Ekstern rotasjon av hofte: strekker, øvelser og mer

Hoftene er det sentrale svingepunktet i hele kroppen, og støtter vekten under bevegelse og når du står. Hoftene gjør det også mulig for folk å løfte føttene eller strekke seg mot bakken.

Ekstern rotasjon av hoften er når lår og kne roterer utover, vekk fra kroppen.

Handlinger som bruker ekstern hofterotasjon inkluderer å komme inn i en bil, kaste en baseball og alle andre bevegelser som krever at en person roterer bekkenet mens han legger mesteparten av kroppsvekten på ett ben.

De ytre rotatormusklene kan bli svake på grunn av skade, kirurgi eller lengre perioder med inaktivitet. Svakhet i disse musklene øker risikoen for skade.

I denne artikkelen beskriver vi flere øvelser og strekninger som folk kan bruke til å bygge styrke og fleksibilitet i hoftens ytre rotatorer.

Hvilke muskler er i hoftekomplekset?

Regelmessig trening kan holde hoftens eksterne rotatorer sterke og fleksible.

Det er 21 forskjellige muskler som krysser hofteleddet. Hver av disse musklene spiller en rolle i hoftens bevegelse eller stabilitet.

Noen av de viktigste hoftemuskulaturen inkluderer:

Glutealmusklene

Glutealmusklene består av gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus og tensor fasciae latae.

Gluteus maximus, som er en stor muskel i baken, er den kraftigste ytre rotatormuskelen i hoften.

Den iliopsoas muskelen

To individuelle muskler kalt psoas major og iliacus danner iliopsoas-muskelen. Disse musklene er adskilte i underlivet, men de går sammen i låret.

Psoas major er i nedre korsryggregion. Den går gjennom bekkenet og strekker seg til lårbenet, eller lårbenet. Denne muskelen hjelper til med den ytre rotasjonen av hoften.

Dens søstermuskulatur er psoas minor, selv om denne bare er tilstede hos 60–65% av mennesker.

De laterale rotatormusklene

Denne gruppen inkluderer følgende muskler:

• obturator internus og obturator externus
• piriformis
• quadratus femoris
• gemellus inferior og gemellus superior

Adduktormuskulaturen

Følgende muskler utgjør adduktorgruppen:

• adduktor brevis
• adduktor longus
• adduktor magnus
• pectineus
• gracilis

Øvelser for hofterotasjon

Hvis du holder de ytre rotatorene på hoften sterk og fleksibel, kan det redusere risikoen for skade under trening eller hverdagslige oppgaver.

Forskning knytter også ekstern rotatorstyrke til hip for bedre kontroll av underekstremitetene under landinger med ett ben.

Noen øvelser for ekstern rotasjon av hoften inkluderer:

Clamshell

For å utføre denne øvelsen kan en person:

1. Ligg på den ene siden, hold knærne sammen og bøy dem i en 45 graders vinkel. Hoftene skal være i tråd med hverandre.
2. Stikk hodet opp med armen nærmest gulvet.
3. Plasser den andre armen på matten foran kroppen for stabilitet.
4. Engasjer magemusklene og åpne bena på knærne, hold føttene sammen og det nedre kneet mot gulvet. Løft det øverste kneet så høyt som mulig uten å anstrenge deg.
5. Pause kort, og før deretter kneet tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta 10–20 ganger før du bytter til den andre siden.

Brannkraner

Brannkraner involverer følgende serie bevegelser:

1. Start på alle fire, med knærne rett under hoftene og hendene rett under skuldrene.
2. Engasjer kjernen og hold ryggen rett. Det skal være parallelt med bakken.
3. Hold 90 graders vinkel i venstre ben, løft kneet utover, vekk fra kroppen. Denne bevegelsen skal åpne opp venstre hofte. Pause kort før du legger benet tilbake til startposisjon.
4. Gjenta 10–20 ganger før du bytter til høyre ben.

Trunkrotasjon

Folk kan følge trinnene nedenfor for å utføre treningrotasjonsøvelser:

1. Ligg på ryggen og bøy begge knærne slik at fotsålene er flate på gulvet.
2. Strekk armene ut til sidene og trykk dem i gulvet for å hjelpe balansen.
3. Drei knærne forsiktig så langt til høyre som kroppens bevegelsesområde komfortabelt tillater, og hold dem bøyd.
4. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
5. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
6. Utfør samme bevegelse, men ta beina over til den andre siden.
7. Gjenta på begge sider flere ganger.

Strekker seg

Nyttige strekninger for ekstern rotatorfleksibilitet inkluderer:

Sittende gulvstrekning

For å utføre denne strekningen:

1. Sett deg på gulvet med rett rygg. Forleng høyre ben ut.
2. Plasser sålen på venstre fot på høyre lår, så nær bekkenområdet som mulig.
3. Len deg fremover og legg håndflatene på gulvet på hver side av høyre ben.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Gjenta på den andre siden.

Strekkstrekning

Folk kan følge trinnene nedenfor for å utføre denne strekningen:

1. Sitt i en stol med ryggen rett og mot stolryggen.
2. Plasser høyre fot godt på gulvet. Hvil venstre ankel på høyre lår.
3. Len deg fremover.
4. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
5. Gjenta på den andre siden.

Figur 4 strekke

En figur 4 strekning krever at en person følger disse trinnene:

1. Liggende med ansiktet opp, bøy begge bena ved kneet, og pass på at føttene er flate på gulvet.
2. Løft venstre ben og legg venstre ankel over høyre lår. La venstre kne falle ut så mye som mulig.
3. Legg hendene rundt baksiden av høyre lår og trekk den nær overkroppen. Kjenn på en strekk i hoften og baken.
4. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
5. Gjenta på den andre siden.

Pigeon Pose

Pigeon Pose er en stilling som folk ofte innlemmer i yogapraksis. Det innebærer følgende bevegelser:

1. Begynn på alle fire på gulvet, ta høyre kne mot høyre håndledd. Plasser høyre ankel foran venstre hofte, med leggen så nær vinkelrett på venstre ben som mulig.
2. Skyv venstre ben tilbake, hold det utvidet og pek tærne slik at hælen peker mot taket.
3. Pust inn, forleng ryggraden, trekk inn mageknappen og kom opp på fingertuppene.
4. Pust ut og senk overkroppen til gulvet. Hvis det er mulig, hviler du armene og pannen på gulvet.
5. Hold deg i denne stillingen i fem sakte, dype pust.
6. Skyv gjennom hendene og løft hoftene, og flytt deg tilbake på alle fire.
7. Gjenta på den andre siden.

Sammendrag

Et vanlig program med tøynings- og styrkeøvelser kan hjelpe folk med å opprettholde fleksibilitet og styrke i hoftens eksterne rotatorer, noe som er viktig for stabilitet, bevegelse og forebygging av skader.

Folk bør utføre alle de ovennevnte øvelsene og strekke seg innenfor kroppens bevegelsesområde og stoppe umiddelbart hvis de føler smerte.

Alle som tror at de kan ha en skade, bør snakke med en lege.