Hvordan kan jeg gå ned i vekt?

Hvordan gå ned i vekt er et av de mest presserende helsespørsmålene for mange mennesker.

Folk går opp i vekt ved å konsumere mer energi enn de forbrenner, så forbruker færre kalorier eller energi, kan hjelpe. Imidlertid spiller andre faktorer en rolle, som genetiske faktorer, metabolisme, hormoner, typen mat du spiser, kroppstype og livsstil.

Denne artikkelen vil se på årsakene til å gå ned i vekt, de mest effektive metodene og medisinske inngrep.

Fedme

Fedme rammer mer enn en tredjedel av amerikanerne.

Helseeksperter over hele verden ser nå overvekt som en epidemi.

Hvert år dør minst 2,8 millioner mennesker på grunn av komplikasjoner knyttet til overvekt.

I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rammer fedme for tiden mer enn 1 av 3 personer i USA, eller 36,5 prosent av voksne i USA.

Helserisikoen ved overvekt inkluderer:

• en høyere risiko for diabetes
• hjerneslag
• visse typer kreft

Hvorfor gå ned i vekt?

Det er mange grunner til å gå ned i vekt:

• Utseende: Folk kan føle at hvis de går ned i vekt, vil de se mer attraktive, sunnere eller sunnere ut.
• Tillit og kroppsbilde: Mennesker med overvekt eller fedme kan føle seg ukomfortable med utseendet.
• Generell helse: Å opprettholde en passende vekt kan bidra til å øke den generelle helsen og forhindre sykdommer som type 2-diabetes.
• Spesifikke forhold: Symptomer på søvnapné eller type 2-diabetes kan for eksempel forbedres eller forsvinne når en person går ned i vekt.
• Trening: Et vekttapsprogram som involverer trening, kan gjøre at personen føler seg bedre, med mer energi og utholdenhet
• Sportskonkurranser: I noen idretter, for eksempel boksing, kan en person søke å kontrollere vekten sin slik at de kan holde seg i sin eksisterende vektkategori.
• Fertilitet: Fruktbarhetsbehandling ser ut til å være mer effektiv hos kvinner med fedme og polycystisk ovariesyndrom (PCOS) hvis de går ned i vekt før behandling.

Kosthold

Mange diettplaner gir fantastiske vekttapskrav, og det kan være vanskelig å vite å gjøre.

Noen er bevisbaserte, trygge og effektive, men andre er ikke. De fleste helsepersonell, diettister og ernæringsfysiologer er enige om at de beste resultatene har en tendens til å komme fra å kombinere et sunt, vektreduserende kosthold med fysisk aktivitet, spesielt på lang sikt.

Du kan klikke her for å finne ut om åtte av de mest populære kostholdene.

Tilhengere av mange dietter sier at de er ekstremt effektive og ikke krever noen innsats i det hele tatt. Med mindre det er bevist at de er det i vitenskapelige studier, er det ikke mulig å vite hvor effektive de egentlig er.

Kalorier

Antall kalorier en person trenger avhenger av alder, kjønn og nivå av daglig aktivitet.

Antall kalorier per dag du bør innta for å gå ned i vekt, avhenger av flere faktorer, inkludert kjønn, hvor mye du vil miste, hvor raskt du vil miste det og alder.

Nedenfor er de daglige kalorikravene for menn og kvinner, ifølge US Department of Agriculture (USDA).

Daglig anbefalt kaloriforbruk for menn:

Alder 19-20

• Stillesittende: 2600
• Moderat aktiv: 2800
• Aktiv: 3000

Alder 21-30

• Stillesittende: 2400
• Moderat aktiv: 2.600-2.800
• Aktiv: 3000

Alder 31-50

• Stillesittende: 2200-2400
• Moderat aktiv: 2.400-2.600
• Aktiv: 2800-3000

Alder 51+

• Stillesittende: 2.000-2200
• Moderat aktiv: 2200-2400
• Aktiv: 2400-2800

Daglig anbefalt kaloriforbruk for kvinner:

Alder 19 til 30 år

• Stillesittende: 1800 til 2000
• Moderat aktiv: 2000 til 2200
• Aktiv: 2400

Alder 31-50 år

• Stillesittende: 1800
• moderat aktiv: 2.400-2.600
• Aktiv: 2200

Alder 51+ år

• Stillesittende: 1600
• Moderat aktiv: 1800
• Aktiv: 2000 til 2200

Hvis du vil gå ned i vekt, må du konsumere mindre enn mengdene som er oppført ovenfor. Jo mindre du spiser, jo raskere taper du. Det er imidlertid viktig å følge et sunt, godt balansert kosthold slik at du ikke blir syk, eller mister magert vev (muskel). Ideelt sett bør du kontakte en diettist, ernæringsfysiolog eller legen din.

