Er proteinshakes greit for personer med diabetes?
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
I diabetes kan ikke kroppen opprettholde normale nivåer av blodsukker. En måte å håndtere glukosenivåer på er gjennom diettvalg. Inkluderer dette protein shakes?
Når en person har diabetes type 2, kan maten de spiser gjøre en forskjell for deres velvære.
Karbohydrater - spesielt raffinerte, bearbeidede karbohydrater - kan utløse blodsukkertopper. På lang sikt kan dette føre til komplikasjoner.
Fullkorn og proteinmat tar lenger tid å fordøye enn sukker og bearbeidede karbohydrater. Med langsommere fordøyelse kommer en mer gradvis økning i blodsukkeret. Dette er mer sunt for mennesker med diabetes.
Imidlertid er protein shakes ofte høyt bearbeidet, og de kan inneholde mye sukker.
Les videre for å finne ut hva dette betyr for en person med diabetes, og få noen tips om sunne måter å innlemme proteinshakes i dietten.
Protein, protein shakes og diabetes
Alle trenger protein. Proteiner gjør at hver celle kan fungere. De hjelper til med å vedlikeholde, gjenoppbygge og reparere muskler.
Protein er en byggestein for hud, negler, bein og blod, og det utgjør hormoner, enzymer og antistoffer.
Kroppene våre lager noen proteiner, men andre må komme fra dietten. Proteinmat, som myse, kjøtt og tofu, gjør det mulig for kroppen å skape proteinene den trenger.
Bortsett fra å spille en nøkkelrolle i kroppslige prosesser, kan protein også ha andre fordeler for personer med diabetes.
Håndtere blodsukker
Forbruk av ekstra protein kan påvirke sannsynligheten for å få blodsukker.
Tilbake i 2003 foreslo forskere at et høyt proteinholdig kosthold kan hjelpe mennesker med diabetes til å håndtere blodsukkernivået. I løpet av en 5-ukers studie hadde folk som fulgte et protein med høyt protein, lavere glukosenivå etter måltider.
I 2010 antydet imidlertid resultatene av en studie som så på 146 sør-asiatiske indianere som bodde i USA at de som fulgte et protein med høyt proteininnhold, også hadde høyere risiko for type 2-diabetes. Det var imidlertid uklart hva som forårsaket koblingen.
I 2017 fant en liten studie på 22 personer at å inkludere myseprotein i dietten kan hjelpe noen mennesker med type 2-diabetes.
Studien fant at mysepulver stimulerte insulinsekresjon hos personer med normal kroppsvekt og triglyseridnivåer. Imidlertid syntes myseprotein hos de med fedme å utløse en økning i glukosenivået.
Forskerne etterlyste mer undersøkelse av hvordan mysepulver påvirker tarmmikrobiota og plasmametabolitter for å forstå hvordan denne formen for protein kan hjelpe noen mennesker.
Forskere må utføre mer forskning for å finne ut hvordan tilsetning av protein i dietten kan påvirke mennesker med diabetes.
Et sunt alternativ
Når du trenger en rask matbit mens du er på farten, er alternativene ofte høye i karbohydrater eller sukker, for eksempel brus, bakverk og godteri.
Disse kan utløse sukkerpigger hos personer med diabetes.
En proteinshake kan være et sunnere alternativ, ettersom protein fordøyes saktere enn karbohydrat. Sjansen for blodsukker er lavere, og personen vil føle seg mett lenger.
Imidlertid har pakkede proteindrikker og mat ofte høyt sukkerinnhold, noe som kan føre til at glukosenivået skyter.
Sørg for å sjekke etiketten først for å sikre at det ikke er tilsatt sukker.
Protein for vekttap
Type 2 diabetes opptrer ofte sammen med overvekt og fedme. En person med diabetes kan prøve å gå ned i vekt.
Noen mennesker introduserer mer protein i kostholdet som en del av et vekttap diett.
Siden protein tar lenger tid å fordøye enn karbohydrater, øker det følelsen av å være mett, kjent som metthet. Personen vil ikke føle seg sulten så raskt etter inntak av protein.
Tilsetning av protein i dietten kan hjelpe en person til å gå ned i vekt, så lenge de bruker proteinet til å erstatte karbohydrater og fett. Tilsetning av protein til et eksisterende diett med høyt karbohydrat og høyt fettinnhold vil ikke føre til vekttap.
Protein skal ikke erstatte fersk frukt, grønnsaker og fullkornsmat, da disse gir fiber. Å redusere fiberinntaket kan føre til en rekke helseproblemer.
Å kombinere proteinmat - inkludert shakes - med fiberrike ingredienser kan hjelpe mennesker med diabetes å opprettholde en sunn vekt.
Hvor mye protein trenger vi?
Folk trenger å spise riktig mengde protein hver dag.
Fra 19 år fylte 2015–2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler et proteininntak på mellom 46 og 56 gram (g) hver dag, avhengig av personens alder og kjønn. Proteininntak for voksne bør utgjøre 10 til 35 prosent av deres daglige kalorier.
Proteininntak er ikke det samme som proteinrikt matinntak.
Ifølge Choose My Plate tilsvarer disse proteinanbefalingene mellom 5 og 6,5 gram proteinrik mat hver dag. En unse kan for eksempel være ett egg, en unse kjøtt eller fisk, eller en spiseskje peanøttsmør.
Forskning antyder at utholdenhetsutøvere kan trenge mer protein enn friske voksne som ikke trener.
En studie har foreslått at folk som tar utholdenhetstrening, bør konsumere 1,2 g til 1,4 g protein per kilo (kg) kroppsvekt hver dag.
Noen kroppsbyggere og idrettsutøvere bruker ekstra protein for å øke muskelsammensetningen, men protein alene øker ikke muskelen. Folk må gjøre jobben i treningsstudioet for å se noe resultat.
