8 måter å berolige engstelige tanker på

Angstlidelser er blant de vanligste psykiske helsetilstandene i USA. Selv mennesker uten en diagnostiserbar angstlidelse føler seg engstelige noen ganger. Mange tips og triks kan hjelpe, inkludert trening, yoga og musikkterapi.

Angst- og depresjonsforeningen i Amerika sier at angstlidelser nå rammer omtrent 40 millioner amerikanske borgere hvert år.

Denne artikkelen skisserer tips og teknikker for å utvikle en roligere, mindre engstelig sinnstilstand. Vi gir også informasjon om medisiner og snakkebehandlinger for å behandle alvorlig eller vedvarende angst.

Følgende tips og triks kan hjelpe folk med å håndtere stressnivåer og roe angst.

1. Drikk mindre koffein

Å erstatte koffeinholdige drikker med andre væsker kan bidra til å berolige engstelige tanker.

Adrenalin er et hormon som er involvert i kroppens fryktrespons mot kamp eller fly.

Koffein forårsaker en økning i adrenalinnivået, og dette kan få noen til å føle seg engstelige eller på spissen.

Kaffe er en av de mest populære kildene til koffein. Selv koffeinfri kaffe inneholder rundt 2–12 milligram koffein.

Andre populære kilder til koffein inkluderer:

• sjokolade, spesielt mørk sjokolade
• desserter med sjokoladesmak og frokostblandinger
• noen reseptfrie smertestillende medisiner

Folk som merker en sammenheng mellom koffeininntaket og angsten, bør prøve å kutte koffein ut av kostholdet.

Folk bør gjøre dette sakte for å unngå koffeinuttak. Tilbaketrekking kan forårsake fysiske symptomer som ligner på angst.

2. Trening

Trening kan berolige angsten på to måter. For det første reduserer det nivået av stresshormoner i kroppen. For det andre får det folk til å fokusere på treningsoppgaven, og dette kan distrahere dem fra drøvtyggende tanker.

En gjennomgang fra 2013 undersøkte effekten av trening på angst. Den inkluderte åtte randomiserte kontrollerte studier som sammenlignet trening med standard angstbehandlinger.

På egen hånd var trening mindre effektiv enn standard angstbehandlinger som medisinering eller snakketerapi. Trening kombinert med disse behandlingene viste seg imidlertid å være mer effektive enn behandlingene alene.

Ytterligere studier er nødvendige for å fastslå typen, varigheten og hyppigheten av trening som kan føre til de største forbedringene i angst.

3. Øv yoga

Yoga kan være en spesielt gunstig treningsform for angst.

En gjennomgang i 2015 undersøkte effekten av yoga på nervesystemets funksjon og humør.

Gjennom de 25 studiene inkluderte vurderingen, reduserte yoga hjertefrekvens, blodtrykk og kortisolnivå. Kortisol er et hormon som er involvert i fryktresponsen for å bekjempe eller fly. Å ha for mye kortisol i blodet kan forverre angsten.

Yoga fører også til en reduksjon i symptomer på depresjon og angst. Det reduserer også nivået av molekyler som kalles cytokiner i blodet. Immunsystemet frigjør cytokiner som respons på stress.

Kronisk høye cytokinnivåer kan forårsake langvarig betennelse og andre negative helseeffekter.

4. Lytt til musikk

Å lytte til musikk kan redusere stress og angst.

Musikk kan aktivere belønningssystemer i hjernen som øker følelsen av glede og demper stress og angst.

En gjennomgang fra 2013 undersøkte effekten av musikk på mental og fysisk helse og velvære. Et lite antall studier antydet at å lytte til musikk kan redusere stress og øke immunforsvarets funksjon.

En senere studie fant at musikkpreferanse var den viktigste faktoren for å redusere stressnivået. Dette antyder at å lytte til en favorittsang eller musikksjanger kan være et effektivt kortsiktig middel mot stress.

5. Øv oppmerksomhetsmeditasjon

Mindfulness er en populær form for meditasjon.

Mindfulness oppfordrer en person til å fokusere på følelser, tanker eller kroppslige opplevelser som skjer i øyeblikket. Dette kan bidra til å distrahere folk fra drøvtyggende tanker og andre negative tankemønstre.

6. Bruk visualiseringsteknikker

Guided imagery (GI) er en annen type meditasjon. GI innebærer mentalt å visualisere fredelige scener for å fremme en tilstand av avslapning.

En studie fra 2015 undersøkte de kombinerte effektene av GI og musikk (GIM) på arbeidsrelatert angst. For denne studien delte forskerne 20 deltakere i to grupper. En gruppe gjennomgikk et 9-ukers GIM-program. Den andre gruppen fikk ingen behandling.

Sammenlignet med gruppen uten behandling, viste GIM-gruppen signifikante forbedringer i stresshåndtering og velvære. Resultatene viste også en større reduksjon i nivået av kortisol i blodet for GIM-gruppen.

