Hvordan øke hjernen din
Vil du forbedre tankene dine i 2018? Vi har samlet de beste metodene for å øke hjernekraften, forbedre hukommelsen, bygge nye nevrale forbindelser, tenne læring og forbedre kognitiv funksjon.
Mennesker har hjernens plastisitet, eller nevroplastisitet, som er hjernens evne til å endre seg på godt og vondt i alle aldre.
Denne fleksibiliteten i hjernen spiller en viktig rolle i hjernens utvikling eller tilbakegang, og hvordan våre forskjellige personligheter formes.
Nevrale forbindelser kan smides eller kappes, og grå materie kan tykne eller krympe. Disse endringene gjenspeiler transformasjoner i våre evner.
For eksempel kan læring av en ny ferdighet overføre nye nevrale veier i hjernen vår, mens aldring kan svekke visse nevrale veier som en gang eksisterte, og resultere i at minnene våre ikke fungerer like bra som de en gang gjorde.
American Heart Association / American Stroke Association har nylig utviklet syv trinn som tar sikte på å hjelpe enkeltpersoner med å holde hjernen sunn, fra barndommen til alderdommen. De anbefaler folk å:
- få regelmessig mosjon
- spis et sunt kosthold
- opprettholde en sunn vekt
- kontrollere kolesterol
- regulere blodsukkernivået
- håndtere blodtrykk
- slutte å røyke
I tillegg til å følge disse retningslinjene, Medisinske nyheter i dag gi fem trinn for å nå optimal hjernehelse og forbedre tankene dine for året som kommer.
1. Bli fysisk aktiv
Fra barndommen til voksenlivet og inn i alderdommen har fysisk aktivitet blitt vist gang på gang for å være til fordel for hjernens helse.
Fysisk aktivitet påvirker barnas hjernestruktur fra tidlig alder, som igjen påvirker deres akademiske ytelse.
Forskere oppdaget at barn som er fysisk i form har en tendens til å ha mer grått materiale i frontale, subkortikale og tidsmessige hjerneområder, så vel som i kalkbarken.
Disse områdene er alle essensielle for lederfunksjon og motoriske, lærende og visuelle prosesser.
Trening har vist seg å forbedre hukommelsen og tenkeevnen blant eldre voksne med mild kognitiv svikt. Spesielt aerob trening ble vist å øke hjernevolumet i de fleste gråstoffregioner, inkludert de som støtter korttidshukommelse og forbedrer kognitiv funksjon.
Forskere har antydet at selv korte anfall av fysisk aktivitet kan ha en positiv effekt på hjernen.
Å delta i 20 minutter med intensiv intervalltrening i 6 uker har vært assosiert med forbedringer i hukommelsen med høyt interferens, som for eksempel lar oss skille mellom bilen vår og en av samme merke, modell og farge.
Forskningen fant også at nivåene av hjerneavledet nevrotrofisk faktor - et protein involvert i funksjon, vekst og overlevelse av hjerneceller - var større hos personer som opplevde større kondisjonsgevinster fra intervalltrening.
Annen forskning avslørte at en engangs 10-minutters utbrudd av trening midlertidig øker hjerneområdene som er ansvarlige for fokus, beslutningstaking og problemløsning. Dette antyder at rett før en kognitivt krevende oppgave som en eksamen, test eller intervju, kan ytelsen forbedres med en rask gange eller syklus.
Og hvis du foretrekker en mer skånsom form for trening, har trening av 25 minutter med Hatha yoga eller mindfulness meditasjon hver dag vært assosiert med forbedringer i hjernens utøvende funksjoner og kognitive evner, samt evnen til å regulere kneet svar.
2. Spis et hjerneforbedrende middelhavsdiett
Middelhavet er hjemmet til sol, sjø og mat som er kjent for å ha hjerneforsterkende egenskaper.
Middelhavsdiet er rikt på grønnsaker, frukt, fullkorn, bønner, nøtter, frø og olivenolje.
Det inkluderer også moderate mengder meieri, fisk og vin, mens rødt kjøtt, fjærfe og bearbeidet mat er begrenset.
Forskning oppdaget at folk som følger et middelhavsdiett kan ha langvarig hjernebeskyttelse. Studiedeltakere som konsumerte et middelhavsdiett beholdt mer hjernevolum i løpet av 3 år enn de som ikke fulgte dietten.
Å spise et middelhavskosthold har også vist seg å redusere kognitiv tilbakegang og er knyttet til forbedret hjernefunksjon hos eldre voksne.
