Frokostideer for mennesker med type 2-diabetes

Sukkerholdige frokostblandinger, bagels med kremost og stekt bacon er alle populære frokostmatvarer, men de er ikke sunne alternativer og kan være dårlige valg for personer med type 1 eller type 2 diabetes.

Frokost er et viktig måltid. Forskning viser at personer med diabetes som spiser frokost, er mindre sannsynlig å overspise hele dagen.

Dessverre inneholder mange frokostalternativer bearbeidede karbohydrater og sukker, noe som kan føre til blodsukkertopper. I tillegg må personer med type 2-diabetes som prøver å kontrollere vekten, unngå eller begrense matvarer med mye fett og sukker.

Diabetes øker også risikoen for høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer, så en person med denne tilstanden bør minimere inntaket av salt mat og usunn fett, spesielt animalsk fett.

Imidlertid er det mange alternativer til søt, rikholdig eller salt frokost. Folk kan lage noen få justeringer til klassiske frokoster for å gjøre dem passende, mens noen mindre tradisjonelle alternativer kan være overraskende velsmakende og tilfredsstillende.

Den beste frokosten er en som inneholder mye fiber, men lite tilsatt sukker, karbohydrater og salt. Næringsrike matvarer gir en følelse av metthet, noe som kan gjøre det lettere for folk å motstå usunne snacks.

I denne artikkelen ser vi på noen sunne og smakfulle frokostalternativer for personer med diabetes.

Smoothies

Smoothies kan være en næringsrik måte å starte morgenen på.

Premade fruktjuicer inneholder ofte tilsatt sukker som kroppen absorberer raskt. Noen inneholder kunstige søtningsmidler, noe forskningen antyder kan utløse blodsukkeretopper eller påvirke insulinfølsomheten og tarmbakteriene.

En hjemmelaget smoothie har samme søte smak som juice, men den kan også gi næringsstoffer som øker den generelle helsen og hjelper til med å bekjempe sulten.

Her er noen måter å inkludere forskjellige næringsstoffer i en smoothie:

Fiber: Fyll på fiber ved å inkludere spinat, grønnkål eller avokado i en smoothie og også blande i en håndfull havre eller frø, som chia eller lin. Tilsett sødme ved å blande i frosne bær, bananer, epler eller fersken.

Studier viser at fiber - spesielt kornfiber - kan bidra til å redusere absorpsjonen av glukose og bidra til effektiv styring av blodsukkernivået.

Fiber kan også bidra til å kontrollere kolesterolnivået og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og hjertesykdommer.

Fett og protein: Tilsetning av litt protein og sunt fett kan gjøre smoothien mer tilfredsstillende og la en person føle seg mett lenger. Protein kan også redusere fordøyelsen av karbohydratene. Kilder til sunt fett inkluderer nøtter, frø og avokado.

For protein kan tilsetning av halvparten av en kopp gresk yoghurt med lite fett skape en kremaktig og tilfredsstillende tekstur. Alternativt kan en person blande inn et proteinpulver.

Diabetesvennlig smoothie-idé

Denne smoothieoppskriften bør være egnet for de fleste med diabetes:

• Bland 2 kopper frosne bringebær, blåbær og jordbær med en hel avokado og en halv kopp kale.
• Tilsett enten vann, mandelmelk, grønn te eller melk med lite fett for å tynne konsistensen.
• Bland inn chiafrø for å tilsette godt fett og ekstra fiber. I balanse med frukten vil ikke frøene påvirke smaken.

Risiko for smoothies

Husk at mens en smoothie er en drink, gir den alle næringsstoffene og kaloriene i et måltid. Det er viktig å ta hensyn til karbohydrater og kalorier den inneholder, og å unngå å spise et komplett måltid sammen med det.

Bær og annen frukt mister noe av næringsverdien under blanding. Enhver prosessering vil bryte ned fibre, noe som gjør det lettere for kroppen å fordøye karbinnholdet i maten, og potensielt øke risikoen for en sukkerpike.

Lær mer her om smoothies for personer med diabetes.

Havregryn

Havregryn er rik på fiber, noe som betyr at det kan redusere absorpsjonen av blodsukkeret, lette fordøyelsen og bekjempe sult. Det kan være et næringsrikt frokostalternativ, men en person bør ta vare på hvordan de tilbereder det og hvilke pålegg de legger til.

