Hvordan takle OCD
Obsessiv-kompulsiv lidelse kan være en forstyrrende tilstand å leve med, men det er trinn du kan ta for å takle den. I dette søkelyset tar vi deg gjennom dem.
Obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD) oppstår når en person har tilbakevendende tanker og atferd som de ikke kan kontrollere.
Personer med OCD føler at de må gjenta disse tankene og oppførselen igjen og igjen.
Rundt 1 prosent av befolkningen i USA har opplevd OCD det siste året.
Symptomene på OCD kan angripe alle aspekter av en persons liv - inkludert arbeid, utdanning og forhold. OCD-symptomer er vanligvis delt inn i to typer: tvangstanker og tvang.
Personer med OCD tilbringer vanligvis minst 1 time hver dag for å kjempe med sin besettelse og tvang.
Besettelser defineres som tanker eller oppfordringer som forårsaker angst (for eksempel frykt for bakterier), tanker om å skade deg selv eller andre mennesker, eller et ønske om å ha gjenstander i en perfekt symmetrisk rekkefølge. Besettelser kan også ha form av vedvarende og uønskede mentale bilder.
Tvang er spesifikk atferd som mennesker med OCD føler at de må gjøre når de har en tvangstank. Disse kan omfatte å vaske for mye, bestille ting på en bestemt måte eller telle tvangsmessig.
Selv om en person med OCD kan føle øyeblikkelig lettelse fra å utføre ritualene knyttet til deres tvangstanker, opplever de ikke glede av dette. Snarere bidrar slike tanker og handlinger til en økende følelse av angst.
OCD-symptomer kan enten forbedres eller forverres over tid. Men hvis en person som har OCD er i stand til å gjenkjenne at de opplever overdreven uønskede tanker eller ikke er i stand til å kontrollere oppførselen, kan de kanskje ta skritt for å hjelpe seg selv.
Behandlinger for OCD
Hvis du tror at du kan ha OCD, bør du snakke med legen din. OCD behandles vanligvis med medisiner som selektive serotonin-gjenopptakshemmere, psykoterapi som kognitiv atferdsterapi (CBT), eller en kombinasjon av de to.
Noen mennesker med OCD synes CBT er nyttig fordi denne typen terapi lærer personen hvordan de skal tenke annerledes om deres besettelser og tvang, og hjelper dem med å overvinne disse uønskede tankene og oppførselen.
I fjor, Medisinske nyheter i dag rapporterte om en studie som brukte funksjonell MR for å undersøke hvordan hjernen til mennesker med OCD reagerte på en type CBT kjent som eksponering og responsforebygging (ERP).
ERP innebærer å utsette mennesker som har OCD for ting som utløser symptomene sine og jobber med å oppmuntre personen til å motstå etter deres vanlige oppfordringer i disse situasjonene.
Teamet bak studien fant at hjernen til mennesker med OCD som hadde ERP, viste en betydelig økning i tilkoblingen mellom åtte hjernenettverk.
Forfatterne av studien antyder at disse hjerneendringene kan representere hvordan deltakerne aktiverer forskjellige tankemønstre og lærer seg ny atferd som ikke er basert på tvang.
Rundt 30–60 prosent av personer som får behandling for OCD, finner imidlertid at det ikke hjelper. Så det er viktig å finne andre strategier for å håndtere symptomer på OCD.
Å snakke om OCD kan hjelpe
Mange personer som lever med OCD finner at et viktig første skritt i selvhjelp er å være åpen om deres tilstand med venner og familie. Hvis du har OCD, kan det å snakke om det med menneskene nær deg hjelpe deg til å føle deg mer komfortabel med tilstanden, så vel som mindre isolert.
Å tilbringe tid med andre mennesker som har OCD kan også være gunstig. Å bli med i en støttegruppe eller delta i andre mennesker som har OCD online kan hjelpe folk til å føle seg akseptert.
Det kan også gi dem muligheten til å snakke om sine opplevelser i et miljø uten å bekymre seg for at de kan bli dømt.
Internasjonale OCD-stiftelsens nettsteder kan hjelpe deg med å finne en OCD-støttegruppe i nærheten. De gir til og med råd til alle som er interessert i å starte sin egen støttegruppe.