I noen regimer spiser slankere 1200 kalorier per dag hvis de er kvinner og 1500 hvis de er menn. Ikke prøv å gjøre dette selv uten tilsyn av en utdannet ekspert.

Du må sørge for at forholdet mellom karbohydrat, protein og fett er riktig for god helse. Anbefalingene for karbohydratinntak varierer, fra 20 til 60 prosent for å miste vekt.

Videre lesning:

• Er fett bra for deg?
• Hva er karbohydrater?
• Hva er proteiner?

Et dårlig kosthold og underernæring kan forekomme uavhengig av kalorier. En måltidsplan bør også balanseres når det gjelder næringsstoffer. Et dårlig kosthold kan ikke bare føre til underernæring, men også lavt humør og tap av motivasjon. Dette kan føre til at slankere faller fra før de når målvekten.

Når slankere har nådd kroppsvekten, bør de gradvis øke det daglige inntaket til de når "vektvedlikehold".

Andre faktorer

En studie fra 2010 viste at folk som bare reduserer det daglige kaloriinntaket, sjelden går ned i vekt.

Forskerne forklarte at naturlige kompenserende mekanismer i kroppen reduserer en persons fysiske aktivitet så snart kaloriforbruket synker. Med andre ord bremser kroppen helt ned hvis du spiser mye mindre. Slanking må kombineres med trening.

Studieleder Judy Cameron sa:

«Midt i Amerikas fedmeepidemi råder leger ofte pasientene sine til å redusere antall kalorier de bruker daglig. Denne undersøkelsen viser at slanking ikke sannsynligvis vil føre til betydelig vekttap. I stedet må kosthold og trening kombineres for å oppnå dette målet. ”

Som svar på en reduksjon i kalorier går menneskets naturlige kroppsmekanisme i "bevaringsmodus". Uten trening vil det rett og slett ikke være mye vekttap, understreket de.

Vektkontroll

Søvnmangel kan øke vektøkningen.

Kroppsvektkontroll er mye mer vellykket hvis du kan kombinere et godt balansert kosthold med regelmessig trening.

Krasj dietter kan ha positive kortsiktige resultater, men de har en tendens til å ha dårlige langsiktige suksessrater.

Hvis du klarer å sove mellom 7 og 8 timer kontinuerlig i hver 24-timers periode, vil kroppsvektkontrollen bli mer vellykket. Søvnmangel eller søvnmangel kan føre til at du legger på deg.

I 2009 kombinerte forskere de vellykkede vekttapstrategiene til 6000 individer.

De kom opp med følgende tiltak for å forhindre å legge vekt på igjen etter å ha mistet det:

• Fysisk aktivitet: Gjør minst 200 minutter hver uke med moderat intensitet. Dette bør fordeles på minst tre dager (ikke gjør alle minuttene på en gang hver uke).
• Ser på TV: Begrens TV-seringen din til ikke mer enn 10 timer hver uke. Mange kan synes denne anbefalingen er spesielt vanskelig å følge.
• Fettgrense på diett: Sørg for at ikke mer enn 30% av næringsinntaket er i form av fett.
• Spis konsekvent: Motstå trangen til å spise for mye i helgene og feriene. Matinntaket ditt bør følge en vanlig rutine. Overspising opprører ikke bare rutinen din, det påvirker sannsynligvis stoffskiftet ditt.
• Frokost: Gå aldri glipp av det. Frokost hjelper til med å avverge sult senere på dagen, og dette kan bidra til å forhindre overspising og snacks.
• Overvåk deg selv: Følg nøye med på hva du spiser og veie deg regelmessig.

Vekt og helse

Noen helsepersonell og forskere er uenige i å fokusere på vekttap når de gir råd til pasienter og klienter. De tror at slanking og vekttap kan føre til ytterligere vektøkning og dårligere helse.

I stedet foreslår de å fokusere på bedre helsetilstand, fordi dette resulterer i bedre kroppsvektskontroll på lang sikt.

Linda Bacon, ved University of California, Davis Nutrition Department, sa:

“Selv om helsepersonell kan mene godt når de antyder at folk går ned i vekt, viser analysen vår at forskere lenge har tolket forskningsdata gjennom en partisk linse.

Når dataene blir vurdert på nytt uten den vanlige antagelsen om at fett er skadelig, er det overveldende tydelig at fett har vært svært overdrevet som en risiko for sykdom eller redusert levetid. ”

Kosttilskudd

En rekke kosttilskudd er tilgjengelige som hevder å hjelpe folk med å gå ned i vekt.

Disse inkluderer:

• omega-3 produkter og fiskeoljer
• kitosan, avledet av skalldyr
• ekstrakter av grønn te
• noen kinesiske urter
• bitter appelsin ekstrakt

I følge National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), er ikke disse ineffektive, og de vil sannsynligvis ha bivirkninger.

Ephedra ble tidligere brukt i vekttapstilskudd, men det er blitt forbudt på grunn av sikkerhetshensyn.

Ytterligere bekymringer inkluderer gjenstander som "fettforbrennere" som selges uten godkjenning fra Food and Drug Administration (FDA) og det faktum at noen urtetilskudd kanskje ikke inneholder nøyaktig hva etiketten sier.

Naturmedisiner

NCCIH påpeker at tilnærminger som fokuserer på sinnet og kroppen kan hjelpe.

Eksempler inkluderer:

• yoga
• meditasjon
• oppmerksom spising

De anbefaler å finne en kvalifisert og erfaren instruktør som veileder deg gjennom disse aktivitetene.

Bariatrisk kirurgi

Bariatrisk kirurgi utføres under omstendigheter der andre vekttapsmetoder ikke er effektive.

Bariatrisk kirurgi, også kjent som vekttapskirurgi, er en kirurgisk prosedyre som utføres på personer med kroppsmasseindeks som er høy nok til at det risikerer alvorlige komplikasjoner.

Det anbefales bare hvis andre vekttapstrategier ikke har fungert.

Prosedyren innebærer enten å redusere størrelsen på magen med et magesekk, eller å fjerne en del av magen kirurgisk.

I noen tilfeller anbefales gastrisk bypassoperasjon, der tynntarmene omdirigeres til en liten magesekk.

Etter prosedyren reduseres personens appetitt betraktelig, og de kan ikke absorbere eller fordøye mat like fullt som før.

Bariatrisk kirurgi kan være en effektiv måte å redusere kroppsmasseindeks (BMI) for personer med alvorlig fedme, selv om forskningsresultater for forskjellige prosedyrer ikke har bekreftet hvilken type operasjon som er best i hvert tilfelle.

Fremgangsmåten har vist seg vellykket i behandling av type 2-diabetes og redusert kardiometabolisk risiko.

Det er viktig å sikte på en kroppsvekt som er kompatibel med høyde, alder og kjønn. Denne artikkelen kan hjelpe deg med å bestemme: Hva er min ideelle vekt?

Når er vekttap dårlig?

I noen tilfeller er det ikke løsningen å miste vekt.

Vekttap skjer når en person bruker mer energi enn de bruker. Dette kalles en negativ energibalanse. Kroppen søker etter lagring av energi, og begynner med fett, for å gjøre opp mangelen.

Hos en person med lite fett vil mer muskler og magert vev bli brukt opp. Dette kan føre til ytterligere helseproblemer.

Disse inkluderer:

• en høyere risiko for osteoporose
• redusert muskelmasse og styrke
• problemer med å regulere kroppstemperaturen
• en lavere evne til å motstå infeksjoner

Et alvorlig tap av kroppsmasse kan være livstruende.

Nyere utvikling av fedme fra MNT-nyheter

Fedme: hvor mye er det i genene?

En rekke genetiske faktorer kan påvirke hvordan folk går opp i vekt, ifølge forskning publisert i tidsskriftet Fedme.

Potensielt ‘fedme-gen’ oppdaget

For første gang har forskere avdekket en direkte sammenheng mellom et gen og fettproduksjon i kroppen - en oppdagelse som kan være nøkkelen til å takle fedme.