Å takle urininkontinens

Urininkontinens er en vanlig og noen ganger pinlig tilstand. Så vi har satt sammen noen strategier som skal forbedre symptomene dine og hjelpe deg med å takle de daglige utfordringene ved urininkontinens.

Du kan ta skritt for å lindre symptomer på urininkontinens.

Urininkontinens rammer millioner av menn og kvinner i alle aldre.

Det anslås å forekomme hos rundt 2-3 prosent av tenåringer. Tenåringer med inkontinens har økt risiko for underprestasjoner på videregående skole.

Nesten 25 prosent av kvinnene opplever urinstressinkontinens i minst 1 år etter fødselen.

Mange kvinner rapporterer at en svak blære hindrer dem i å delta i sport, eller ber dem om å gi opp helt.

Urininkontinens rammer også 11–34 prosent av eldre menn, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.

Urininkontinens, eller tap av blærekontroll som resulterer i urinlekkasje, er et utbredt problem. Men noen skritt kan tas for å redusere symptomene dine.

Medisinske nyheter i dag detaljer om de beste strategiene for å styrke bekkenbunnsmusklene og omskole blæren, samt livsstilsendringer du kan gjøre for å sikre at symptomene på urininkontinens er en saga blott.

1. Utfør bekkenbunnsøvelser

Bekkenbunnen er et ark med muskler som støtter blæren og tarmen. Hvis den svekkes, kan du oppleve urinlekkasje når du hoster, ler eller nyser, et behov for å gå ofte på do eller haster med å komme på do og lekker på veien.

Bekkenbunnsøvelser kan praktiseres hvor som helst - hjemme, mens du går, og til og med ved skrivebordet ditt.

Bekkenbunnøvelser, som noen ganger kalles Kegel-øvelser, tar sikte på å styrke musklene dine for å støtte organene dine, forbedre blærekontrollen og forhindre urinlekkasje.

University of Otago i New Zealand ledet en gjennomgang av studier som sammenlignet øvelsene uten behandling. De fant at personer som praktiserte Kegels var 2,5–17 ganger mer sannsynlige å komme seg fullstendig etter urininkontinens.

En annen studie - av Université de Montréal i Canada - oppdaget at å legge dans til et bekkenbunnsmuskelprogram var en oppskrift på suksess.

Å øve det kombinerte programmet på en videospillkonsoll førte til en reduksjon i daglig urinlekkasje hos kvinner over 65 år, sammenlignet med bekkenmuskelbunnprogrammet alene.

Teamet avslørte at det morsomme danselementet motiverte kvinner til å møte opp til fysioterapiprogrammet hver uke, noe som forbedret treningsfrekvensen og derfor styrket bekkenbunnsmusklene ytterligere.

Dans tillot også kvinnene å bruke bekkenbunnsmuskeløvelser - som tradisjonelt utføres mens de er statisk - på bevegelse.

Etter overgangsalderen har fysioterapi som involverer bekkenbunnsmuskeløvelser vist seg å redusere urinlekkasjer dramatisk med 75 prosent hos kvinner med urininkontinens og osteoporose.

Hvordan gjøre bekkenbunnsøvelser

Først må du finne bekkenbunnsmusklene, noe du kan gjøre ved å prøve å stoppe urinstrømmen i midten av strømmen. Øvelser bør utføres først ved å sitte på en stol med føttene flate på gulvet, og albuene hviler på knærne.

To typer øvelser, kalt langsom sammentrekning og rask sammentrekning, bør utføres for å gi bekkenbunnen en full trening. Gjør alltid de langsomme sammentrekningsøvelsene først og deretter de raske sammentrekningsøvelsene.

Slik trener du sakte sammentrekningsøvelser:

• Trekk opp musklene dine rundt anusen som om du prøver å stoppe deg selv ved å gi bensin. Imidlertid, ikke klem setemuskulaturen.
• Trekk også opp musklene rundt urinrøret som om du prøver å stoppe urinstrømmen.
• Hold denne stillingen så lenge du kan. Du kan kanskje bare holde denne sammentrekningen i et par sekunder først, men målet er å holde i 10 sekunder.
• Slapp sakte av og la gå i 10 sekunder.
• Øk gradvis tiden du holder på sammentrekningen, og gjenta til musklene dine begynner å bli trette.

