Alt du trenger å vite om jern

Jern er et mineral som er viktig for at hemoglobin skal fungere, et protein som trengs for å transportere oksygen i blodet. Jern har også en rolle i en rekke andre viktige prosesser i kroppen.

Mangel på jern i blodet kan føre til en rekke alvorlige helseproblemer, inkludert jernmangelanemi. Rundt 10 millioner mennesker i USA har lave jernnivåer, og omtrent 5 millioner av disse har blitt diagnostisert med jernmangelanemi.

Dette MNT kunnskapssenter funksjonen er en del av en samling artikler om helsemessige fordeler av populære vitaminer og mineraler. Det gir en grundig titt på anbefalt inntak av jern, dets mulige helsemessige fordeler, mat med høyt jerninnhold og eventuelle helserisiko ved å konsumere for mye jern.

Raske fakta om jern

• Den anbefalte daglige godtgjørelsen (RDA) varierer mellom aldre, men kvinner som er gravide trenger mest.
• Jern fremmer sunn graviditet, økt energi og bedre atletisk ytelse. Jernmangel er vanligst hos kvinnelige idrettsutøvere.
• Hermetiserte muslinger, berikede frokostblandinger og hvite bønner er de beste kildene til jern i kosten.
• For mye jern kan øke risikoen for leverkreft og diabetes.

Anbefalt inntak

En persons alder og kjønn kan påvirke mengden jern de trenger i kostholdet.

Den anbefalte daglige godtgjørelsen (RDA) for jern er avhengig av personens alder og kjønn. Vegetarer har også forskjellige jernbehov.

Spedbarn:

• 0 til 6 måneder: 0,27 milligram (mg)
• 7 til 12 måneder: 11 mg

Barn:

• 1 til 3 år: 7 mg
• 4 til 8 år: 10 mg

Menn:

• 9 til 13 år: 8 mg
• 14 til 18 år: 11 mg
• 19 år og eldre: 8 mg

Kvinner:

• 9 til 13 år: 8 mg
• 14 til 18 år: 15 mg
• 19 til 50 år: 18 mg
• 51 år og eldre: 8 mg
• Under graviditet: 27 mg
• Ved amming mellom 14 og 18 år: 10 mg
• Ved amming eldre enn 19 år: 9 mg

Jerntilskudd kan være nyttige når folk synes det er vanskelig å ta inn nok jern gjennom bare kostholdstiltak, for eksempel i et plantebasert kosthold. Det er bedre å prøve å konsumere nok i kostholdet alene ved å fjerne eller redusere faktorer som kan hindre jernabsorpsjon og konsumere jernrik mat.

Dette er fordi mange jernrike matvarer også inneholder en rekke andre gunstige næringsstoffer som samarbeider for å støtte den generelle helsen.

fordeler

Jern hjelper til med å bevare mange viktige funksjoner i kroppen, inkludert generell energi og fokus, gastrointestinale prosesser, immunforsvaret og regulering av kroppstemperaturen.

Fordelene med jern går ofte ubemerket hen til en person ikke får nok. Jernmangelanemi kan forårsake tretthet, hjertebank, blek hud og andpustethet.

Sunn graviditet

Jern er viktig for å opprettholde en sunn graviditet.

Blodvolum og produksjon av røde blodlegemer øker dramatisk under graviditet for å forsyne det voksende fosteret med oksygen og næringsstoffer. Som et resultat øker også etterspørselen etter jern. Mens kroppen vanligvis maksimerer jernabsorpsjonen under graviditet, kan utilstrekkelig jerninntak eller andre faktorer som påvirker måten jern absorberes føre til jernmangel.

Lavt jerninntak under graviditet øker risikoen for for tidlig fødsel og lav fødselsvekt, samt lave jernlagre og nedsatt kognitiv eller atferdsmessig utvikling hos spedbarn. Gravide kvinner med lite jern kan være mer utsatt for infeksjon fordi jern også støtter immunforsvaret.

