18 måter å få flat mage
Mange mennesker med overflødig kroppsvekt bærer fett rundt midseksjonen. Dette fettet er en risikofaktor for mange forskjellige helsemessige forhold, inkludert hjertesykdom og diabetes type 2.
Fett rundt magen kan være utfordrende å miste. Selv med kosthold og trening kan det ofte være den siste delen av kroppen å slanke seg.
Imidlertid er det mange metoder som en person kan bruke for både å redusere total fett og tone underlivet.
Teknikker som kan hjelpe folk med å få flat mage inkluderer:
1. Legg til kondisjonstrening
Kardiovaskulære eller aerobe øvelser er en utmerket måte for en person å forbrenne kalorier og forbedre hjertehelsen.
Mange kardioøvelser er effektive for å trimme og styrke midseksjonen til en person. Noen eksempler inkluderer løping, turgåing og svømming.
Forskning har vist at moderat til kraftig aerob trening kan redusere fett hos overvektige mennesker, selv uten reduksjon i kaloriinntaket.
2. Spis mer fiber
Fiber kan bidra til at en person føler seg mettere lenger, noe som kan redusere mengden mat de spiser under og mellom måltidene.
Fiber holder også fordøyelsessystemet i funksjon. Et sunt fordøyelsessystem kan redusere oppblåsthet og holde magen slank.
3. Begrens raffinerte karbohydrater
Karbohydrater er en kilde til energi for kroppen, men ikke alle karbohydrater er like sunne. Kroppen forvandler visse karbohydrater, for eksempel hvitt brød og hvit pasta, til glukose. Når en person bruker mer glukose enn nødvendig, lagrer kroppen det overskytende som fett.
En person som ønsker å redusere mengden fett rundt midseksjonen, bør begrense forbruket av raffinerte karbohydrater.
Siden karbohydrater er avgjørende for energi, bør folk fortsatt spise sunne, fullkornssorter.
4. Øk proteininntaket
Protein tilbyr kroppens byggesteiner for å reparere og vokse muskler, og det hjelper også en person til å føle seg mettere lenger.
En liten studie fra 2012 fant at personer som konsumerte proteiner av høy kvalitet, som melk, egg og storfekjøtt, hadde en lavere prosentandel av magefett.
5. Gjør øvelser mens du står, ikke sitter
Folk bør velge å stå når de løfter vekter eller trener motstand. Stående mens du utfører bestemte bevegelser, for eksempel bicep-krøller, kan hjelpe en person å engasjere kjernen mens de løfter.
Dette engasjementet kan bidra til å styrke kjernemuskulaturen og trimme mageområdet.
6. Legg til motstandstrening
Å gjøre motstandstrening kan bidra til at en person som kutter kalorier ikke mister muskelmasse. Å utvikle muskelmasse kan også hjelpe kroppen til å forbrenne flere kalorier mens du er i ro.
Vanlige typer motstandstrening inkluderer vektløfting og øvelser som bruker kroppsvekt, for eksempel knebøy og lunger.
Folk kan gjøre motstandstrening alene eller i forbindelse med kondisjonstrening. Resultatene av en studie hos overvektige ungdommer antyder at kombinasjon av både motstand og kondisjonstrening er en effektiv måte å redusere kroppsfett på.
7. Spis mer enumettede fettsyrer
Enumettede fettsyrer, som folk ofte omtaler som "godt fett", er tilstede i fett som er flytende ved romtemperatur.
Sunn kilder til enumettede fettsyrer inkluderer:
- avokado
- oliven olje
- nøtter
- sesamolje
- peanøttsmør uten tilsatt sukker
En systematisk gjennomgang fra 2016 fant at kosthold rik på enumettede fettsyrer kan bidra til å redusere kroppsvekten.
8. Beveg deg mer
Folk som ønsker å miste magefett, kan prøve å legge til ekstra bevegelse og aktivitet hele dagen, spesielt hvis de vanligvis bruker mesteparten av dagen på å jobbe eller på skolen.
Eksempler på små aktiviteter som legger opp hele dagen inkluderer:
- tar trappene
- gå
- ved hjelp av et stående skrivebord
- fidling
- strekker seg utover dagen
En studie foreslo til og med at tilsetning av denne ekstra bevegelsen kunne hjelpe en person til å forbrenne opptil 2000 ekstra kalorier om dagen, avhengig av kroppsvekt og aktivitetsnivå.
9. Bytt ut kaloridrikke
Drikker med høyt kaloriinnhold gir ofte få eller ingen næringsstoffer, og å drikke dem gjør det enkelt å overspise ekstra kalorier uten å innse det.
Det er noen åpenbare lovbrytere, for eksempel brus og energidrikker. Imidlertid har andre populære drikker, inkludert juice, melkebaserte kaffedrikker og alkoholholdige drikker, alle ekstra kalorier, ofte uten ekstra næringsverdi.
