Hvordan øker du testosteron naturlig?
Testosteron er det viktigste mannlige kjønnshormonet. Det er naturlig at testosteronnivået synker når en person eldes, men det er trinn de kan ta for å bremse, og kanskje reversere, prosessen.
Testosteron er viktig for en persons generelle helse og velvære. Lavt nivå av testosteron kan påvirke kroppssammensetningen ugunstig, og når folk eldes, kan reduserte testosteronnivåer også føre til vektøkning.
Lave nivåer av testosteron påvirker også seksuell funksjon, forårsaker redusert sexlyst, færre ereksjoner og infertilitet.
Naturlige måter å opprettholde testosteron på
Ifølge en nylig studie av 9 054 menn i alderen 19 til 39 som hadde en sunn vekt, varierer normale testosteronnivåer mellom 264 og 916 nanogram per desiliter (ng / dL).
Legemiddelfirmaer markedsfører produkter som skal øke testosteron, og selv om disse kan hjelpe noen mennesker, kan de også bremse kroppens evne til naturlig å produsere testosteron.
Også disse medisinene er ikke uten risiko.
En studie fra 2016 bemerket at fordelene og sikkerheten ved langvarig bruk av testosteronerstatningsprodukter ikke er kjent.
Den beste måten å forbedre testosteronnivået er å vedta noen livsstilsvaner som kan forbedre den generelle helsen og velvære.
1. Få nok søvn
Mangel på søvn kan påvirke nivåene av hormoner og kjemikalier som kroppen trenger for å fungere riktig, inkludert testosteron.
En studie fra University of Chicago fant at testosteronnivået kan synke hos menn som ikke får nok søvn.
Ti friske menn i alderen 24 år tilbrakte 1 uke med å sove i 8 timer per natt hjemme, og de tilbrakte de neste 11 nettene på et laboratorium. De sov i 10 timer per natt i 3 netter, etterfulgt av 8 netter med begrenset søvn, da de sov i bare 5 timer. Legene sjekket blodet hvert 15. til 30. minutt i løpet av den siste natten de sov 10 timer, så vel som på den søvnbegrensede økten.
Forskerne fant at etter bare 1 uke med begrenset søvn, falt testosteronnivået på dagtid med opptil 15 prosent. Derimot ser normal aldring testosteron ned på bare 1 til 2 prosent per år.
Å prioritere søvn kan bidra til å opprettholde testosteronnivået. Folk bør sikte på å sove minst 7 til 8 timer hver natt. Alle som har problemer med å få søvn av god kvalitet regelmessig, bør snakke med legen sin.
2. Oppretthold et balansert kosthold
Forskning har lenge vist at å spise godt er viktig for å opprettholde testosteronnivået og den generelle helsen. I følge en rapport i Journal of Neuroinflammation, lave testosteronnivåer og overvekt kan bidra til en rekke betennelsestilstander og nedsatt nevrologisk funksjon.
Ytterligere undersøkelser viste at overspising og jojo-diett forstyrret hormonnivået. Denne effekten er tydeligst hos idrettsutøvere og mennesker som er veldig aktive.
De beste diettene er de som hovedsakelig inneholder hele matvarer og tilbyr en sunn balanse mellom fett, karbohydrater og proteiner. Å spise et sunt og næringsrikt kosthold kan holde alle hormonnivåene i kroppen balansert og fremme optimal langsiktig helse.
3. Gå ned i vekt
Forskning har vist at menn som har mer vekt har lavere nivåer av testosteron. Én studie i journalen Klinisk endokrinologi rapporterte at noen overvektige menn mellom 14 og 20 år har opptil 50 prosent mindre testosteron enn de som ikke er overvektige.
4. Hold deg aktiv
En studie i European Journal of Applied Physiology fant at jo mer aktivt et individ er, jo mer testosteron vil de ha.
En annen studie antydet at økende fysisk aktivitet var mer fordelaktig enn vekttap for å forbedre testosteronnivået.
Det er imidlertid en god ide å ikke overdrive det, da høyere treningsnivå kan forårsake lavt testosteron.
Faktisk fant den samme studien at løpere på lang avstand kan oppleve lave testosteronnivåer. Forskerne spekulerte i at dette kan skyldes utilstrekkelig energi og feil ernæring.
5. Stressreduksjon
Langvarig og kronisk stress er farlig og kan føre til mange problemer i kroppen.
Stress hever hormonet kortisol, som er ansvarlig for å håndtere en rekke prosesser, inkludert immunrespons og metabolisme.
Forhøyet kortisol påvirker testosteron negativt. En 2016-studie fant at stressende hendelser bidro til uregelmessige endringer i testosteronnivået hos menn.
