10 øvelser for en klemt nerve i nakken

En klemt nerve er en nerve som har blitt irritert eller komprimert. Nerven er ikke nødvendigvis klemt, men folk bruker dette begrepet for å referere til en rekke symptomer. En klemt nerve kan forekomme på forskjellige steder i kroppen, inkludert nakken. Når det påvirker nakken, kaller legene det cervikal radikulopati.

En person med en klemt nerve i nakken kan oppleve prikking, nummenhet eller svakhet i nakken, skuldrene, hendene eller armene. Klemte nerver vises ofte med alderen eller på grunn av leddgikt eller slitasje på ryggraden.

Mange mennesker med klemte nerver er motvillige til å trene på grunn av smerter og kriblinger. Imidlertid kan det å forbli stille faktisk gjøre smertene verre fordi det kan føre til spenning og sløsing i nærliggende muskler.

Følgende øvelser kan bidra til å lindre smerte og ubehag ved en klemt nerve i nakken:

1. Sidebøyninger

Sidebøyninger bidrar til å redusere nakke- og ryggspenning mens du bygger styrke. Slik gjør du en sidebøyning:

• Stå med hendene sammenkledd over hodet.
• Hold nakken og hodet rett.
• Len deg sakte fra kjernen til høyre og deretter til venstre, uten å la kroppen bøye seg fremover eller bue bakover.
• Gjenta 10 ganger.
• For en mer intens trening, legg til håndholdte vekter.

2. Gå

Å sitte i samme stilling i lange perioder, spesielt med korslagte ben, kan skade nerver og muskler. Ta heller hyppige turpauser.

Prøv å gå rundt huset eller kontoret i 10 minutter for hver sittetime.

For å få mest mulig ut av å gå og for å lette en klemt nerve, hold hodet i nøytral stilling. Ørene skal være i vater med skuldrene, og kjeven skal være løs, ikke knytt.

3. Skulderruller og trekker på skuldrene

Å bevege skuldrene kan bidra til å redusere spenningen i nakken. Det kan også lindre hodepinen som noen mennesker får med klemte nerver og muskeltetthet.

Å trene skuldrene:

• Trekk skuldrene sakte opp og ned i 30 sekunder.
• Hvil i noen sekunder.
• Rull deretter skuldrene fremover og opp mot ørene, deretter ned og tilbake, og skyv skulderbladene sammen.
• Gjenta dette trekket i 30 sekunder, og snu deretter retningen.

4. Child’s Pose

Yoga innebærer langsom bevegelse av kroppen gjennom et bredt spekter av stillinger mens du fokuserer på å engasjere hver muskelgruppe. Denne praksisen er et ideelt alternativ med lav innvirkning for personer som har smerter.

Spesielt Child's Pose kan være nyttig for personer med klemt nerve i nakken. Slik gjør du barnets stilling:

• Start med å sitte på hælene på en matte, med toppen av føttene flatt på gulvet.
• Lær kroppen fremover til den møter lårene.
• Forleng armene rett ut over hodet, med hendene flate på gulvet.
• Hold i 30 sekunder.

5. Vri

Noen mennesker synes at å utføre vendinger kan gi lindring fra muskelspenninger og nervelatende nummenhet. For å gjøre en vri:

• Sitt i en behagelig stol med føttene flate på gulvet og ryggen rett.
• Legg høyre hånd på venstre kne mens du sakte vrir mot venstre.
• Hold strekningen i 5 sekunder, og vend tilbake til den vender fremover.
• Gjenta på den andre siden, og plasser venstre hånd på høyre kne.

6. Halshelling

Halshelling strekker musklene bak i nakken. For å gjøre denne strekningen:

• Stå eller sitt i nøytral stilling, og trekk haken inn mot nakken.
• Kjenn på strekk i nakken.
• Deretter vipper du hodet forsiktig opp mot taket og strekker haken opp og ut.
• Gjenta 5–10 ganger.

7. Hodet snur

Hodesving kan gjenopprette bevegelsesområdet, men de kan føles vanskelige i begynnelsen. Slik gjør du hodet:

• Sitt eller stå i nøytral stilling, og vri ansiktet til den ene siden for å se over skulderen.
• Hold i 5 sekunder.
• Sett hodet tilbake i nøytral stilling.
• Snu den igjen, denne gangen til den andre siden.
• Gjenta 10 ganger.

8. Median nerve skyve

Median nerve går fra skulderen og ned til enden av underarmen. For å lindre smerte og nummenhet, kan en person prøve å gjøre en median nerve skyveknapp:

• Begynn i nøytral sittestilling.
• Plasser håndflaten foran ansiktet og se på hånden.
• Deretter strekker du armen ut til siden slik at fingertuppene peker mot taket, og håndleddet er under skuldrene.
• Følg hånden med øynene.
• Gå tilbake til startposisjonen.
• Gjenta på motsatt side.

9. Median nerve rocking

Denne øvelsen kan også lindre symptomene på en klemt nerve. Å gjøre det:

• Stå i nøytral stilling.
• Sett håndflaten i en "bønnestilling" og pek fingrene opp.
• Løft albuene og senk håndleddene slik at underarmene er nesten parallelle med gulvet.
• Skyv albuene så langt til høyre som mulig, så så langt til venstre som mulig.
• Gjenta 10 ganger.

10. Ulnar nervehåndkle glider

Ulnarnerven går fra nakken til hånden. Det er nerven som er ansvarlig for at en person føler smerte i det "morsomme beinet." For å bruke ulnar nervehåndkleglidere for å lindre klemte nervesymptomer, kan en person:

• Hold den ene enden av et håndkle i hånden på siden av den klemte nerven, og plasser den nær hodet.
• La resten av håndkleet falle bak ryggen og ta det med den andre hånden nær korsryggen.
• Trekk håndkleet oppover med topphånden så langt det går.
• Trekk den ned igjen med bunnhånden.
• Ikke hold strekningen øverst eller nederst, men hold armene i 30 sekunder.

Andre behandlinger

En klemt nerve kan gro av seg selv. Imidlertid, hvis det ikke forbedres med hvile og mild tøyning hjemme, kan en person oppsøke lege for behandling.

Behandlingen fokuserer vanligvis på å redusere smerte og forhindre sekundære skader. I tillegg til øvelser og fysioterapi, kan en lege anbefale:

• en krage for å immobilisere nakken
• ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs), slik som ibuprofen
• kald terapi med ispakker
• massasjeterapi
• kirurgi, i sjeldne tilfeller

Sammendrag

Mange skader og sykdommer kan forårsake smerte, nummenhet og svakhet. Alle som opplever kronisk nummenhet eller smerter i nakken, bør snakke med en lege før de prøver øvelser for en klemt nerve.

For mange mennesker tilbyr en individuell fysioterapiplan raske resultater og betydelige forbedringer i styrke og mobilitet.