Hvordan kan jeg vite om jeg har lite magnesium?
Tidlige symptomer på magnesiummangel kan omfatte kvalme og oppkast, tap av appetitt, tretthet og svakhet. Selv om mange ikke får i seg nok magnesium, er mangel sjelden, og symptomer indikerer vanligvis en underliggende helsetilstand.
I denne artikkelen ser vi på hvorfor folk trenger magnesium, hva magnesiummangel betyr, og hva de viktigste symptomene på mangel er. Vi dekker også diagnose, anbefalt kosttilskudd (RDA), mat å spise, tips for å forbedre absorpsjonen og magnesiumtilskudd.
Hvorfor trenger vi magnesium?
Magnesium er et essensielt mineral og elektrolytt som spiller en rolle i mange kroppslige prosesser, inkludert:
- energiproduksjon
- bein og tenner struktur
- muskelfunksjon
- nervefunksjon
- DNA-replikasjon
- RNA og proteinsyntese
Som sådan er det viktig at folk får i seg nok magnesium i kostholdet hver dag for å holde seg sunne.
Hva betyr magnesiummangel?
National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) fra 2005–2006 fant at flertallet av mennesker i USA ikke fikk i seg nok magnesium i kostholdet.
Imidlertid kan kroppen beholde gode nivåer av magnesium, så det er ganske sjelden at en person opplever mangelsymptomer.
Enkelte faktorer kan imidlertid øke risikoen for å utvikle symptomer på magnesiummangel. Disse inkluderer:
- kontinuerlig å spise et diett med lite magnesium
- har gastrointestinale lidelser som Crohns sykdom, cøliaki eller regional enteritt
- miste store mengder magnesium gjennom urin og svette som følge av genetiske lidelser eller drikker for mye alkohol
- å være gravid og ammende
- blir innlagt på sykehus
- har paratyreoideaforstyrrelser og hyperaldosteronisme
- har diabetes type 2
- å være eldre
- tar visse medisiner, for eksempel protonpumpehemmere, diuretika, bisfosfonater og antibiotika
Langvarig magnesiummangel kan ha skadelige effekter på:
- Bein tetthet
- hjernefunksjon
- nerve- og muskelfunksjon
- Fordøyelsessystemet
Tap av bentetthet kan være av særlig bekymring. Hos yngre mennesker kan magnesiummangel forhindre beinvekst. Det er viktig å få i seg nok magnesium i barndommen når beinene fremdeles utvikler seg.
Hos eldre mennesker kan magnesiummangel øke risikoen for osteoporose og beinbrudd.
Symptomer
Tidlige tegn på magnesiummangel kan omfatte:
- kvalme
- oppkast
- tap av Appetit
- utmattelse
- svakhet
Etter hvert som mangelen utvikler seg, kan folk oppleve:
- lavere kalsiumnivåer i blodet, kjent som hypokalsemi
- lavere kaliumnivåer i blodet som kalles hypokalemi
- nummenhet og prikking i ekstremiteter
- kramper og muskelsammentrekninger
- kramper
- personlighetsendringer
- unormale hjerterytmer
- koronar spasmer
Langvarig magnesiummangel kan ha en negativ innvirkning på en persons langsiktige helse og øke risikoen for kroniske sykdommer, inkludert:
- hjertesykdom
- høyt blodtrykk
- Type 2 diabetes
- osteoporose
Alle som opplever noen av symptomene ovenfor, bør oppsøke lege for tester for å fastslå årsaken.
Diagnose og RDA
Diagnosen av magnesiummangel varierer fra land til land. Dette er fordi det er vanskelig å måle mengden magnesium nøyaktig i kroppen til en person.I USA anslår leger en persons kostinntak for å fastslå magnesiumstatusen.
I følge National Institutes of Health er RDA for mennesker mellom 19 og 30 år:
- 310 mg for kvinner
- 400 mg for menn
For personer i alderen 31 år eller eldre er RDA:
- 320 mg for kvinner
- 420 mg for kvinner
Kravene er høyere hos tenåringer i alderen 14 til 18 år, så vel som for de som er gravide. Yngre barn krever mindre magnesium enn tenåringer og voksne.
Mat å spise
Det er mulig å nå RDA for magnesium ved å spise mat som inneholder høye nivåer av magnesium, som grønne grønnsaker, frukt, fullkorn, frokostblandinger og belgfrukter.
Noen matvarer med høyt magnesiuminnhold, oppført fra høyeste til laveste magnesiuminnhold, inkluderer:
- nøtter, spesielt mandler, cashewnøtter, peanøtter
- spinat
- svarte bønner
- edamame
- peanøttsmør
- helkornbrød
- avokado
- potet
- ris
- yoghurt
- berikede frokostblandinger og annen mat
Andre matvarer som inneholder magnesium inkluderer:
- havregryn
- nyrebønner
- banan og epler
- fisk, som laks og kveite
- melk
- rosiner
- kyllingbryst
- storfekjøtt
- brokkoli og gulrot
Når magnesiumnivået er lavt, absorberer kroppen ekstra magnesium fra tynntarmen, samtidig som den reduserer mengden som utskilles av nyrene.
Tips for å forbedre absorpsjonen av magnesium
Visse næringsstoffer og forhold kan påvirke hvor mye magnesium en person tar opp. Folk som ønsker å øke magnesiumnivået ved å forbedre absorpsjonen, kan prøve:
- redusere eller unngå kalsiumrik mat to timer før eller etter å ha spist magnesiumrik mat
- unngå høydose sinktilskudd
- behandling av vitamin D-mangel
- å spise rå grønnsaker i stedet for å lage dem
- slutte å røyke
Magnesiumtilskudd
En lege kan anbefale magnesiumtilskudd for personer som har dårlig magnesiumabsorpsjon eller en underliggende helsetilstand som kan forhindre tilstrekkelig magnesiuminntak. Leger kan anbefale at personer over 60 år tar et magnesiumtilskudd ettersom absorpsjonen synker med alderen.
Alle som vurderer å ta et tilskudd, bør først snakke med en lege for å sikre at tilskuddet ikke forstyrrer medisiner de måtte ta.
En lege kan også gi råd om en person trenger å ta et magnesiumtilskudd. Noen studier har antydet at inntak av vitamin- og mineraltilskudd når det er unødvendig, ikke kan ha noen effekt eller til og med være skadelig.
Magnesiumtilskudd er tilgjengelige i en rekke formuleringer, for eksempel:
- Magnesiumoksid
- magnesiumsitrat
- magnesiumklorid
En persons kropp absorberer magnesium fra sitrat- og kloridformuleringene mer effektivt enn oksidformen.
Overskridelse av anbefalt dose magnesium kan forårsake diaré, kramper og kvalme. Spedbarn, eldre voksne og personer med nedsatt nyrefunksjon har økt risiko for magnesiumtoksisitet og bør unngå høydosetilskudd.
Outlook
Mange får ikke nok magnesium i kostholdet. Men for personer uten underliggende helsetilstand er det uvanlig å oppleve symptomer på magnesiummangel.
De fleste kan øke magnesiumnivået ved å spise mer magnesiumrik mat. Alle som opplever symptomer på mangel, bør oppsøke lege.