I løpet av de to månedene før avsluttende eksamen, fylte 58 mannlige og kvinnelige medisinstudenter ut spørreskjemaer og ga spyttprøver mens de var under eksamensstress.
Mennene i studien viste signifikante økninger i spytt testosteron under teststress, mens kvinnene hadde betydelig redusert testosteronnivå.
Forskerne antyder at stressresponsen hos de mannlige deltakerne resulterte i aggresjon, emosjonell hemming og drøvtygging, og dette kan forklare forskjellene i kjønnene.
6. Vitaminer og kosttilskudd
En studie publisert i Journal of Hormone and Metabolic Research fant ut at inntak av vitamin D kan korrigere en mangel og til og med bidra til økt testosteronnivå.
Å få minst 15 minutter med direkte solskinn hver dag kan også holde vitamin D-nivået administrert. Matkilder med høyt vitamin D inkluderer laks og andre fete fisker eller forsterket melk og frokostblandinger.
DHEA er et hormon som hjelper til med å produsere testosteron og andre hormoner som påvirker kroppssammensetningen. Når en person eldes, synker DHEA-nivåene, det samme gjør testosteronnivået. En studie involverte å gi DHEA-tilskudd til en gruppe eldre menn. Forskerne fant at kosttilskuddene ga små, men signifikante positive effekter i kroppssammensetningen.
Å spise sunt fett som finnes i fisk og linfrø kan hjelpe kroppen til å bruke DHEA den produserer.
Magnesiumtilskudd kan bidra til å gjenopprette testosteronnivået til det normale hvis årsaken til reduksjonen er en mangel.
Én studie i journalen Biologiske sporstoffer fant ut at å ta kosttilskudd i minst 1 måned kan øke testosteron hos alle mennesker. Rapporten la til at folk som trener ville se en mer signifikant økning i testosteronnivået enn de som ikke er aktive.
Som med magnesium, kan sinkmangel bidra til et fall i testosteron. En eldre studie fra 2007 viste at 4 uker med tilskudd av sink kunne forhindre reduksjon i testosteronnivået hos stillesittende menn som trener.
Det er mulig å korrigere både magnesium- og sinkmangel gjennom kosthold. Magnesium-rik mat inkluderer fullkorn og mørke bladgrønnsaker. Sink er også en ingrediens i mørke greener, linfrø og gresskarfrø.
Kreatin er kjent for sin lille, men pålitelige testosteronøkning. En forskningsstudie fra 2006 fant høyere nivåer av testosteron hos høyskolefotballspillere etter å ha tatt kreatintilskudd i minst 10 uker. Kreatin forekommer naturlig i laks, tunfisk og storfekjøtt.
7. Gjennomgå medisiner
Mens reseptbelagte medisiner kan hjelpe deg med å håndtere en rekke helsemessige forhold, er de en av de vanligste årsakene til lavt testosteron.
I følge en rapport i BMC medisin, statiner, som er medisiner som senker kolesterolet, kan delvis virke ved å redusere testosteron.
Alle som mistenker lavt testosteron på grunn av foreskrevne medisiner, bør gjøre legen oppmerksom på disse bekymringene.
8. Unngå narkotika og alkoholmisbruk
Misbruk av narkotika og alkohol har vært knyttet til lavere testosteron.
I følge National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism påvirker alkoholbruk kjertlene og hormonene som er involvert i mannlig reproduktiv helse.
Videre kan alkohol forårsake lave testosteronnivåer på grunn av effektene det har på kroppen, inkludert å forårsake hormonelle reaksjoner og celleskader.
Testosteronbehandling
I følge en rapport i Naturanmeldelser Endokrinologi, det er lite bevis for at testosteronbehandling eller markedsførte testosterontilskudd kan hjelpe menn med aldersrelaterte testosteronproblemer.
Testosteronbehandling kan imidlertid være nyttig når kroppen ikke kan produsere testosteron alene.
Fordi testosteronbehandling ikke er egnet for alle, er den beste måten å øke testosteronnivået naturlig.
Alle som er bekymret for testosteronnivået, bør oppsøke legen sin for å få testosteron, men også for å diskutere livsstilsendringer og om testosteronbehandling eller tilskudd kan hjelpe.
Ta bort
Testosteronutvikling starter før fødselen og hjelper til med utviklingen av de mannlige kjønnsorganene.
Testosteron driver libido, produksjon av sædceller, fordeling av kroppsfett, muskelstyrke og dannelse av røde blodlegemer hos menn. Kvinner produserer også testosteron i eggstokkene og binyrene, men de produserer betydelig lavere nivåer enn menn.
Folk kan øke testosteron naturlig gjennom kosthold og mosjon, eller i noen tilfeller gjennom tilskudd.
Det er imidlertid ingen bevis for at testosteronbehandling øker testosteron hos friske menn.
