3-dagers tarm reset: Fungerer det?

Noen mennesker hevder at å følge et spesielt kosthold i en kort periode kan forbedre tarmhelsen dramatisk. Et eksempel på dette er tilbakestillingen på 3 dager, som tar sikte på å øke mengden gunstige bakterier en person har i fordøyelseskanalen.

Mens du endrer dietten og tar skritt for å føre en sunn livsstil, har det fordel for tarmfloraen, er det lite som tyder på at 3-dagers tarmtilbakestillinger har varige helsemessige fordeler.

Denne artikkelen ser på hva en 3-dagers tarmtilbakestilling er, hva den kan gjøre, og hvordan du prøver den.

Hva er en 3-dagers tarm tilbakestilling?

Westend61 / Getty Images

En 3-dagers tilbakestilling av tarmen er et kort kosthold som tar sikte på å forbedre fordøyelseshelsen ved å øke mengden gunstige bakterier i en persons tykktarm.

Bakterier og andre mikroorganismer i tykktarmen hjelper til med å bryte ned mat. Dette hjelper igjen kroppen til å absorbere næringsstoffer og eliminere avfall.

Forskning har imidlertid vist at tarmbakterier påvirker mange andre aspekter av helsen, som immunitet og betennelse. Denne innflytelsen kan være positiv eller negativ, avhengig av arten av mikrober en person har i tarmen.

Gut-tilbakestillinger tar sikte på å gjenopprette balansen i mikrobiomet ved å:

• fjerne matvarer som gir skadelige bakterier og forårsaker betennelse
• introdusere rikelig med prebiotiske matvarer, som gir fordelaktige bakterier
• oppmuntre til sunn praksis, som å få nok søvn og trening og holde deg hydrert

Fungerer en tarm reset?

Ofte innebærer 3-dagers tarm tilbakestillinger å vedta vaner som generelt er gunstige for menneskers helse.Å spise et sunt, balansert kosthold og eliminere potensielt skadelig mat kan hjelpe folk til å føle seg bedre på en rekke måter.

Forskere har imidlertid ikke undersøkt om en 3-dagers tarmtilbakestilling permanent kan endre en persons mikrobiom eller skape varige helseforbedringer.

Forskning har vist at kortsiktige diettendringer endrer tarmfloraen til en person. I en 2013-studie fant forskere at bakterier reagerte raskt på en plutselig endring i et plantebasert kosthold.

Dette antyder at en tilbakestilling av tarmen på 3 dager kan påvirke mikrobiomet positivt under dietten. For varige fordeler kan det imidlertid være nødvendig å gjennomføre langsiktige endringer i kosthold og livsstil.

Ifølge en gjennomgang fra 2017 kan middelhavsdietten øke mengden og mangfoldet av gunstige bakterier i tarmen, mens andre typer diett kan redusere det. Sistnevnte inkluderer:

• det vestlige kostholdet, eller standard amerikansk diett (SAD)
• glutenfrie dietter

Middelhavsdiet inneholder mange av funksjonene i en tarm reset, med fokus på sunne fettstoffer, grønnsaker og andre kilder til fiber. En 3-dagers tilbakestilling av tarmen kan hjelpe en person til å gå over til en diett som inneholder flere av disse matvarene.

Forberedelse

Hvis en person vil prøve en 3-dagers tilbakestilling av tarmen, er det lurt å planlegge. Tarm tilbakestillinger krever ofte plutselige og betydelige endringer i kostholdet, så det kan hjelpe hvis en person forbereder seg på:

• fjerne matvarer de prøver å unngå fra skapene eller kjøleskapet
• planlegger måltider de neste 3 dagene
• lage en dagligvareliste og kjøpe ingrediensene på forhånd
• lage eller fryse opp retter på forhånd
• sørge for at de har tid hver dag til å tilberede hjemmelagde måltider, trene og hvile

Dag en

Spis betennelsesdempende matvarer

På den første dagen av en tarm tilbakestilling, er fokus på å eliminere inflammatorisk mat og drikke fra dietten. Disse inkluderer:

• tilsatt sukker, som bordsukker, maissirup eller ingredienser som ender på “-ose” (for eksempel fruktose)
• raffinerte karbohydrater, som pasta, pizzadeig, kaker og bakverk
• mat med høyt mettet fett, for eksempel bearbeidet kjøtt

I stedet bør en person spise rikelig med ferske råvarer og sunne fettstoffer, inkludert:

• bladgrønne grønnsaker, som spinat eller grønnkål
• fargerike grønnsaker, som paprika, gulrøtter eller aubergine
• frukt som inneholder lite sukker, for eksempel bær, epler eller avokado
• oliven og olivenolje
• nøtter og frø
• fet fisk og magert protein

Komplekse karbohydrater kan gi sakteforbrenning av energi gjennom dagen. En person kan prøve moderate porsjoner mat som brun ris, quinoa, havre eller søte poteter.