I mellomtiden er The Mighty bare et eksempel på et online OCD-samfunn - basert i dette tilfellet rundt virkelige historier fra mennesker med OCD.
Avslapping og minimering av stress
Personer med OCD opplever ofte at symptomene deres blir verre når de er stresset, så håndtering av stress er en veldig viktig mestringsstrategi. Vi har en tendens til å føle oss stresset når vi er i situasjoner der det legges mye press på oss og vi ikke føler at vi har kontroll.
Det følgende er noen tips som, selv om de ikke nødvendigvis kurerer OCD, kan hjelpe deg med å forstå utløserne og minimere effekten av dem. Å gjenkjenne når stress sannsynligvis vil bygge seg opp, kan hjelpe deg med å fange det før det overvelder deg.
En del av å håndtere stress handler om å unngå disse situasjonene, hvis det er mulig. En annen stor del av å håndtere stress er å lære å takle vanskelige situasjoner, eller "utvikle emosjonell motstandskraft."
Å prøve forskjellige avslapningsteknikker kan bidra til å lette stress - for eksempel kan dype pusteteknikker være beroligende.
Prøv å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Tell til fire når du puster inn, og igjen når du puster ut.
En annen god måte å slappe av på kan være å ta en pause fra enhetene dine. Prøv å gå en time uten at mobilen din er på. Hjelper det? Så hvorfor ikke prøve å gå hele dagen?
I stedet for å hoppe ned og sonere ut foran fjernsynet eller miste deg selv på Facebook om kvelden, kan du prøve å lese en bok, tegne et badekar eller prøve en ny oppskrift. Å ta tid fra våre vanlige rutiner kan gi oss en følelse av plass, som mange synes er beroligende.
Kreative hobbyer - som maling, sying og håndverk - kan være en god kilde til avslapning. Og musikk kan virkelig bidra til å distrahere oss fra opprørende tanker eller følelser av angst.
Enten det er å spille et instrument, danse eller bare sette på hodetelefonene og skru opp volumet, kan det være veldig terapeutisk å miste seg selv i musikk.
Noen mennesker tror at oppmerksomhet kan hjelpe mennesker med OCD. Det har ennå ikke vært mye avgjørende forskning på om mindfulness er effektiv for OCD, men det kan hjelpe folk med å håndtere sin mentale helse generelt.
Mindfulness-teknikker innebærer å være nøye med tankene dine, kroppen og omgivelsene og jobbe med hvordan du reagerer på endringer i din mentale tilstand.
Søvn, trening og kosthold
Mange psykiske helseproblemer har en tendens til å blusse opp som et resultat av å ikke få nok søvn, og studier har vist at OCD ikke er noe unntak fra dette. Så å gjøre en innsats for å holde seg til et vanlig sovemønster kan hjelpe mye.
Igjen, prøv å unngå mobiltelefoner, bærbare datamaskiner, nettbrett og TV i minst en time før du legger deg; disse kan hindre oss i å få den søvnen vi trenger. Folk som er fysisk aktive er mer sannsynlig å få nok nærende søvn, så litt trening - eller til og med bare å gå en tur eller gjøre noe husarbeid - kan gjøre underverker.
Alkohol, koffein og mat med mye sukker kan forstyrre søvnen, så vær forsiktig med å moderere inntaket av disse hvis du har OCD og søvnproblemer.
Den kjente raske energien som kommer med kaffe eller brus kan føles nødvendig om dagen, men i tillegg til å rote med søvnen din, kan den også øke angst og depresjon, og dermed forverre OCD-symptomer.
Matvarer som sakte frigjør energi - som nøtter, frø, pasta, ris og frokostblandinger - er et foretrukket alternativ fordi de hjelper til med å balansere blodsukkernivået.
Dråper i blodsukkernivået kan føre til depresjon og utmattelse, som kan være destabiliserende for mennesker med OCD. Og å sørge for at du drikker mye vann - sikte på 6-8 glass per dag - vil forbedre konsentrasjonen og bidra til å balansere humøret.
Selv om disse strategiene på ingen måte er en helbredelsesmetode, hvis du har OCD, kan du oppdage at noen av disse teknikkene er nyttige for å unngå eller minimere effekten av utløserne dine.
Se hva som fungerer for deg, og husk alltid å snakke med legen din om den beste måten å håndtere symptomene dine på.