Det er klart at jerntilskudd er nødvendig for kvinner som er både gravide og jernmangel. Imidlertid pågår det forskning om muligheten for å anbefale ekstra jern til alle gravide, også de med normale jernnivåer. Det argumenteres for at alle gravide bør ta 30 til 60 milligram (mg) jerntilskudd hver dag i svangerskapet, uavhengig av jernnivået.

Energi

Utilstrekkelig jern i kostholdet kan påvirke effektiviteten kroppen bruker energi med. Jern fører oksygen til muskler og hjerne og er avgjørende for både mental og fysisk ytelse. Lavt jernnivå kan føre til mangel på fokus, økt irritabilitet og redusert utholdenhet.

Bedre atletisk ytelse

Jernmangel er mer vanlig blant idrettsutøvere, spesielt unge kvinnelige idrettsutøvere, enn hos personer som ikke har en aktiv livsstil.

Dette ser ut til å være spesielt sant hos kvinnelige utholdenhetsutøvere, som langløpere. Noen eksperter foreslår at kvinnelige utholdenhetsutøvere bør legge til ytterligere 10 mg elementært jern per dag til dagens RDA for jerninntak.

Jernmangel hos idrettsutøvere reduserer atletisk ytelse og svekker immunforsvarets aktivitet. Mangel på hemoglobin kan i stor grad redusere ytelsen under fysisk anstrengelse, da det reduserer kroppens evne til å transportere oksygen til musklene.

For mer inngående ressurser om vitaminer, mineraler og kosttilskudd, besøk vårt dedikerte knutepunkt.

Mat

Jern har lav biotilgjengelighet, noe som betyr at tynntarmen ikke lett absorberer store mengder. Dette reduserer tilgjengeligheten for bruk og øker sannsynligheten for mangel.

Effektiviteten av absorpsjon avhenger av en rekke faktorer, inkludert:

• kilden til jern
• andre komponenter i dietten
• gastrointestinal helse
• bruk av medisiner eller kosttilskudd
• en persons generelle jernstatus
• tilstedeværelse av jernpromotorer, som vitamin C

I mange land er hveteprodukter og morsmelkerstatninger forsterket med jern.

Det finnes to typer jern, kjent som heme og ikke-heme. Dyrekilder til mat, inkludert kjøtt og sjømat, inneholder hemejern. Hemejern absorberes lettere av kroppen.

Ikke-hemejern, typen som finnes i planter, krever at kroppen tar flere trinn for å absorbere det. Plantebaserte kilder til jern inkluderer bønner, nøtter, soya, grønnsaker og forsterkede korn.

Biotilgjengeligheten av hemejern fra dyrekilder kan være opptil 40 prosent. Ikke-hemejern fra plantebaserte kilder har imidlertid en biotilgjengelighet på mellom 2 og 20 prosent. Av denne grunn er RDA for vegetarianere 1,8 ganger høyere enn for de som spiser kjøtt for å kompensere for det lavere absorpsjonsnivået fra plantebasert mat.

Forbruk av vitamin C-rik mat sammen med ikke-heme kilder til jern kan dramatisk øke jernabsorpsjonen.

Når du følger et vegetarisk kosthold, er det også viktig å vurdere komponenter i mat og medisiner som blokkerer eller reduserer jernabsorpsjonen, for eksempel:

• protonpumpehemmere og omeprazol, brukes til å redusere surheten i mageinnholdet
• polyfenoler i frokostblandinger og belgfrukter, samt i spinat
• tanniner i kaffe, te, litt vin og visse bær
• fosfater i kullsyreholdige drikker, slik som brus
• fytater i bønner og korn

Noen av de beste jernkildene inkluderer:

Muslinger er en utmerket kilde til jern.

• Hermetiserte muslinger: 3 gram (oz) gir 26 milligram (mg) jern.
• Fortified, vanlig, tørr frokostblanding: 100 g gir 24,72 mg.
• Hvite bønner: En kopp gir 21.09.
• Mørk sjokolade (45 til 69 prosent kakao): En bar gir 12,99 mg.
• Kokte stillehavsøsters: 3 oz gir 7,82 mg.
• Kokt spinat: En kopp gir 6,43 mg.
• Okselever: 3 oz gir 4,17 mg.
• Kokte og drenerte linser: En halv kopp gir 3,3 mg.
• Fast tofu: En halv kopp gir 2,03 mg.
• Kokte kikerter: En halv kopp gir 2,37 mg.
• Hermetiserte, stuede tomater: En halv kopp gir 1,7 mg.
• Magert kjøttdeig: 3 oz gir 2,07 mg.
• Middels bakt potet: Dette gir 1,87 mg.
• Ristede cashewnøtter: 3 oz gir 2 mg.