Havremel inneholder mye karbohydrater, men karbohydratene i en 234 gram (g) kopp havregryn tilberedt i vann inkluderer 4 g fiber og bare 1,08 g sukker.

Den samme delen havregryn inneholder også:

• kalorier: 159
• karbohydrater: 27,31 g
• protein: 5,55 g
• kalsium: 187 milligram (mg)
• jern: 13,95 mg
• magnesium: 61 mg
• fosfor: 180 mg
• kalium: 143 mg
• natrium: 115 mg
• sink: 1,45 mg

Andre næringsstoffer inkluderer A- og B-vitaminer, inkludert 166 mikrogram (mcg) folat.

Bruk av frisk frukt eller kanel for å tilsette smak i stedet for sukker, honning eller brun sirup vil gjøre havregryn til et tilfredsstillende alternativ med lite sukker.

Valnøtter, mandler og andre nøtter kan legge til tekstur så vel som protein og hjertesunn omega-3 fett for en enda mer nærende frokost.

Egg

Et stort kokt egg inneholder omtrent:

• kalorier: 78
• protein: 6,29 g
• fett: 5,30 g, hvorav 1,63 g er mettet fett
• sukker, med 0,56 g, er den eneste typen karbohydrat
• kalsium: 25 mg
• magnesium: 5 mg
• fosfor: 86 mg
• natrium: 62 mg
• vitamin D: 44 internasjonale enheter (IE)

Et kokt egg inneholder også rundt 186 mg kolesterol. De Kostholdsretningslinjer for amerikanere 2015–2020 legg merke til at studier har koblet et lavt inntak av kolesterol med en lavere forekomst av hjerte- og karsykdommer.

Imidlertid påpeker de også at mens eggeplommer har høyere kolesterol enn noen andre matvarer, er de også lavere i mettet fett, som eksperter ser på som den mer betydningsfulle bekymringen for hjertehelsen.

Egg kan også bidra til å forhindre diabetes.

I følge en studie fra 2015 på menn i alderen 42 til 60 år var de som spiste flest egg 38% mindre sannsynlig å utvikle type 2-diabetes enn de som spiste færrest egg, til tross for kolesterolinnholdet i denne maten. Forklaringen på dette funnet kan være at egg gir viktige næringsstoffer som kan være til nytte for den generelle helsen og bidra til å erstatte valg med høyere karbohydrat eller mer bearbeidet frokost.

En annen studie fant at personer som spiste to egg om dagen i 12 uker, så en betydelig reduksjon i kroppsfett og kroppsmasseindeks (BMI) sammenlignet med de som ikke spiste egg i denne perioden.

Frokostideer til egg

Det er mange forskjellige måter å spise egg på. Folk kan prøve:

• koke et egg og krydre det med svart eller cayennepepper
• lage en spinat eller kaleomelett
• legging av posjerte egg på fullkorns- eller Ezekiel-brød eller søtpotet “toast”
• ved hjelp av cayennepepper eller terninger av jalapenos som smakstilsetning i stedet for salt

Korn

Fiber i frokostblandinger kan hjelpe en person til å kontrollere blodsukkernivået, men mange populære merker av frokostblandinger er høye i sukker og lite fiber, inkludert de som produsenter annonserer for å være sunne.

Usøtet müsli med usøtet mandelmelk tilbyr et fiberrikt alternativ med lite sukker.

Folk kan bruke 5-5-regelen når de navigerer i frokostblandingen, noe som betyr å sikte mot et produkt som inneholder minst 5 g fiber og mindre enn 5 g sukker per porsjon.

Når du sjekker etiketten på en hvilken som helst emballasje, bør en person også være forsiktig med tilsatt salt og sukker.

Yoghurt

Tilsett bær for å søte en porsjon yoghurt.

Søtet og smaksatt yoghurt kan ha mye fett og sukker, noe som betyr at de ofte ikke er et godt valg for personer med diabetes, men usøtet yoghurt er et perfekt sunt frokostalternativ.

