også at alle begrenser forbruket av alt tilsatt sukker, inkludert HFCS og vanlig sukker.
Helse bekymringer
Flere bekymringer om mais har blitt populære, spesielt på oppslagstavler og alternative helsesteder. Vi diskuterer noen vanlige bekymringer nedenfor:
GMO mais
Noen talsmenn for naturlig helse hevder at GMO-mais er farlig. Mens bønder i Amerika har brukt GMO-avlinger i lang tid, uttalte en gjennomgang fra 2013 at data er knappe angående GMO-avlinger og deres potensielle helseeffekter.
En studie fra 2012, vist i Mat og kjemisk toksikologi, fant at rotter som spiste GMO-mais opplevde negative helseeffekter. Imidlertid trakk tidsskriftet deretter papiret tilbake blant bekymringer om svindel og feil data.
Journalredaktørene avdekket aldri bevis for svindel, men de fant at dataene var utilstrekkelige, noe som fundamentalt undergravde studiens funn. En anti-GMO-organisasjon bidro også til å finansiere studien.
Ifølge 2015-artikkelen fra Harvard University’s Vitenskap i nyhetene, både Verdens helseorganisasjon (WHO) og American Medical Association har konkludert med at GMO-avlinger er trygge for konsum.
Mais inneholder mye sukker
Noen forveksler mais med HFCS, som er sukker. Mais inneholder naturlig forekommende sukker, men mengdene er sammenlignbare med de som er tilstede i andre stivelsesholdige grønnsaker, men litt høyere.
Kroppen kan ikke fordøye mais
Mais inneholder mye cellulose, som er en uløselig fiber som kroppen ikke kan fordøye. Imidlertid bryter kroppen ned de andre komponentene i mais.
Å tygge mais lenger kan også hjelpe fordøyelsessystemet med å bryte ned cellulosevegger for å få tilgang til mer av næringsstoffene.
Noen produsenter bruker fremdeles en gammel metode for tilberedning av mais, kjent som nixtamalisering. Denne prosessen innebærer å suge og koke maisen i kalk, som er en alkalisk løsning som inneholder kalsiumhydroksid.
Produsentene vasker og skaller kornet for bearbeiding til matvarer, som maismel, tortillas, tamales og andre.
Nixtamalization forbedrer fordøyeligheten, smaken og aromaen mens den reduserer mykotoksiner, som kommer fra soppforurensning.
Mais inneholder mye fett
Naturligvis inneholder ikke mais mye fett. Imidlertid forbereder mange det på en måte som øker fettinnholdet. Å tilsette smør og annet fett eller oljer i mais kan gjøre det til en mat med mye fett og høyt kaloriinnhold.
Tips for å spise og tilberede mais
De fleste foretrekker å spise mais etter å ha kokt det, ofte med smør, oljer og krydder.
Det er også trygt å spise mais rå. Mange mennesker synes at ung, øm mais smaker best når den er rå.
Kjernene kan legge til tekstur i salater, supper og gryteretter. USDA tilbyr følgende tips for tilberedning og lagring av mais:
- Oppbevar ukokt mais i kjøleskapet i opptil 5 dager.
- Det er trygt å fryse kokt mais ved null grader Fahrenheit i opptil 6 måneder.
- Når du bruker ferdigpakket mais, må du se etter "best by" eller "best if used by" -datoen.
- Fjern maiskjerner ved å plassere maisstammen først i en bolle med grunt vann. Mens du holder på maisen, skjær kjerner vekk fra kolben med en kniv.
Konklusjon
Mais er ikke skadelig mat, men selv om det har flere ernæringsmessige fordeler, er det ikke spesielt rikt på noe spesifikt næringsstoff og inneholder mindre fiber enn andre komplekse karbohydrater.
Noen mennesker kan ha diettbegrensninger som kan gjøre mais til et dårlig valg å spise. For eksempel bør folk som prøver å redusere karbohydratinntaket unngå mais da det inneholder mye karbohydrater.
Folk som søker et proteinrikt diett, vil kanskje velge nøtter, magert kjøtt, fisk og meieriprodukter i stedet, siden de inneholder mer protein enn mais.
Det er ingen skade å eliminere mais fra dietten, så det er helt trygt for folk å unngå. Imidlertid inneholder mange produkter mais- og maisbiprodukter, så det er nødvendig å sjekke ingrediensetikettene. Folk som er bekymret for sunnhet med mais, bør snakke med lege eller diett.
