Er chiafrø effektive for å miste vekt?
Chia frø er frøene til den blomstrende planten Salvia hispanica, som er medlem av myntefamilien. De siste årene har disse frøene blitt et populært såkalt supermat.
Noen mennesker hevder at å spise chiafrø hjelper vekttap.
I denne artikkelen skisserer vi vitenskapen bak denne påstanden. Vi gir også informasjon om næringsinnholdet i chiafrø og foreslår måter å innlemme dem i dietten.
Kan chiafrø hjelpe noen med å gå ned i vekt?
Chia frø er rike på fiber, med 9,75 gram (g) per 1 unse (oz) servering. De inneholder også 4,69 g protein per porsjon.
Både fiber og protein kan midlertidig undertrykke appetitten ved å få en person til å føle seg mettere lenger. Dessuten inneholder hver porsjon chiafrø bare 138 kalorier, noe som gjør dem til en næringsfattig snack med lite kaloriinnhold.
Forskere har bare nylig begynt å studere de potensielle fordelene med vekttap av chiafrø. Noen av disse studiene har vist lovende resultater, men dataene er langt fra avgjørende.
En liten studie fra 2014 sammenlignet vekttap hos personer som spiste 35 g chia mel om dagen med det hos mennesker som spiste placebo. Totalt 26 deltakere deltok i studien.
Det var ingen forskjell i vekttap mellom de to gruppene etter 12 uker. Forskerne bemerket imidlertid et betydelig vekttap blant de i chia-gruppen. Deltakerne som hadde fedme i starten av studien, gikk ned mer i vekt enn de som var mindre overvektige i begynnelsen.
I tillegg viste personer i chia-gruppen som hadde unormale kolesterolnivåer ved studiestart, signifikant forbedrede nivåer på slutten. Chia-mel førte til en reduksjon i det totale kolesterolet og en økning i lipoprotein med høy tetthet (‘godt’) kolesterol.
En annen studie undersøkte om chiafrø fremmer vekttap hos personer med type 2-diabetes. Studien inkluderte 77 deltakere som enten var overvektige eller hadde fedme.
Alle deltakerne fulgte et kaloribegrenset kosthold i 6 måneder. En gruppe spiste Salba chia daglig, mens den andre gruppen spiste en havreklibasert kontrollmat.
Deltakerne som ikke spiste chia, mistet i gjennomsnitt 0,3 kilo (kg) eller 0,66 pund (lb). De som spiste chia mistet i gjennomsnitt 1,9 kg, eller 4,19 lb. Chia-gruppen viste også en betydelig gjennomsnittlig reduksjon i midjeomkrets sammenlignet med kontrollgruppen.
Sammen antyder disse funnene at det er lite sannsynlig at chiafrø forårsaker betydelig vekttap alene. De kan fremme vekttap hos mennesker som spiser et lite kalori diett, selv om bevisene for denne påstanden ikke er avgjørende.
Det er behov for mer omfattende og bedre utformede studier for å teste effekten av chiafrø på vekttap og generell helse.
Helsemessige fordeler av chiafrø
Chia frø inneholder mange sunne næringsstoffer. En servering på 1 oz inneholder følgende mengder mineraler:
- 179 milligram (mg) kalsium
- 95 mg magnesium
- 2,19 mg jern
- 115 mg kalium
Chiafrø inneholder også flere antioksidanter og er en rik kilde til omega-3 fettsyrer. Noen undersøkelser knytter omega-3-inntak til redusert risiko for depresjon, inflammatorisk tarmsykdom og allergi hos barn. Omega-3 fettsyrer kan også redusere risikoen for hjertesykdom.
Forskning på de potensielle helsemessige fordelene med chiafrø er fortsatt i begynnelsen. Det er behov for flere kliniske studier av høyere kvalitet.
Nåværende forskning antyder imidlertid at chiafrø kan gi noen av følgende helsemessige fordeler:
- en reduksjon i betennelse, muligens på grunn av antioksidantinnholdet
- bedre blodsukkerkontroll, noe som kan hjelpe til med behandling av diabetes
- mer vanlige tarmvaner, inkludert lindring av forstoppelse
- lavere blodtrykk
- tynnere blod på grunn av omega-3-innholdet, noe som kan forhindre blodpropp
- forbedret kolesterolnivå
Hvordan legge til chiafrø i dietten
Det er greit å bite på rå chiafrø, og noen liker smaken. Mange studier av chiafrø har brukt relativt høye doser, som utgjør mye mer enn en porsjon.
For folk som sliter med å spise større mengder chiafrø, er det flere enkle måter å legge dem til i dietten. Prøv ett eller flere av følgende:
- Tilsett en skje med chiafrø til en smoothie om morgenen.
- Dryss chiafrø på toppen av en salat.
- Kok med chiamel.
- Lag chiavann ved å suge en-delt chiafrø i 16-deler vann i 20–30 minutter. Drikk det alene eller bland inn honning, sitron eller fruktjuice for å gi smak.
- Tilsett chiafrø for å spore blandingen.
- Lag en chiafrøpudding ved å blande frøene i melk eller yoghurt og la den stå over til å tykne. Tilsetning av honning eller fersk eller tørket frukt kan gjøre det til en velsmakende frokost.
Risiko og hensyn
Chiafrø er trygge for folk flest å spise, og de forårsaker vanligvis ikke bivirkninger. Imidlertid kan det høye fiberinnholdet i chiafrø forårsake gastrointestinale problemer hos mennesker som er følsomme for fiber.
Det er også verdt å merke seg at større doser av omega-3, som de som kosttilskudd gir, kan tynne blodet.
Selv om dette kan bidra til å senke blodtrykket og forbedre hjertehelsen, øker det også blødningsrisikoen. Derfor bør folk som tar blodfortynnere eller har blødningsforstyrrelser, unngå chiafrø. I det minste bør de snakke med en lege før de innlemmer chiafrø i dietten.
Noen mennesker kan oppleve at de er allergiske mot chiafrø, selv om dette er uvanlig. Folk bør slutte å spise chiafrø hvis de oppdager tegn på en allergisk reaksjon.
Sammendrag
Forskning på chiafrø har ikke holdt tritt med offentlig interesse for chia som supermat.
Etter hvert som forskningen fortsetter, kan forskere oppdage mer overbevisende bevis som knytter chiafrø til vekttap. Foreløpig er det liten grunn til å tro at chiafrø alene kan hjelpe vekttap. Det er også klart at chiafrø ikke er en erstatning for et sunt kosthold og mosjon.
Imidlertid bør folk som er interessert i å miste vekt, vurdere å legge til chiafrø i kostholdet. De er en næringsrik og sunn erstatning for mat med høyere kaloriinnhold og en utmerket kilde til fiber. De kan også hjelpe en person med å håndtere matbehov mens de forfølger målene for vekttap.