Kalsium kan redusere både heme og ikke-heme jernabsorpsjon. I de fleste tilfeller anses et typisk variert, vestlig stil diett som balansert når det gjelder forsterkere og hemmere av jernabsorpsjon.

Risiko

Hos voksne kan doser for oral jerntilskudd være så høye som 60 til 120 mg elementært jern per dag. Disse dosene gjelder vanligvis kvinner som er gravide og sterkt jernmangel. En urolig mage er en vanlig bivirkning av jerntilskudd, så det kan hjelpe å dele doser gjennom dagen.

Voksne med sunt fordøyelsessystem har svært lav risiko for jernoverbelastning fra kostholdskilder.

Personer med en genetisk lidelse som kalles hemokromatose, har en høy risiko for jernoverbelastning ettersom de absorberer langt mer jern fra maten sammenlignet med mennesker uten tilstanden.

Dette kan føre til opphopning av jern i leveren og andre organer. Det kan også forårsake dannelse av frie radikaler som skader celler og vev, inkludert lever, hjerte og bukspyttkjertel, samt øker risikoen for visse kreftformer.

Å ofte ta jerntilskudd som inneholder mer enn 20 mg elementært jern om gangen, kan forårsake kvalme, oppkast og magesmerter, spesielt hvis tilskuddet ikke tas sammen med mat. I alvorlige tilfeller kan overdoser av jern føre til organsvikt, indre blødninger, koma, kramper og til og med død.

Det er viktig å holde jerntilskudd utilgjengelig for barn for å redusere risikoen for dødelig overdose.

I følge Poison Control var utilsiktet inntak av jerntilskudd den vanligste dødsårsaken fra en overdose medisiner hos barn under 6 år fram til 1990-tallet.

Endringer i produksjonen og distribusjonen av jerntilskudd har bidratt til å redusere utilsiktet overdosering av jern hos barn, for eksempel å erstatte sukkerbelegg på jerntabletter med filmbelegg, bruke barnesikre flaskehetter og enkeltpakke høye doser jern. Bare ett dødsfall fra overdosering av jern ble rapportert mellom 1998 og 2002.

Noen studier har antydet at overdreven jerninntak kan øke risikoen for leverkreft. Annen forskning viser at høye jernnivåer kan øke risikoen for type 2-diabetes.

Mer nylig har forskere begynt å undersøke den mulige rollen som overflødig jern spiller i utviklingen og utviklingen av nevrologiske sykdommer, som Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom. Jern kan også ha en direkte skadelig rolle i hjerneskade som skyldes blødning i hjernen. Forskning på mus har vist at høye jerntilstander øker risikoen for slitasjegikt.

Jerntilskudd kan redusere tilgjengeligheten av flere medisiner, inkludert levodopa, som brukes til å behandle rastløs bensyndrom og Parkinsons sykdom og levotyroksin, som brukes til å behandle en lavt fungerende skjoldbruskkjertel.

Protonpumpehemmere (PPI) som brukes til å behandle reflukssykdom, kan redusere mengden jern som kan absorberes av kroppen fra både mat og kosttilskudd.

Diskuter å ta et jerntilskudd med lege eller helsepersonell, da noen av tegnene på jernoverbelastning kan ligne på jernmangel. Overflødig jern kan være farlig, og jerntilskudd anbefales ikke bortsett fra i tilfeller av diagnostisert mangel, eller der en person har høy risiko for å utvikle jernmangel.

Det er å foretrekke å oppnå optimal jerninntak og -status gjennom dietten i stedet for kosttilskudd. Dette kan bidra til å minimere risikoen for overdosering av jern og sikre et godt inntak av de andre næringsstoffene som finnes sammen med jern i matvarer.