HOLDNINGSøVELSER FOR å BEHANDLE DåRLIG HOLDNING - RYGGSMERTE

Øvelser og tips for bedre holdning

Begrepet holdning beskriver posisjonen til en persons kropp når man står, sitter eller ligger.

God holdning kan øke mer enn en persons selvtillit. Det gir også langsiktige helsemessige fordeler, for eksempel:

reduserte ryggsmerter
redusert risiko for skade
redusert stress på muskler og ledd
forbedret sirkulasjon, fordøyelse, respirasjon og fleksibilitet

Når folk begynner å forbedre kroppsholdningen, kan de få større bevissthet om kroppen sin. En person kan begynne å legge merke til når musklene føles anspente og mer tilpasset feiljusteringer på forskjellige områder.

Over tid vil kroppen lære å korrigere dårlig holdning naturlig.

I denne artikkelen diskuterer vi effektive øvelser og andre tips for bedre holdning.

Riktig holdning guider

God holdning kan bidra til å redusere ryggsmerter og stress på musklene.

Følgende retningslinjer beskriver god holdning når du står, sitter og ligger:

Stående

Stå med føttene flate på gulvet, med skulderbredde fra hverandre.
Stå høyt, som om en snor trekker oppover fra hodet, og la armene slappe av ved sidene.
Trekk navlen forsiktig mot ryggraden.
Hold haken parallell med gulvet.

Sitter ved et skrivebord eller bord

Sett deg med ryggen rett og skuldrene tilbake.
Hold føttene flate på gulvet. Ikke krysse bena eller anklene.
Legg underarmene på bordet mens du holder skuldrene tilbake.
Haken din skal være parallell med gulvet, og ørene dine skal justeres med kragebeinet.

Ligger

Folk kan ha god holdning mens de ligger på ryggen eller siden. Sørg for å holde ryggraden på linje og unngå vridning i livet. Hvis du legger en pute under eller mellom bena, kan du lindre ryggsmerter.

Folk bør unngå å sove på magen, fordi denne stillingen tvinger nakken til å vri seg, og legger for mye stress på nakke, skuldre og rygg.

Effektive øvelser for å forbedre kroppsholdningen

Å opprettholde riktig holdning krever tilstrekkelig muskelstyrke, leddbevegelse og balanse, ifølge American Chiropractic Association.

Følgende øvelser fokuserer på å øke muskelstyrken og fleksibiliteten for bedre holdning.

Broer

Broer bidrar til å styrke gluteal- og magemuskulaturen, noe som hjelper til med å avlaste overflødig stress i korsryggen.

Slik gjør du en bro:

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
Løft hoftene dine ved å engasjere kjerne- og setemusklene. Rumpa og korsryggen skal løfte seg fra bakken.
Senk forsiktig ned til startposisjon.

Planke

Plank Pose hjelper til med å forbedre kroppsholdningen ved å styrke muskler i skuldre og rygg, så vel som kjerne, gluten og hamstrings. Det oppmuntrer også til riktig justering av ryggraden.

Å planke:

Gå ned på hendene og knærne. Forsikre deg om at hendene stemmer overens med skuldrene og knærne stemmer overens med hoftene.
Kom på føttene ved å løfte hælene og rette bena. Kroppen skal danne en rett linje.
Hold brystet åpent og skuldrene tilbake.
Hold denne posisjonen i 30–60 sekunder.

Hip flexor stretch

Denne strekningen åpner hoftene forsiktig og forbedrer balanse og koordinasjon, noe som kan bidra til å forbedre holdning.

For å gjøre en hip flexor stretch:

Knel med høyre kne på bakken.
Plasser venstre fot foran og bøy kneet i 90 graders vinkel.
Hold ryggen rett, brystet fremover og hodet oppreist.
Legg begge hendene på venstre lår.
Trykk hoftene forsiktig fremover og hold posisjonen i 20–30 sekunder.
Gjenta denne strekningen på høyre side.

Mountain Pose

Tadasana, eller Mountain Pose, er en enkel yogaposisjon som kan bidra til å forbedre kroppsholdning. Mountain Pose fokuserer på oppreist kroppsjustering, og den inneholder flere aspekter av god holdning.

Å gjøre Mountain Pose:

Stå oppreist med føttene hoftebredde fra hverandre.
Sørg for å spre vekten jevnt gjennom begge føttene. Prøv å vippe forsiktig og bakover for å føle hvordan variasjoner i vektfordeling påvirker kroppsholdning.
Hold en liten bøyning i knærne, klem lårene og vipp halebenet ned.
Slipp skuldrene ned og tilbake, så brystet kommer fremover
Hold skuldrene avslappede og la armene falle til sidene av kroppen med håndflatene vendt fremover.
Pust inn og pust sakte i noen få pust.

Child’s Pose

Denne yogastillingen forlenger korsryggen og åpner hoftene. Folk kan bruke Child’s Pose som en hvileposisjon under yoga eller andre treningsformer eller som en del av deres vanlige strekkrutine.

Slik gjør du barnets stilling:

Gå ned på hendene og knærne.
Len kroppen forsiktig bakover, og hold hendene i samme posisjon.
Fortsett å lene deg tilbake til pannen din berører gulvet.
Armene dine skal lage en rett linje og baken din skal hvile på hælene.
Hold armene rette og skuldrene avslappede.

Å plassere en matte eller et håndkle på gulvet kan gjøre denne posen mer behagelig.

Andre tips

Rundt 1 av 4 voksne i USA sitter i mer enn 8 timer om dagen, ifølge en studie fra 2018. Mennesker som sitter i lange perioder har en tendens til å slappe av i stolene sine.

Slouching skjer når skuldrene faller foran brystet og hodet vippes fremover. Denne holdningen setter en ekstrem kurve i ryggraden, og legger stress på nakken og trekker lungene. Folk kan også virke mindre hvis de slurver mens de står.

En person kan korrigere stillingen ved å trekke skuldrene tilbake og holde hodet oppreist, i tråd med ryggraden.

Å sitte i mange timer kan være uunngåelig, men en person kan opprettholde god holdning.Her er noen måter å forbedre kroppsholdning mens du sitter:

Bytt sittestilling ofte.
Unngå å krysse bena eller anklene.
Hold skuldrene avslappede ved å hvile underarmene og albuene på et skrivebord eller bord.
Unngå vridning i livet, snu hele kroppen i stedet.
Stå ofte opp.
Ta korte turer.

National Institute of Health (NIH) anbefaler også følgende generelle tips for å forbedre holdning:

Vær oppmerksom på kroppsholdning under hverdagens aktiviteter, for eksempel å gå, se på TV og gjøre gjøremål.
Hold deg aktiv ved å delta i regelmessig trening, med kondisjonstrening, styrketrening eller tøying.
Oppretthold en sunn vekt, da ekstra vekt kan svekke magemusklene og legge stress på ledd og leddbånd.
Bruk komfortable sko med lav hæl som har buestøtte. Høyhælte sko endrer tyngdepunktet til en person, noe som kan gi større belastning på muskler og ledd, spesielt i knærne.
Plasser bord og bord i riktig høyde hvis du bruker dem til å jobbe eller spise.

Sammendrag

Begrepet "holdning" beskriver kroppens stilling når du står, sitter og ligger. Slouching og hunching framover kan føre til dårlig holdning, som kan forårsake leddsmerter og muskelsmerter.

Generelle tips for god holdning inkluderer: