4 naturlige måter å øke glutation
Glutation er en antioksidant som forekommer naturlig i kroppens celler. Det er også til stede i noen matvarer. Nylig har glutation blitt stadig mer populært på grunn av de påståtte helsemessige fordelene.
Som en antioksidant hjelper glutation med å nøytralisere frie radikaler og redusere oksidativt stress som kan skade kroppens celler.
I motsetning til de fleste antioksidanter, som kommer fra plantekilder, produserer menneskekroppen naturlig glutation i leveren.
Imidlertid reduseres glutationnivåene naturlig med alderen. Faktisk har forskere funnet koblinger mellom lave glutationnivåer og noen aldersrelaterte tilstander, som glaukom og makuladegenerasjon.
I denne artikkelen gir vi fire tips som kan hjelpe folk å øke glutationnivået. Det er viktig å huske at flertallet av dagens bevis er fra dyreforsøk eller foreløpige kliniske studier, og at det til dags dato er lite informasjon tilgjengelig om bivirkningene.
1. Spis svovelrik mat
Å spise svovelrik mat kan øke glutationnivået i kroppen.
Svovel forekommer i flere aminosyrer, hvorav to - metionin og cystein - er forløpere for glutation og bidrar derfor til syntese.
I følge en studie fra 2017 er sopp blant de viktigste kildene til glutation og ergotionin i kosten, hvorav sistnevnte er en svovelaminosyre. Imidlertid kan nivåene av disse forbindelsene variere mye, avhengig av arten av sopp.
Andre svovelrike matvarer inkluderer:
- kjøtt, egg og fisk
- korn, inkludert ris, brød og pasta
- grønnsaker, som løk, hvitløk, brokkoli, grønnkål og kål
I følge en pilotstudie fra 2013 økte en 250 gram porsjon dampet brokkoli aktiviteten til enzymet glutation S-transferase, noe som antydet økte plasmanivåer av glutation, og forbedret oksidativ stressmotstand hos 10 friske voksne menn som røykte.
Imidlertid har få kliniske studier i stor skala vurdert effekten av svovelaminosyrer i kosten for å redusere oksidativt stress. Derfor er mer forskning nødvendig for å validere funn fra foreløpige og småskala studier.
2. Spis mer meieriprodukter
Meieriprodukter inneholder proteinet beta-kasein, som har potensial til å øke glutationnivået i kroppen.
I en liten studie fra 2015 fant forskerne sammenhenger mellom høyere meieriforbruk og høyere glutationkonsentrasjoner i hjernen til eldre voksne.
Imidlertid ser økningen i glutation ut til å variere avhengig av typen beta-kasein. Meierimelk kan inneholde forskjellige variasjoner av beta-kaseinproteinet, kalt A1 og A2. Disse variasjonene ser ut til å påvirke glutationkonsentrasjonen forskjellig.
Ifølge en 2016-studie viste personer som drakk melk melk som bare inneholdt A2 beta-kasein høyere økninger i plasmaglutasjonskonsentrasjoner enn de som konsumerte melk som inneholdt både A1 og A2 beta-kasein.
3. Spis mer myseprotein
Whey er et annet protein som er tilstede i meieriprodukter. Den inneholder også store mengder cystein. I en 2012 studie fant forskere at myseprotein lindret oksidativt stress i humane tykktarmskreftceller, noe de mente var mulig fordi proteinet økte glutationnivået.
Funn fra en tidligere studie antyder at myseprotein kan redusere oksidativt stress i lungene til personer med cystisk fibrose ved å øke glutationnivået. Imidlertid ser det ut til at myseproteintilskudd ikke forbedret lungefunksjonen.
4. Få mer trening
Leger og annet helsepersonell anbefaler på det sterkeste regelmessig fysisk aktivitet fordi den støtter både mental og fysisk velvære.
Forskning har også antydet at trening kan redusere oksidativt stress ved å øke glutationnivået. I en studie fra 2014 observerte forskere at eldre voksne som hadde deltatt i regelmessig fysisk aktivitet gjennom hele livet, hadde høyere nivåer av glutation.
De bemerket også at trening økte glutationkonsentrasjonen blant voksne som hadde en stillesittende livsstil. Forskerne observerte imidlertid bare denne økningen hos yngre voksne.
Disse funnene antyder at det å føre et fysisk aktivt liv kan føre til langsiktige helsemessige fordeler.
Mulige fordeler med glutation
Glutathione spiller flere viktige roller for å støtte generell helse. Den kan blant annet:
- nøytralisere frie radikaler
- regenerere vitamin C og E
- fjern kvikksølv fra hjernen
- regulere cellevekst og død
- opprettholde mitokondrie DNA
- aktivere antioksidant enzymer
På grunn av sin rolle i å forhindre celleskader, tror mange at glutation kan gi mange helsemessige fordeler. For eksempel kan det:
- redusere betennelse og oksidativ skade
- fremme kardiovaskulær helse
- sakte kreftprogresjon
- sakte aldringsprosesser
- forbedre immunfunksjonen
- forhindre nevrodegenerative tilstander
- minimere celleskader fra leversykdom
- forbedre insulinresistens
Selv om det er behov for mer forskning, kan glutation også ha tilstandsspesifikke fordeler:
Parkinsons sykdom
I en studie fra 2017 undersøkte forskerne effekten av glutationtilskudd hos personer med Parkinsons sykdom.
Selv om menneskene som tok glutationtilskudd opplevde forbedringer i symptomene, skilte ikke resultatene seg signifikant fra de som tok placebo-tilskudd.
Hypertensjon
Ved starten av en studie fra 2007 hadde personer med ubehandlet hypertensjon lave glutationnivåer. De samme menneskene opplevde reduksjon i oksidativt stress og økning i glutationnivåer etter å ha tatt antihypertensiv medisinering i 3 måneder.
Oksidativt stress
I en klinisk studie fra 2015 med 54 friske voksne deltakere økte daglig glutationtilskudd glutationnivået med et gjennomsnitt på 30-35% i plasma og røde og hvite blodlegemer og reduserte oksidativt stress.
Disse økningene var imidlertid tidsavhengige, og nivåene ble normale etter omtrent 1 måned.
Mulige bivirkninger av glutation
Få studier har fokusert spesielt på glutation, så det er begrenset informasjon om bivirkningene.
I 2019 publiserte Food and Drug Administration (FDA) en uttalelse for å advare mot bruk av glutationpulver som Letco Medical hadde distribuert.
De ga denne advarselen etter å ha mottatt flere rapporter om personer som opplever uønskede bivirkninger etter å ha mottatt et injiserbart medikament som inneholder det aktuelle glutationpulveret.
I følge FDA kan glutationpulveret inneholde store mengder endotoksiner. Dette er stoffer som kan forårsake helseeffekter, for eksempel:
- kvalme
- oppkast
- lyshårhet
- Smerter i kroppen
- frysninger
- lavt blodtrykk
- pustevansker
Ting å vurdere
Glutation er en viktig antioksidant som støtter forskjellige elementer av menneskers helse. Foreløpige studier har antydet at lave glutationnivåer kan bidra til forskjellige sykdomstilstander. For øyeblikket er dets nøyaktige roller i sykdomsutvikling og forebygging fortsatt uklare.
Forskere har stilt spørsmålstegn ved effektiviteten av glutationtilskudd på grunn av dets lave biotilgjengelighet. Jo mindre biotilgjengelig noe er, jo vanskeligere er det for kroppen å bruke.
Det menneskelige fordøyelsessystemet bryter raskt ned vannløselige forbindelser som glutation, så å spise glutationrik mat eller ta orale glutationtilskudd kan ikke gi noen klinisk signifikante resultater.
Sammendrag
Glutation er en naturlig forekommende antioksidant. Den menneskelige leveren kan produsere den, og den er også til stede i flere matvarer.
Glutationnivået synker naturlig med alderen. Imidlertid kan dårlig kosthold og sedentarisme også redusere glutationnivået.
Folk kan naturlig øke glutationnivået ved å gjøre endringer i kosthold og livsstil.
Forskere har funnet noen bevis som tyder på at glutationstilskudd kan være til fordel for noen mennesker, men det kan forårsake uønskede bivirkninger.