Ytterligere studier er nødvendige for å fastslå om GIM er nyttig for behandling av andre former for angst.

7. Øv på diafragmatisk pusting

Diafragmatisk pusting (DB) er en type dyp pusteteknikk. En studie fra 2017 fant at DB reduserer kortisolnivået hos friske voksne.

For å lindre angst kan folk øve på følgende DB-teknikk i 10 minutter flere ganger om dagen:

1. Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og fotsålene på gulvet.
2. Plasser den ene hånden på det øvre brystet og den andre på magen, under brystkassen.
3. Pust sakte og dypt inn gjennom nesen. Trekk pusten ned mot magen slik at hånden på magen stiger oppover. Forsikre deg om at hånden på brystet holder seg stille.
4. Pust sakte ut gjennom leppete lepper, og trekk navlen ned mot gulvet. Hånden på magen skal komme tilbake til sin opprinnelige posisjon. Hånden på brystet skal være stille.

8. Unngå utsettelse

Personer med angst kan være utsatt for å utsette viktige oppgaver eller prosjekter for midlertidig å unngå stress.

Utsettelse resulterer imidlertid ofte i et siste øyeblikk for å fullføre oppgavene før fristen. Dette forårsaker enda større stress og angst.

Faktisk viser forskning at denne typen stress kan utløse en rekke stressrelaterte helseproblemer.

Folk som er utsatt for utsettelse, kan ha nytte av samtaleterapier som fokuserer på stresshåndtering og emosjonell regulering.

Behandlinger

Mange opplever angst innimellom. Det er imidlertid viktig å oppsøke lege hvis disse følelsene blir alvorlige, vedvarende eller forstyrrer dagliglivet. Dette kan være tegn på en angstlidelse.

Det er forskjellige typer angstlidelser, og behandlingsmetoden for hver kan variere.

Noen mulige behandlingsalternativer er listet opp nedenfor.

Snakkende terapier

Snakketerapi innebærer å snakke med en mental helsepersonell i en-til-en kapasitet eller som en del av bredere gruppesesjoner. Noen vanlige samtaleterapier for angst inkluderer:

Rådgivning

Rådgivning er et kortvarig terapialternativ som vanligvis varer i flere uker. Målet med rådgiveren er å hjelpe mennesker med å utvikle strategier for å håndtere stressende situasjoner.

Noen bruker begrepene rådgivning og psykoterapi om hverandre, men det er noen subtile forskjeller.

Psykoterapi

I likhet med rådgivning har psykoterapi som mål å hjelpe folk med å regulere følelsene sine og forbedre deres stresshåndteringsevner.

Imidlertid har psykoterapi en tendens til å være en relativt langvarig terapi som kan dekke et bredere spekter av psykiske problemer. I noen tilfeller kan psykoterapi være kortere.

Kognitiv atferdsterapi

Kognitiv atferdsterapi (CBT) hjelper folk å gjenkjenne hvordan negative tankemønstre kan påvirke deres humør og atferd.

For eksempel kan en person som er engstelig for å delta på en sosial begivenhet ha tanker som "ingen vil snakke med meg." Tanken i seg selv kan forsterke angsten, og resultatet kan være at personen unngår hendelsen helt.

CBT hjelper folk å erstatte disse negative tankene og vanene med positive og konstruktive. Over tid kan dette føre til redusert angst.

Medisiner

Noen mennesker kan finne medisiner mot angst å være effektive, sammen med andre behandlinger.

Noen ganger kan en lege foreskrive medisiner mot angst ved siden av samtaleterapier. Noen vanlige anti-angst medisiner inkluderer:

Buspiron

Selv om den eksakte virkningsmekanismen forblir ukjent, tror mange at Buspirone virker ved å binde seg til visse serotoninreseptorer, og forbedrer dermed aktiviteten til denne nevrotransmitteren. Dette kan løfte humøret til en person og redusere eventuelle følelser av angst.

Benzodiazepiner

Benzodiazepiner er beroligende midler, noe som betyr at de reduserer hjerne- og kroppsfunksjoner. De hjelper til med å lindre angstsymptomer, hjelper søvn og fremmer utvinning fra stress.

I 2020 styrket Food and Drug Administration (FDA) advarselen om benzodiazepiner. Bruk av disse stoffene kan føre til fysisk avhengighet, og tilbaketrekning kan være livstruende. Å kombinere dem med alkohol, opioider og andre stoffer kan føre til død. Det er viktig å følge legens anvisninger når du bruker disse legemidlene.

Betablokkere

Betablokkere virker ved å blokkere virkningen av adrenalin, og reduserer effekter som rask hjertefrekvens, som folk har en tendens til å oppleve når de er engstelige.

Sammendrag

Mange føler seg engstelige noen ganger. Imidlertid kan mange tips og teknikker hjelpe folk med å redusere stressnivået og fremme ro.

Folk bør snakke med lege hvis de opplever alvorlig eller vedvarende angst.De kan anbefale medisiner, samtaleterapi eller en kombinasjon av disse behandlingene.