Alt du trenger å vite om yoghurt

Yoghurt er et meieriprodukt laget ved å gjære melk med en yoghurtkultur. Det gir protein og kalsium, og det kan forsterke sunne tarmbakterier.

Helsemessige fordeler spenner fra å beskytte mot osteoporose til å lindre irritabel tarmsykdom og hjelpe fordøyelsen, men disse avhenger av typen yoghurt som forbrukes.

Tilsett sukker og bearbeiding kan gjøre noen yoghurtprodukter usunne.

Yoghurt starter som fersk melk eller fløte. Det blir ofte først pasteurisert, deretter gjæret med forskjellige levende bakteriekulturer og inkubert ved en bestemt temperatur for å oppmuntre til vekst av bakterier.

Kulturen gjærer laktosen, det naturlige sukkeret som finnes i melk. Dette produserer melkesyre, som gir yoghurt sin særegne smak.

Raske fakta om yoghurt

• Yoghurt lages ved å gjære melk med en yoghurtkultur.
• Helsemessige fordeler kan omfatte å fremme beinhelse og hjelpe fordøyelsen.
• Noen yoghurt inneholder aktive, levende bakterier kjent som probiotika, som kan bidra til å holde tarmene sunne.
• Yoghurtprodukter som gjennomgår varmebehandling har ingen aktive bakterier, noe som reduserer helsemessige fordeler. Yoghurtdekkede rosiner er et eksempel.
• Yoghurt inneholder kalsium, vitamin B6 og B12, riboflavin, kalium og magnesium. Beløpene avhenger av typen.

Ernæring

Yoghurt kan være et velsmakende, næringsrikt tillegg til ethvert kosthold. Imidlertid er det mange forskjellige yoghurt, og noen er sunnere enn andre.

Det er mange typer yoghurt som gir varierende nivåer av ernæringsmessig fordel.

Når er yoghurt bra for deg?

Hvorvidt yoghurt er et sunt valg, avhenger av personen som spiser den og typen yoghurt.

Yoghurt kan ha mye protein, kalsium, vitaminer og levende kultur eller probiotika, noe som kan forbedre tarmmikrobiota.

Disse kan gi beskyttelse for bein og tenner og forhindre fordøyelsesproblemer.

Fettfattig yoghurt kan være en nyttig proteinkilde på et vekttap diett.

Probiotika kan øke immunforsvaret.

Noen hevder at de også kan påvirke hjernens funksjon, selv om mer forskning er nødvendig for å bekrefte noen av disse påstandene.

I 2014 fant forskerne at inntak av yoghurt kan bidra til å beskytte mot type 2-diabetes. Andre typer meieriprodukter så ikke ut til å påvirke sannsynligheten for å utvikle tilstanden.

Andre forskere har antydet at yoghurt som inneholder probiotiske bakterier, lykkes med å beskytte barn og gravide mot virkningen av tungmetalleksponering.

Det er også et næringsrikt alternativ når folk synes det er vanskelig å tygge maten.

Ikke-meieriprodukter yoghurt tilbyr et alternativ for folk som ikke spiser melkeprodukter eller animalske produkter eller har allergi eller intoleranse.

Yoghurt inneholder mindre laktose enn melk fordi laktosen brukes opp i gjæringsprosessen.

Når er yoghurt dårlig for deg?

Ikke alle yoghurt er sunne. De uten tilsatt sukker eller unødvendige tilsetningsstoffer kan være et sunt tillegg til dietten, men noen produkter har store mengder tilsatt sukker og andre ingredienser som kanskje ikke er gunstige.

Naturlig yoghurt kan være en næringsrik mat med lite kaloriinnhold, full av protein.

Imidlertid tilfører mange produsenter sukker, kunstige søtningsmidler og andre ingredienser som ikke er sunne.

Alle yoghurt inneholder noe naturlig sukker, men forbrukerne anbefales å se etter et produkt med mindre enn 15 gram sukker per porsjon. Jo lavere sukker, jo bedre, så lenge det ikke inneholder kunstige søtningsmidler.

Noen studier har tilbakevist oppfatningen om at yoghurtforbruk er knyttet til god helse, noe som får myndighetene til å stille spørsmål om helsepåstander kan gjøres for kommersielle formål. Imidlertid er det mer sannsynlig at folk som spiser yoghurt har et ellers sunt kosthold.

Produkter med yoghurt-smak

Pakket produkter som frokostblandinger og barer som hevder å være "laget med ekte yoghurt", yoghurtdekkede rosiner og andre produkter med yoghurtbelegg inneholder bare en liten mengde yoghurtpulver.

Yoghurtpulver varmebehandles, og varme dreper de gunstige bakteriene. Yoghurtbelegg er laget av sukker, olje, myse og yoghurtpulver.

Typer

Det finnes forskjellige typer yoghurt.

Lavt fettinnhold eller ikke-fett

Fettfattig eller redusert fett yoghurt, er laget med 2 prosent melk. Ikke-fett yoghurt er laget med null prosent eller skummet melk.

Kefir

Kefir er en flytende yoghurt å drikke. Den inneholder probiotika og er lett å lage hjemme ved å tilsette kefirkorn i melk og la den stå i 12 til 24 timer.

gresk yogurt

Gresk yoghurt har et høyere proteininnhold enn andre yoghurt, men den inneholder mindre kalsium.

Gresk yoghurt er tykk og kremaktig. Den tåler varme bedre enn vanlig yoghurt og brukes ofte i matlaging og fall i middelhavsstil.