En servering på 100 g usøtet, fettfri gresk yoghurt inneholder:

• kalorier: 59
• protein: 10,19 g
• fett: 0,39 g
• karbohydrat: 3,60 g, hvorav 3,24 g er naturlig forekommende sukker
• kalsium: 110 mg
• magnesium: 11 mg
• fosfor: 135 mg
• kalium: 141 mg
• natrium: 36 mg
• kolesterol: 5 mg

Den inneholder også A- og B-vitaminer, inkludert 7 mcg folat.

For å tilsette smak, tekstur eller søthet kan en person dryss yoghurten med bringebær, blåbær eller andre bær samt gresskarfrø eller nøtter.

Når du legger til disse akkompagnementene, blir det en proteinrik frokost som også tilbyr litt fiber og noe godt fett.

Frukt

Hele frukter kan være et utmerket alternativ til frokost, spesielt med yoghurt, müsli eller havregryn.

Avokado fyller og tilbyr omtrent 10,10 g fiber og mindre enn 1 g sukker per 150 g kopp.

De gir også mange andre viktige næringsstoffer, inkludert:

• protein: 3 g
• kalsium: 18 mg
• kalium: 728 mg
• vitamin C: 15 mg
• vitamin E: 3,1 mg
• kolesterol: 0 g
• fett: 21,99 g, hvorav bare 3,19 g mettet fett

Imidlertid inneholder en kopp avokado også 240 kalorier, så en person som prøver å gå ned i vekt, skal redegjøre for disse og bare spise avokado i moderasjon.

Personer med diabetes kan prøve:

• fylle en avokado med et egg eller lite fettfattig cottage cheese
• spredning avokado på toast eller brød til hele måltidet
• sammenkoble avokado med en veggieomelett
• terning av avokado og lage en rask salat med cherrytomater og hakket kokt egg

Alternativer for bacon og pølser

Sizzling bacon og pølser kan lukte godt, men de inneholder mye fett, salt og kreftfremkallende stoffer, noe som gjør dem usunne valg, spesielt for personer med diabetes.

Hvis noen med diabetes ønsker en overbærende frokost, kan de i stedet prøve et av disse alternativene:

Kjøtterstatninger: Noen kjøtterstatninger, som tofu og andre plantebaserte proteiner, kan smake som bacon og pølse, spesielt når en person blander dem i en annen tallerken. Før du prøver et kjøttalternativ, bør imidlertid personer med diabetes sjekke saltinnholdet. Kylling eller kalkunbacon kan også være et fettfattig valg, selv om natriuminnholdet fremdeles kan være høyt.

Veggie BLT: For en mer sunn smak av den klassiske sandwichen med bacon, salat og tomat, kan folk prøve å legge vegetarisk bacon, salat og modne tomater på spiret eller fullkornsbrød.

Brød

Mandelsmør kan gi næringsverdi til toast.

Matvarer som inneholder bearbeidet hvitt mel og sukker - som hvitt brød, kanelruller, engelske muffins og bagels - inneholder lite næringsstoffer, men høye i karbohydrater. De gir liten ernæringsmessig fordel og kan utløse en blodsukkernivå.

Imidlertid er ikke alt brød dårlig for personer med diabetes.

Spiret kornbrød og surdeigsbrød er mer sunne alternativer da de inneholder fiber og probiotika.

Premade brød inneholder ofte tilsatt salt og sukker. En person bør sjekke etiketten før de kjøper ferdigbakt brød, eller, enda bedre, investere i en brødmaskin eller lage brød fra bunnen av. Ved å lage brød hjemme kan folk velge ingrediensene de vil ha med.

Å spre brød med litt mandelsmør eller usøtet peanøttsmør kan legge til næringsverdien.

En person med diabetes bør spise brød i moderasjon og overvåke blodsukkernivået for å vurdere effekten av denne maten. En lege eller diettist kan hjelpe den enkelte med å bestemme hvor mye og hvilken type brød som er best.

Sunn brød alternativer

Her er noen alternativer for å øke næringsverdien til brød eller erstatte det:

Bagelsubstitutt: Prøv å riste spiret kornbrød og spre det med usøtet peanøtt eller mandelsmør. Bringebær eller valnøtter smaker godt på toppen.

Avokado søtpotet toast: Skjær en søtpotet i lengderetningen i skiver som er en tomme tykkelse. Skål skivene og fordel avokadoen på dem, og legg til et posjert egg på toppen hvis ønskelig. Øk smaken ved å tilsette jalapenos eller cayennepepper.