Slik trener du raske sammentrekningsøvelser:

• Tegn opp musklene rundt anus og urinrør som før.
• Hold sammentrekningen i 1 sekund, og slipp og slapp av.
• Gjenta sammentrekningene opptil 10 ganger eller til musklene dine blir trette.

Prøv å komme med en treningsplan som inkluderer 10 langsomme sammentrekninger og tre sett med 10 raske sammentrekninger to ganger om dagen.

Sørg for at du puster normalt mens du trener og fokuserer på de riktige musklene. Du bør begynne å se resultater innen 3–6 måneder.

2. Gjenopplær blæren

American College of Physicians retningslinjer for klinisk praksis for ikke-kirurgisk behandling av urininkontinens antyder blæretrening for kvinner med urininkontinens og bekkenbunnsmuskeløvelser med blæretrening for blandet urininkontinens.

Distraksjon og forsinkelsesteknikker som å sitte tverrbein, knytte knyttneve eller bare tenke på noe annet kan forsinke turen på badet.

Blæreopplæring er en atferdsterapi som tar sikte på å øke tiden mellom vannlating.

Muskler kontrollerer blæren, noe som betyr at musklene kan styrkes på samme måte som å trene biceps og quadriceps.

Personer med urininkontinens utvikler normalt en vane å gå på do for ofte for å sikre at de ikke blir fanget ut.

Imidlertid forverrer denne typen oppførsel problemet ved at blæren blir vant til å holde mindre urin og gjør den mer følsom og overaktiv.

Blæreopplæring kan bidra til å redusere urininkontinens ved å hjelpe blæren til å holde mer urin og forhindre at den blir overaktiv.

Det kan være nyttig å føre en dagbok med informasjon knyttet til tilstanden din før du begynner å trene, slik at du har et utgangspunkt du kan måle fremgang fra.

I blæredagboken din registrerer du tidene du urinerer, uansett om du kunne tømme blæren helt eller ikke, varigheten mellom badeturer og annen relevant informasjon.

Planlegg badebesøk. Målet med blæretrening er å redusere tidene du urinerer hver dag til rundt seks til åtte ganger.

Se på når du registrerte deg for å gå på do i blæredagboken, og utvid gradvis varigheten mellom toalettbesøk. Hvis du for eksempel går på do en gang i timen, må du sikte på å forlenge det til 1 time og 15 minutter og øke tiden gradvis i løpet av de neste ukene.

Forsink vannlating. Hvis du føler lyst til å gå på do, kan du prøve å forsinke turen med rundt 5 minutter. Fortsett å forsinke urinering sakte til du kan komme rundt 3-4 timer mellom toalettbesøk.

Følgende tips kan hjelpe deg med å øke suksessen din med blæretrening:

• Ikke skynd deg på do når du føler trang til å urinere. Sitt stille og prøv å holde på så lenge som mulig.
• Unngå usunne vaner å gå på do "bare i tilfelle."
• Distraher oppmerksomheten din ved å tenke på noe annet.
• Prøv å forsinke taktikk som å knytte knyttneve eller krysse beina.
• Øv bekkenbunnsøvelser for å styrke kraften din til å holde urin.
• Fortsett å drikke rikelig med vann hver dag for å sikre at du ikke får urinveisinfeksjon.
• Begrens drikke som øker vannlating, som kaffe, te og andre koffeinholdige drikker.

Legen din vil gi råd om et program som passer for deg, men de fleste blæretrening inkluderer lignende teknikker.