Den er laget ved å anstrenge ytterligere vanlig yoghurt for å fjerne den flytende mysen.

Resultatet er et høyere proteininnhold på grunn av den tykkere konsentrasjonen, men den ekstra belastningen fører til et lavere kalsiuminnhold.

Gresk yoghurt er tilgjengelig i full fett, redusert eller lite fett og ikke-fett eller null prosent.

Skyr

I likhet med gresk yoghurt, er skyr, uttalt "skeer", en yoghurt i islandsk stil som er tett, kremaktig og rik på protein. Sammenlignet med vanlig yoghurt krever skyr 4 ganger mengden melk å lage og inneholder 2 til 3 ganger mer protein.

Frossen yogurt

Frosne yoghurt blir ofte sett på som et sunt alternativ til iskrem.

Imidlertid inneholder mange frosne yoghurt samme mengde sukker eller mer som vanlig iskrem.

I følge National Yogurt Association inneholder ikke alle såkalte frosne yoghurt også levende og aktive kulturer. Noen bruker varmebehandlede yoghurt, som dreper levende og aktive kulturer.

Ikke-meieri yoghurt

Ikke-meieri yoghurt alternativer inkluderer soya yoghurt og kokosmelk yoghurt.

fordeler

Yoghurt kan tilby en rekke viktige næringsstoffer.

Probiotika

Mikroorganismen Lactobacillus bulgaricus brukes til å gjære yoghurt.

Noen yoghurt har lagt til probiotika.

Probiotika er en type sunne bakterier som gagner tarmen. De hjelper til med å regulere fordøyelsessystemet og redusere gass, diaré, forstoppelse og oppblåsthet.

Noen undersøkelser har antydet at probiotika kan øke immunforsvaret, hjelpe med vektkontroll og redusere risikoen for kreft.

Inntak av yoghurt og andre probiotiske matvarer kan øke absorpsjonen av vitaminer og mineraler.

De to vanligste bakteriene som brukes til å gjære melk til yoghurt er Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) og Streptococcus termofiler (S. thermophiles), men mange yoghurt inneholder flere bakteriestammer.

For å hjelpe forbrukerne med å identifisere yoghurt med levende og aktive kulturer, har National Yogurt Association implementert Life & Active Cultures (LAC) -forseglingen, som finnes på produktbeholderen.

I de fleste tilfeller, jo ferskere produktet er, desto flere levende bakterier vil det inneholde.

En nylig studie fra University of Toronto påpeker at forskjellige probiotika vil ha forskjellige effekter, og noen yoghurt som inneholder probiotika kan være sunnere enn andre.

Kalsium

Meieriprodukter er en av de beste kildene til kalsium i kosten når det gjelder biotilgjengelighet.

Kalsium er viktig for utvikling og vedlikehold av sunne bein og tenner. Det er også viktig for blodpropp, sårheling og opprettholdelse av normalt blodtrykk.

Kalsiumrike matvarer er best når de er parret med en kilde til vitamin D, da vitamin D hjelper tynntarmen til å absorbere kalsium.

De fleste yoghurt inneholder også varierende mengder vitamin B6 og B12, riboflavin, kalium og magnesium.

Laktoseintoleranse

Yoghurt har lavt laktoseinnhold, så en person med laktoseintoleranse vil sannsynligvis finne det mer tålelig enn melk. Den inneholder også bakterier som hjelper fordøyelsen.

Som et resultat kan personer som opplever ubehag, oppblåsthet eller gass etter inntak av flytende melk eller is ofte tolerere yoghurt uten symptomer.

Enkeltpersonen bør prøve en liten mengde yoghurt, for eksempel en kvart kopp, for å se hvordan kroppen deres reagerer. Dette gjelder bare laktoseintoleranse, ikke de som har melkeallergi.

Mennesker med laktoseintoleranse mangler ofte kalsium, så yoghurt kan være en viktig komponent i kostholdet.

En person med melkeallergi vil ikke ha nytte av å konsumere yoghurt.

Kosthold

Her er noen tips for å innlemme mer yoghurt i et sunt, næringsrikt kosthold.

• Start med vanlig, usøtet yoghurt og søt den selv med frukt, usøtet eplemos eller en liten mengde ren lønnesirup eller honning.
• Unngå ferdiglagde frukt- og yoghurtdesserter, da disse ofte inneholder unødvendig tilsatt sukker.
• Bruk yoghurt i stedet for smør eller olje når du baker.
• Bruk vanlig gresk yoghurt i stedet for rømme til toppbakte poteter eller taco.
• En sunn yoghurt bør ha mer gram protein per porsjon enn sukker.

Oppskrifter som inneholder yoghurt

Her er noen sunne oppskrifter som inneholder yoghurt:

Gulrotkakesmoothie

Gresskarpai kraft smoothie

100 kalorier tranebær mørke sjokolademuffins

Frokostbarer med tranebær-lønn

Grønn chili og spinat quesadillas.

Utvalget av yoghurtalternativer kan være forvirrende. De fleste tilgjengelige produkter er ikke undersøkt, og forskere vet ennå ikke hvilke probiotika som gjør hva i menneskekroppen. Det beste alternativet er å velge yoghurt med lite sukker og tilsetningsstoffer.

Hvis du velger yoghurt av helsemessige årsaker, foreslår eksperter at du velger de som er vitenskapelig undersøkt.

Forskere har bedt om strengere forskning og politikk angående sunnhet og salg av yoghurt, for å hjelpe befolkningen med å maksimere fordelen de kan få av denne potensielt veldig viktige maten.