Protein shakes kan hjelpe idrettsutøvere å opprettholde proteinnivået, uansett om de har diabetes eller ikke.
Protein gjennom dagen
American Diabetes Association anbefaler folk med diabetes å plassere måltidene sine om dagen og ikke hoppe over måltider eller spise for mye.
Kroppen kan bare absorbere og bruke så mye protein på en gang. Den bruker det den kan og skaper deretter avfall med restene.
I stedet for å ha 50 g protein i ett måltid, er det for eksempel bedre å spre de 50 g ut i tre til fire måltider som inneholder 15-20 g hver.
En proteinshake med havregryn, yoghurt og frukt kan lage et måltid.
Det er også viktig å variere proteinkildene dine.
Proteinshakes kan fungere som et proteintilskudd, men det er fortsatt viktig å spise en rekke proteinmatvarer, som kjøtt, fisk, meieriprodukter, nøtter og bønner, da disse gir andre viktige næringsstoffer.
Typer protein shake
Det finnes forskjellige typer protein shake. Noen kan du lage av et proteinpulver, mens andre kommer klare til å drikke.
Begge disse kan inneholde sukker, kunstige søtningsmidler og unødvendige kjemikalier.
Personer med diabetes bør passe på å begrense søtningsmidler som sukker, agave eller fruktjuice i risting.
Klar til å drikke protein shakes
Ready-to-drink protein shakes kan variere fra et 0-prosent sukkerinnhold til 30 g tilsatt sukker i en drink. Selv de uten sukker kan inneholde andre søtningsmidler.
En person med diabetes bør sjekke sukkerinnholdet før du kjøper drinken.
Du kan legge til sunne ingredienser, som havregryn og chiafrø, til en ferdig drink.
Folk kan kjøpe sukkerfrie proteindrikker online.
Proteinpulver
Proteinpulverdrikker kan være et mer sunt alternativ enn shakes.
For en sukkerfattig risting, start med et protein av høy kvalitet og bland drikken hjemme. Dette vil gi deg mer kontroll over innholdet.
Start med å sjekke ingrediensetiketten og finn et produkt som ikke inneholder tilsatt sukker. Bland deretter drikken, tilsett dine egne smaker.
Mysebasert eller plantebasert?
Proteinpulver kan være mysebasert eller plantebasert. Whey-baserte pulver får proteinet sitt fra melk, og plantebaserte pulver bruker en rekke ting som soya, erter, nøtter, ris eller hamp.
Plantebaserte rister er egnet for:
- personer med laktoseintoleranse eller melkeallergi
- de som ikke spiser animalsk mat
En studie publisert i 2017 konkluderte med at både plantebasert og dyrebasert proteinmat kan gi kortsiktige fordeler for personer med diabetes når det gjelder kardiometabolske og inflammatoriske variabler.
Blanding av shake
Du kan blande proteinpulver med vann, men det er kanskje ikke veldig velsmakende, og du føler deg kanskje ikke fornøyd.
Andre alternativer inkluderer:
- melk
- soyamelk
- nøttemelk
- frø melk
Usøtet melk med lite fett kan gi et tilfredsstillende alternativ med redusert kaloriinnhold.
Serveringsforslag
Følgende oppskrift kan gi en velsmakende drink, med ekstra næringsverdi:
- en kopp melk eller melk uten melk
- en halv kopp frossen eller fersk frukt
- en skje usøtet proteinpulver
- to til tre isbiter
Bland alle ingrediensene i en blender til de er glatte.
For ekstra smak og næringsverdi, legg til ett eller flere av følgende:
- en håndfull chiafrø
- en kvart kopp rå havre
- en spiseskje organisk eller usøtet peanøttsmør
- en åttendedel av en kopp gresk yoghurt
- cottage cheese
- usøtet kakaopulver
- kanel
- en håndfull spinat eller grønnkål
- en kopp blåbær eller andre bær
Hele frukten gir fiber og naturlig sødme. Tilsett bær, bananer og annen myk frukt for å lage forhåndsrister eller pulverbaserte rister.
Frø, nøtter og havregryn tilfører også fiber.
For personer med diabetes antyder minst en studie at noen typer fiber kan:
- forbedre blodsukkerstyringen
- bidra til å redusere kolesterolnivået
Proteinpulver som passer for personer med diabetes er tilgjengelig for kjøp online.
Risiko og forholdsregler
Det er en rekke risikoer for personer med diabetes når de bruker proteinshakes.
Usunne ingredienser
Bortsett fra sukker, inneholder mange proteinshakes andre ingredienser som kanskje ikke er sunne, for eksempel:
- kunstige søtningsstoffer
- raffinerte oljer
- kunstige farger og smakstilsetninger
Det er best å unngå ingredienser som du ikke kjenner igjen som mat.
For mye protein?
De fleste retningslinjer antyder at folk skal spise 0,8 g protein per kg kroppsvekt.
Harvard Health anbefaler en øvre grense på 2,0 g protein per kg kroppsvekt.
En gjennomgang av studier publisert i 2013 fant bevis for at et høyt proteininntak økte risikoen for ulike helsemessige forhold.
Mulige problemer inkluderer:
- høye nivåer av kalsium i urinen, muligens fører til nyrestein
- problemer med nyrefunksjon
- problemer med leverfunksjonen
- en høyere risiko for kreft
- raskere progresjon av koronarsykdom
- forstoppelse eller diaré
- vektøkning
Personer med nyresykdom kan trenge å begrense proteininntaket.
En balansert diett
Folk bør også sørge for at de ikke bare er avhengige av rister for proteininntaket, fordi de kan gå glipp av mineraler og andre verdifulle næringsstoffer som proteinrik mat gir.
