Hvordan senker du hvilepulsen?
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Puls refererer til antall hjerteslag en person har per minutt. Det kalles også ofte pulsen. Å ha en lavere hvilepuls er vanligvis et tegn på god helse.
I denne artikkelen kan du lære hvordan du måler hvilepulsen. Vi diskuterer også det ideelle området, og hvordan du kan senke hjertefrekvensen umiddelbart og på lang sikt.
Den enkleste måten å kontrollere pulsen på er å plassere pekefingeren og langfingeren side om side på nakken, under kanten av kjevebenet. Tell hvor mange hjerteslag som oppstår på 60 sekunder. Noen mennesker kan også føle pulsen på innsiden av håndleddene.
Det kan være lettere å telle antall hjerteslag som oppstår på 30 sekunder, og deretter multiplisere resultatet med 2.
Det er best å måle pulsen etter perioder med langvarig hvile. En person bør ideelt telle hjerteslag først om morgenen, fortsatt liggende i sengen.
Hvordan senke hjertefrekvensen
Å øve på meditasjon eller yoga kan bidra til å senke hjertefrekvensen.
Hvis pulsen plutselig øker som svar på problemer som følelsesmessig stress eller miljøfaktorer, er å takle årsaken den beste måten å redusere hjertefrekvensen på.
Måter å redusere plutselige endringer i hjertefrekvensen inkluderer:
- praktisere dype eller guidede pusteteknikker, for eksempel pust i boksen
- slapper av og prøver å være rolig
- gå en tur, ideelt borte fra et urbant miljø
- å ha et varmt, avslappende badekar eller dusj
- trene tøynings- og avslapningsøvelser, for eksempel yoga
Mange livsstilsvaner kan bidra til å senke hvilepulsen på lang sikt.
De kan også forbedre en persons evne til å opprettholde en sunn hjertefrekvens under fysisk aktivitet og stress.
Følgende tips kan bidra til å senke hjertefrekvensen på lang sikt:
1. Trening: Den enkleste og mest effektive måten å oppnå en varig lavere hjertefrekvens er å gjøre regelmessig trening.
2.Hold deg hydrert: Når kroppen er dehydrert, må hjertet jobbe hardere for å stabilisere blodstrømmen. Drikk rikelig med sukker- og koffeinfrie drikker hele dagen, for eksempel vann og urtete.
3. Begrens inntaket av sentralstimulerende midler, som koffein og nikotin: Stimulerende midler kan forårsake dehydrering, noe som øker hjertets arbeidsmengde.
4. Begrens alkoholinntaket: De fleste former for alkohol dehydrerer kroppen. Alkohol er også et giftstoff, og kroppen må jobbe hardere for å behandle og fjerne det.
5. Spis et sunt, balansert kosthold: Å spise et variert kosthold rik på frukt, grønnsaker, magre proteiner, nøtter og belgfrukter kan bidra til å forbedre hjertets helse, så vel som den generelle helsen.
Mat og kosttilskudd rik på antioksidanter og sunt fett kan senke blodtrykket og gjøre det lettere for hjertet å pumpe.
Hjertesunne næringsstoffer inkluderer:
- omega-3 fettsyrer, som finnes i fisk, magert kjøtt, nøtter, korn og belgfrukter
- fenoler og tanniner, finnes i te, kaffe og rødvin (i moderasjon)
- vitamin A, som finnes i de fleste grønne grønnsaker
- kostfiber, finnes i fullkorn, nøtter, belgfrukter og mest frukt og grønnsaker
- vitamin C, som finnes spesielt i sitrusfrukter, grønne grønnsaker og bønnespirer
En rekke kosttilskudd er tilgjengelige for kjøp online, inkludert multivitaminer, omega-3 kosttilskudd og fibertilskudd.
6. Få nok søvn: En kronisk søvnmangel setter stress på hele kroppen, inkludert hjertet. De fleste voksne skal sove mellom 7 og 9 timer om natten.
7. Oppretthold en sunn kroppsvekt: Ekstra vekt legger også stress på kropp og hjerte.
8. Reduser eller løse kilder til betydelig langvarig stress: Stress forårsaket av arbeid, omsorg for en elsket eller økonomiske byrder får hjertet og resten av kroppen til å jobbe hardere, for å opprettholde en normal rytme og flyt.
9. Søk rådgivning eller psykologiske tjenester: Traumatiske opplevelser, sorg og visse mentale helsemessige forhold stresser kroppen og kan påvirke hjernens kjemi, noe som gjør det vanskeligere for mennesker å takle hverdagsaktiviteter og stressfaktorer.
10. Kom deg utendørs: Forskning viser at folk som tilbringer mer tid i naturen, selv ved å ta en kort spasertur i skogen eller en park, har en tendens til å være lykkeligere og mindre stresset enn folk som ikke gjør det.