Hvilke typer brød skal en person med diabetes velge? Klikk her for å lære mer.

Bakverk alternativer

En person med godt administrert diabetes kan nyte små kaker som en og annen frokostbit.

Imidlertid bør de balansere en søt frokost med matvarer med mye fiber, protein eller begge deler, som avokado og mandler. En person bør planlegge å ta en tur rett etter et høyt karbohydratmåltid. Disse strategiene vil bidra til å kontrollere blodsukkeret.

Frokosttips

Å ha diabetes trenger ikke å begrense en persons frokostvalg.

Her er noen tips som kan hjelpe folk å spise i henhold til deres preferanser:

Maksimer proteininntaket: Protein hjelper folk til å føle seg mette og muliggjør utvikling av sunt vev og muskler. Nøtter, belgfrukter og animalske produkter, som meieriprodukter med lite fett, er utmerkede proteinkilder.

Spis mer fiber: Fiber kan bidra til å håndtere blodsukkeret, støtte følelser av fylde og oppmuntre fordøyelseshelsen. Nøtter, frø, hvetekli, havrekli, de fleste grønnsaker og mange frukter er rike på fiber.

Se opp for sukker: Mat og drikke kan begge ha høyt sukkerinnhold. Vann og usøtet kaffe eller te er mer sunne valg enn søte drikker, og hel frisk frukt er bedre enn fersk fruktjuice. Sukker og kunstige søtningsmidler kan påvirke insulinresistens og glukosenivåer. Premade matvarer inneholder ofte tilsatt sukker, så sjekk alltid etiketten.

Spis små, vanlige måltider: Å spise mindre måltider kan minimere svingninger i blodsukkeret og samtidig støtte en sunn vekt. Å spise fem til syv små måltider om dagen kan være gunstig for en person med diabetes, men personen må sørge for at disse ikke blir til store måltider.

Begrens natrium: For mye natrium kan øke risikoen for dårlig hjertehelse og høyt blodtrykk, som begge er komplikasjoner av diabetes. Mest salt kommer fra matvarer, så fersk og hjemmelaget mat er generelt et bedre alternativ. Kaliumrike matvarer, som mørke bladgrønnsaker, rødbeter, søtpoteter, brokkoli, asparges, avokado og bananer, vil bidra til å oppveie natriums effekter på helsen.

Se porsjonsstørrelse: Frokost kan hjelpe en person til å kontrollere vekten, men å spise store porsjoner kan føre til vektøkning. Folk bør snakke med legen eller diettisten om den beste porsjonsstørrelsen og måltidsfrekvensen for dem.

Sammendrag

Frokost er viktig for personer med diabetes. Det gjør det mulig for en person å føle seg mett og kan bidra til å holde blodsukkernivået stabilt. Insulinfølsomhet er ofte høyere om morgenen enn om kvelden, så det er å foretrekke en spiseplan som inkluderer frokost og minimerer å spise sent på kvelden.

Mange konvensjonelle frokostmatvarer inneholder mye sukker, fett og salt, men mange smakfulle og varierte alternativer gir sunne fiber og andre næringsstoffer.

En person med en diagnose av diabetes bør samarbeide med legen eller diettisten for å lage en effektiv diettplan som passer dem.

Det kan også være nyttig å få kontakt med andre som forstår hvordan det å leve med type 2-diabetes er. T2D Healthline er en gratis app som gir støtte gjennom en-til-en-samtaler og gruppesamtaler. Last ned appen for iPhone eller Android.

Spørsmål:

Vil frokost bidra til å holde en persons blodsukkernivå stabilt?

EN:

Å spise frokost er en potensiell strategi for blodsukkerhåndtering. Forskning har vist at det ofte hjelper til med å forhindre overspising senere på dagen og kan øke metthet hos noen mennesker.

Imidlertid er det også økende forskning på fordelene med tidsbegrenset fôring og faste for blodsukkerhåndtering, så et individ kan trenge å eksperimentere for å finne den beste kombinasjonen av atferd og spisemønstre for dem.

Å sjekke faste og blodsukker etter måltid hver dag mens man eksperimenterer med en ny vane i noen uker, vil hjelpe en person til å forstå hvordan kroppen deres reagerer.

Natalie Butler, RD, LD Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.