For å unngå å konsumere for mange kalorier i drinker, kan en person:
- bytt juice til hele frukter, som er fulle av fiber
- begrense eller unngå melk og sukker i kaffe og te
- lag blandede alkoholholdige drikker med brus i stedet for tonic, cola eller ingefærøl
10. Drikk nok vann
Folk kan minimere vannretensjon og oppblåsthet, som begge kan få en persons mage til å se større ut ved å drikke mye vann.
Å drikke et glass vann før et måltid kan også fylle magen og hjelpe med porsjonskontroll under måltidet.
Folk kan drikke vanlig vann eller fylle det med sitrusfrukter, agurk eller bær for å gi smak. Å drikke urtete er en annen utmerket måte å holde deg hydrert på.
11. Arbeid kjernen
Kjernemuskulaturen er de rundt bagasjerommet, som inkluderer både magemuskler og ryggmuskler. Å jobbe med kjernen kan hjelpe en person å få muskler og forbrenne mer kalorier gjennom dagen.
En sterk kjerne vil også støtte kroppen under en rekke andre aktiviteter, inkludert kondisjonstrening og motstandstrening, noe som reduserer sannsynligheten for skade.
Å bygge opp kjernemuskler kan hjelpe magen til å se og føle seg tonet når en person mister magefett.
12. Få nok søvn
Søvn er nødvendig for generell helse, inkludert å opprettholde en sunn vekt.
Forskning fra 2018 fant at søvnmangel påvirker hormonene som regulerer en persons appetitt og kan få dem til å føle seg mer sultne.Forfatterne bemerket at økt søvnvarighet og forbedring av søvnkvaliteten kan hjelpe folk å gå ned i vekt.
Folk kan få mer søvn og forbedre søvnkvaliteten ved å:
- holder elektronikk utenfor soverommet
- legge seg 30–60 minutter tidligere enn vanlig
- gjør avslappende strekk eller meditasjon før sengetid
- får nok sollys gjennom dagen
- trener regelmessig
- unngå koffein og alkohol før sengetid
13. Reduser stress
Det er en sammenheng mellom stress og flere helseproblemer. Disse problemene inkluderer vektøkning, som kan oppstå fordi noen mennesker er tilbøyelige til å spise når de er stresset. Denne effekten kan skyldes frigjøring av kortisol, et stresshormon som kan øke appetitten.
Måter å lindre stress inkluderer:
- gjør aerob trening
- snakke med en elsket
- prøver oppmerksomhet
- prioritere viktige oppgaver
- tar en pause eller til og med en ferie
- unngå å forplikte seg til for mange prosjekter og arrangementer
- tar seg tid til å gjøre en hyggelig hobby
14. Gå i 30 minutter om dagen
På toppen av andre øvelser, kan det å legge til en 30-minutters spasertur hver dag hjelpe en person å forbrenne mer kalorier, redusere stress og snike i ekstra bevegelse.
Å ta 30 minutter å gå ved lunsjtid kan bidra til å redusere sta fett, og det kan også hjelpe en person til å føle seg mer produktiv på ettermiddagen.
En 30-minutters spasertur etter middagen kan hjelpe fordøyelsen og forhindre at noen bruker denne tiden på å være stillesittende foran TV-en.
15. Spor matinntak
Å føre en matdagbok kan hjelpe en person til å reflektere over hva de har spist og føre dem til å ta mer sunne avgjørelser ved måltidene og når de snakker.
Folk undervurderer noen ganger hvor mye de har spist i løpet av dagen eller glemmer å konsumere viktige næringsstoffer og velger usunne snacks i stedet. Å føre en matjournal i 1 eller 2 uker kan hjelpe noen med å identifisere kilden til de ekstra kaloriene.
16. Spis saktere
Ved å spise for raskt gir en person ikke hjernen sin tid til å registrere at de er mette før de allerede har spist for mange kalorier under et måltid.
Å spise raskt kan også føre til at en person svelger mer luft, noe som kan føre til overflødig gass og oppblåsthet.
17. Prøv intervalltrening med høy intensitet
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en rask måte å forbrenne flere kalorier under trening.
HIIT innebærer korte utbrudd av intens bevegelse med korte hvileperioder mellom dem. Denne typen intervalltrening kan hjelpe en person til å forbrenne mer kalorier på kortere tid enn noen tradisjonelle treningsalternativer.
En gjennomgang av studier fra 2018 viste at HIIT-trening, spesielt løping, kunne bidra til å redusere både total kroppsfett og magefett. HIIT-sykling kan også være effektiv, men mer forskning er nødvendig for å bekrefte dette.
18. Identifiser matfølsomhet
Matfølsomhet kan forårsake en rekke gastrointestinale symptomer, inkludert gass, oppblåsthet og forstoppelse. Matvarer som folk ofte har følsomhet for å inkludere meieri, egg og gluten.
Hvis en person føler seg oppblåst eller har andre fordøyelsesproblemer etter å ha spist en bestemt type mat, bør de snakke med lege eller diettist.
Sammendrag
Det er mange måter en person kan få flat mage på. Å legge til ekstra trening i den daglige rutinen, øke fiberinntaket og sove mer kan alle hjelpe til med å slanke en persons midje.
Før folk starter et nytt treningsregime, bør folk snakke med en lege om helseproblemer.