11. Øv deg på avslapningsteknikker: Aktiviteter som øker selvbevissthet og oppmerksomhet, for eksempel meditasjon og guidet visualisering, kan bidra til å redusere stress når de praktiseres rutinemessig.
Hvilepuls og helse
En relativt lav hvilepuls regnes som sunn, mens en høy hvilepuls kan øke risikoen for forskjellige forhold.
En lavere hjertefrekvens gjør at hjertet kan opprettholde en sunn rytme og svare effektivt på rutinemessige stressfaktorer. Disse kan omfatte trening, sykdom og daglige aktiviteter.
Å ha en relativt lav hjertefrekvens er et betydelig bidrag til den generelle helsen. En unormalt høy hjertefrekvens kan føre til en rekke helserisiko og tilstander.
Komplikasjoner forbundet med høy hjertefrekvens inkluderer:
- lave energinivåer
- lav fysisk form
- fedme
- brystsmerter eller ubehag
- pustevansker eller ubehag
- redusert blodsirkulasjon, spesielt til hender og føtter
- lavt blodtrykk
- svakhet
- svimmelhet, og besvimelse
- blodpropp
- hjertesvikt, hjerteinfarkt eller hjerneslag
Ideelle hjertefrekvenser
Pulsen varierer. Mange faktorer bidrar til endret hjertefrekvens, inkludert:
- fysisk aktivitet
- tid på dagen
- alder
- vær
- hormonelle endringer eller svingninger
- følelsesmessig stress
En sunn hvilepuls vil variere fra person til person. For de fleste er imidlertid en målhjertefrekvens mellom 60 og 100 slag per minutt (bpm).
En person kan beregne sin maksimale hjertefrekvens ved å trekke sin alder i år fra 220. Et sunt hjertefrekvensområde er vanligvis 50–70 prosent av dette maksimumet under moderat trening.
Under anstrengende aktivitet vil det sunne området være 70–85 prosent av maksimal hjertefrekvens.
Gjennomsnittlige hjertefrekvensområder er:
Årsaker til en usunn hjertefrekvens
Stress kan forårsake høy hjertefrekvens.
Hvert hjerteslag oppstår fra spesialiserte muskelceller som kalles myocytter.
Når disse cellene trenger mer oksygen, som under trening, sender hjernen meldinger til hjertet, og får myocytter til å gi sterkere, hyppigere pulser.
Alle opplever plutselige, midlertidige endringer i pulsen. De kan være forårsaket av:
- Følelsesmessig stress: Å være opprørt eller overveldet kan forårsake stressrespons og øke hjertefrekvensen.
- Vær: Høy temperatur eller fuktighet betyr at kroppen må jobbe hardere for å kjøle seg ned.
- Endre kroppens posisjon raskt: Dette kan være så enkelt som å stå opp for raskt.
- Trening: Under fysisk aktivitet pumper hjertet oftere for å levere blod og oksygen til muskelcellene raskere. Økningen i hjertefrekvensen vil avhenge av hvor anstrengende øvelsen er.
- Fritids- eller reseptbelagte legemidler: Mange rekreasjonsmedikamenter, som kokain og ecstasy, kan midlertidig øke hjertefrekvensen. Noen reseptbelagte legemidler kan gjøre det samme.
- Skrekk eller terror: Frykt, en ekstrem form for stress, gnister en adrenalinrespons som øker hjertefrekvensen.
- Hormonelle endringer: Svingninger i hormonnivået, som de som oppstår under graviditet eller overgangsalder, kan midlertidig påvirke hjertefrekvensen.
Å ha en kronisk høy eller unormal hjertefrekvens er ofte et tegn på en usunn livsstil eller en underliggende medisinsk tilstand.
Vanlige langsiktige årsaker til høy hjertefrekvens inkluderer:
- mangel på trening
- dårlig diett
- røyking av tobakkprodukter
- overdreven alkoholforbruk
- hypertensjon, eller høyt blodtrykk
- langvarig bruk av fritidsmedisiner eller misbruk av reseptbelagte medisiner
Mindre vanlige årsaker til høy hjertefrekvens inkluderer:
- anemi
- mitralventil sykdom
- unormal skjoldbrusk eller hormonell aktivitet
- hjerteskader eller tilstander
- alvorlig blødning
- organsvikt eller alvorlig sykdom
Outlook
En forhøyet hjertefrekvens er ofte en naturlig fysisk respons. Dette gjelder spesielt hvis spissen er midlertidig og forårsaket av fysisk aktivitet eller følelsesmessig stress.
En hvilepuls som er unormalt høy i en lengre periode, kan signalisere en underliggende medisinsk tilstand.
Flere livsstilsvaner kan bidra til å senke midlertidige pigger i hjertefrekvensen og resultere i en langsiktig reduksjon.
Hvis den gjennomsnittlige hjertefrekvensen er uvanlig høy, for eksempel på grunn av en underliggende medisinsk tilstand, kan en lege foreskrive medisiner, for eksempel en betablokker.
Les artikkelen på spansk.