Hold deg hydrert

Tilstrekkelig vanninntak er viktig for at kroppen skal fungere. En person kan fortelle om de drikker nok vann etter fargen på urinen, som skal være fargen på blekt halm.

Under tarmtilbakestillingen er det best å unngå koffein og alkohol og erstatte dem med vann eller urtete, som peppermynte, kamille eller fennikel.

Få tilstrekkelig søvn

Noen bevis tyder på at søvn kan påvirke mikrobiomet, så vel som kognitiv funksjon. En person kan prøve å ta seg tid til å slappe av om kvelden og etablere en vanlig tid for å sove og våkne.

Lær mer om hvorfor søvn er viktig for helsen her.

Dag to

Tilsett mer fiberrike matvarer

Tilsetning av ekstra fiberrike matvarer i kostholdet kan gi gunstig tarmflora mer å spise. Eksempler på matvarer med høy fiber inkluderer:

• rå grønnsaker og salater
• grønne juice eller smoothies
• malte linfrø
• bønner og linser

En plutselig økning i fiberinntaket kan føre til midlertidig oppblåsthet eller gass. Hvis dette skjer, er det best å følge dietten fra dag én i stedet.

Prøv regelmessig trening

En liten studie fra 2014 fant at trening kan ha en gunstig effekt på mangfoldet av mikrobiomet. Regelmessig trening kan også hjelpe folk med å lindre stress og opprettholde en moderat vekt.

Skånsom trening er en god måte å starte. En person kan prøve:

• gå
• yoga
• pilates
• tai chi

Dag tre

Prøv gjæret mat

Fermentert mat inneholder probiotika, som er levende bakterier. En person kan inkludere i kostholdet:

• surkål
• kimchi
• miso
• tempeh
• kefir

Som med mat med høyt fiberinnhold, kan probiotika forårsake bivirkninger, som oppblåsthet eller gass. Dette kan løse seg selv etter noen dager. Hvis ikke, kan det være lurt å redusere mengden gjæret mat de bruker, eller slutte å spise dem helt.

Prøv avslapningsteknikker

Stress påvirker tarmen på flere måter. I følge en studie fra 2011 kan stress:

• påvirke fordøyelseshastigheten
• øke følsomheten i tarmene
• øke tarmpermeabiliteten
• påvirker tarmfloraen negativt

En 3-dagers tarm reset kan være en mulighet for en person å introdusere avslapning i sin daglige rutine. Dette kan innebære:

• meditere eller øve på oppmerksomhet
• ta et varmt bad
• få en massasje eller gjøre selvmassasje

Når de tre dagene er over, kan en person vurdere å fortsette noen eller alle disse rutinene for å oppnå langsiktige fordeler.

Eksempel på måltidsplan

Frokost

Frokostalternativene inkluderer:

• kokos yoghurt med blåbær og flakede mandler
• smoothie med kokosvann, spinatblader, et eple, en håndfull blåbær og en spiseskje med hørfrø
• havregryn med kanel og revet eple

Lunsj

Noen lunsjalternativer inkluderer:

• salat med rakett, brønnkarse, tomater, agurk og paprika, toppet med hummus og grønne oliven
• en kikertmelpakke fylt med salat, surkål og tofu i skiver
• en grønnsakssuppe

Middag

Middagsideer inkluderer:

• mager kyllingbryst og grønnsaker stekt i kokosnøttolje, fersk ingefær, hvitløk og tamari
• laks og dampede grønne grønnsaker, som grønnkål, kål eller pak choi
• courgette nudler og linser bolognese saus

Hvem bør ikke prøve en tarmtilbakestilling?

Kortsiktige tarminnstillinger er kanskje ikke egnet for personer som har visse helsemessige forhold, tar medisiner, er gravide eller ammer. I tillegg, fordi tilbakestillinger av tarmen innebærer diettbegrensninger, kan det hende at de ikke er nyttige for mennesker som kommer seg fra spiseforstyrrelser.

Det er viktig å snakke med lege eller kostholdsekspert før du gjør noen plutselige kostholdsendringer. Det anbefales også å gi helsepersonell beskjed om vedvarende eller plagsomme symptomer, da disse kan indikere en underliggende helsetilstand.

Sammendrag

En 3-dagers tilbakestilling av tarmen kan være gunstig som en måte å gå over til et mer sunt kosthold eller en livsstil. Imidlertid er det mangel på bevis som støtter forestillingen om at det kan endre mikrobiomet eller en persons generelle helse dramatisk innen en 3-dagers periode.

Langsiktige endringer i kostholdet kan ha en positiv innvirkning på en persons tarmhelse og noen kroniske helsemessige forhold. En lege eller kostholdsekspert kan gi råd om den beste tilnærmingen for dette.