3. Oppretthold et sunt BMI

Å være overvektig eller overvektig er forbundet med en høyere risiko for å utvikle urininkontinens. Faktisk avslørte en studie av kvinner over 70 år at utbredelsen av urininkontinens og stressurininkontinens var ikke mindre enn dobbelt så høy blant de i kategorien høyeste kroppsmasseindeks (BMI) enn den laveste.

Prøv å ta med mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt for å hjelpe deg med å opprettholde en sunn BMI.

Videre hadde kvinner som tok affære for å miste minst 5 prosent av BMI en lavere sjanse for å oppleve ny eller vedvarende urininkontinens i løpet av 3 år enn de som gikk ned i vekt.

Sikt å redusere BMI hvis du er overvektig eller overvektig, kan hjelpe deg med å få urininkontinens under kontroll.

Du kan redusere BMI ved å følge sunne livsstilsvalg, for eksempel:

• rask gange i 30 minutter på 5 dager i uken
• redusere antall kalorier du spiser for hvor aktiv du er
• forbruker en diett rik på frukt og grønnsaker
• fylle halvparten av tallerkenen din med grønnsaker til måltidene
• erstatte raffinerte korn med fullkorn
• økende fiberinntak
• unngå sukkerholdige snacks
• kutte ned på mettet fett
• grøft bearbeidet mat

En diettist kan lage en spiseplan som er både sunn og balansert for å sikre at du får alle næringsstoffene som kroppen din trenger.

4. Begrens alkohol og koffein

Alkohol og koffeinholdige drikker øker urinproduksjonen. Derfor anbefales det å begrense forbruket av disse hvis du har urininkontinens.

Begrens forbruket av alkohol og koffein, da disse øker urinproduksjonen.

En studie publisert i The Journal of Urology avdekket en sammenheng mellom å drikke kaffe og urininkontinens hos menn.

Forskerne fant at kaffeforbruk som tilsvarer å drikke to kopper kaffe per dag er betydelig assosiert med mannlig urininkontinens.

Spesielt avslørte analysen deres at menn som inntok mer enn 234 milligram koffein daglig, var 72 prosent mer sannsynlig å ha moderat til alvorlig urininkontinens enn de som ikke spiste noe i det hele tatt.

En annen studie viste at et inntak på minst 204 milligram koffein per dag var assosiert med urininkontinens hos kvinner.

5. Øv yoga

Å prøve den eldgamle yogakunsten kan bidra til å redusere symptomer på urininkontinens, ifølge University of California, San Francisco (UCSF).

Å øve på yoga kan bidra til å redusere noen av symptomene på urininkontinens.

UCSF fant at yoga kan hjelpe mennesker med urininkontinens å få mer kontroll over vannlating og unngå utilsiktet lekkasje.

Personer som deltok i et yogaprogram som var designet for å forbedre bekkenhelsen hadde en reduksjon på 70 prosent i urinlekkasjen.

Forskerne antydet at yoga kan forbedre urininkontinens av flere grunner.

Inkontinens er ofte forbundet med angst og depresjon, så folk som lever med inkontinens kan ha nytte av den oppmerksomme meditasjons- og avslapningssiden av yoga.

Regelmessig å praktisere yoga kan også bidra til å styrke bekkenbunnsmusklene som støtter blæren og beskytter mot inkontinens.

De Yoga Journal anbefaler følgende Viniyoga-sekvens for å skape bekkenstabilitet:

1. Krok liggende med en blokk
2. Liggende bundet vinkelposisjon
3. To-fots stilling
4. Liggende bredbenet posisjon fra hånd til stor tå
5. Legs-up-the-Wall Pose

En systematisk gjennomgang av alle papirer skrevet om urininkontinens i 2005–2015 oppdaget at kirurgi overgår alle andre metoder for behandling av inkontinens. Kirurgi var vellykket i 82 prosent av tilfellene, sammenlignet med 53 prosent for bekkenbunnsøvelser og 49 prosent for medikamentell behandling.

Hvis du er bekymret for urininkontinens, må du kontakte legen din og diskutere eventuelle livsstilsendringer og behandlingsalternativer som kan være tilgjengelige.