En studie som fokuserte på effekten av å spise nøtter på hjernen, fant at regelmessig nøtteforbruk styrker hjernebølgefrekvenser som er relatert til kognisjon, læring, hukommelse, helbredelse og andre viktige hjernefunksjoner.
Forskergruppen testet mandler, cashewnøtter, pekannøtter, pistasjenøtter og valnøtter. Selv om peanøtter faktisk er belgfrukter, ble de fortsatt inkludert i studien. Noen typer nøtter ble funnet å stimulere spesifikke hjernefrekvenser mer enn andre.
Pistasjenøtter så ut til å generere den høyeste gammabølgeresponsen, mens peanøtter ga den mest betydningsfulle delta-responsen. Gamma-bølgerespons er knyttet til informasjonsretensjon, læring, kognitiv prosessering og persepsjon, og delta-bølgerespons er knyttet til naturlig helbredelse og sunn immunitet.
3. Utvid kognitive evner med trening
Hjernetrening har hatt blandede resultater i studier. Mens noen undersøkelser har vist at hjernetrening forbedrer hukommelse og kognitiv evne, rapporterer andre studier at det er lite bevis som støtter påstander om at hjernetreningsprogrammer forbedrer hverdags kognitiv ytelse.
Nyere artikler har bestemt at typen hjernetrening er en viktig faktor i resultatet av hjernetreningsøktene.
Forskning som ble ledet av Radboud University Medical Center i Nijmegen, Nederland, fant at ikke bare er superstor hukommelsesevne trent, men at den også er langvarig.
Personer med typiske hukommelsesferdigheter brukte en strategisk hukommelsesforbedringsteknikk, kjent som minne om lokaltrening, i 30 minutter hver dag i 40 dager.
Deltakerne gikk fra å huske rundt 26 ord fra en liste på 72 til å huske 62 ord, så treningen mer enn doblet minnekapasiteten. Forbedringer i tilbakekallingen ble observert i minst 4 måneder etter trening.
Minnet til loci er en mnemonisk enhet som bruker kjente gjenstander i et rom eller landemerker på en reise for å visualisere, huske og huske en ubegrenset mengde informasjon i en fast rekkefølge.
4. Lær et nytt språk
I tillegg til hjernetrening, er en annen metode du kan bruke for å gi hjernen din en trening, å lære et nytt språk eller flere fremmedspråk. Å lære fremmedspråk antenner kognitive evner hos spedbarn, gagner den aldrende hjernen og skjerper sinnet.
Forskere ved Higher School of Economics i Moskva, Russland, samt Universitetet i Helsingfors i Finland rapporterer at læring av fremmedspråk forbedrer hjernens elastisitet og dens evne til å kode informasjon.
De forklarer at jo flere språk en person lærer, jo raskere reagerer nevrale nettverk på å behandle akkumulerte data.
Annen forskning, som ble ledet av University of Edinburgh i Storbritannia, avslørte at det å snakke to eller flere språk kan redusere den kognitive tilbakegangen forbundet med aldring, selv om de andre språkene læres i voksen alder.
5. Studer et musikkinstrument
Uansett om du studerer et musikkinstrument i barndommen eller i voksen alder, vil løsningen av din indre Mozart ha en gunstig effekt på hjernen din.
Eksponering for musikk i ung alder bidrar til forbedret hjernens utvikling, etablerer nevrale nettverk og stimulerer eksisterende kanaler i hjernen.
Å motta musikalsk trening som barn har blitt demonstrert for å forhindre forverring av talelytteevnen i senere år, og kan avverge aldersrelatert kognitiv tilbakegang.
En studie som ble publisert i Journal of Neuroscience avdekket grunnen til at det å spille musikkinstrument kan ha en beskyttende effekt på hjernen.
Forskerne fant at å spille lyder på et instrument endrer hjernebølger på en slik måte at det raskt forbedrer lytte- og hørselsevnen. Den endrede hjerneaktiviteten illustrerer at hjernen kan koble seg på nytt og kompensere for sykdom eller skader som kan komme i veien for en persons evne til å utføre oppgaver.
Å lære en fysisk oppgave med musikk har også vist seg å øke strukturell tilkobling mellom hjerneområdene som er ansvarlige for å behandle lyder og kontrollere bevegelse.
Å legge til bare noen få av disse aktivitetene i den ukentlige timeplanen din vil forbedre tankene dine og gi hjernen din et løft. Hvis du bare har tid til å passe en hjerne-berikende oppgave i uken din, anbefaler vi å komme deg ut en rask spasertur. Fysisk aktivitet har ingen slutt på fordelene for kropp og sinn.
