Hvorfor trenger vi vitamin B-3 eller niacin?

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Vitamin B-3, også kjent som niacin, er en av åtte B-vitaminer. Det spiller en rolle i å konvertere maten vi spiser til energi. Det hjelper kroppen å bruke proteiner og fett, og det holder huden, håret og nervesystemet sunt.

Andre mulige fordeler med vitamin B-3 stammer fra dets potensielle kolesterolsenkende, antioksidative og antiinflammatoriske egenskaper.

Andre navn på vitamin B-3 inkluderer nikotinamid, nikotinsyre og vitamin PP, fordi det forhindrer pellagra.

Kroppen utskiller alt niacin det ikke trenger i urinen. Kroppen lagrer ikke niacin, og derfor må folk konsumere det i mat hver dag.

Et sunt kosthold kan tilfredsstille alle menneskers vitamin B-3-behov. Vitamin B-3-mangel er sjelden i USA.

Mangelsymptomer

Matkilder til niacin, som kokt brun ris, kan bidra til å forhindre mangel.

Tidligere var mangel på niacin vanlig, spesielt i sørstatene i USA. Nå får de fleste nok vitamin B-3 i kostholdet.

I følge Office of Dietary Supplements (ODS) kan en person som mangler vitamin B-3 oppleve:

• et pigmentert utslett på huden som er utsatt for solen
• grovt utseende på huden
• knallrød tunge
• tretthet eller apati
• oppkast, forstoppelse og diaré
• sirkulasjonsproblemer
• depresjon
• hodepine
• minnetap
• i alvorlige tilfeller, hallusinasjoner

En alvorlig mangel på vitamin B-3 kan føre til pellagra. Tilstanden kan være dødelig.

Faktorer som kan føre til lave nivåer av B-3 inkluderer:

• har en diett med lite tryptofaner eller en tilstand som reduserer kroppens evne til å konvertere tryptofan til niacin, for eksempel Hartnup sykdom eller karsinoid syndrom
• underernæring, for eksempel på grunn av alkoholbruk, anoreksi og inflammatorisk tarmsykdom
• et lavt inntak av vitamin B-2, B-6 eller jern, da dette kan redusere mengden tryptofan som omdannes til niacin

Klikk her for å finne ut mer om vitamin B-3-mangel.

Bruk i medisin

Tidligere har noen kombinert vitamin B-3 med statinbruk som en behandling for å kontrollere kolesterol. Forskning på dette har imidlertid gitt blandede resultater, og noen mennesker har hatt bivirkninger.

Av denne grunn anbefaler American College of Cardiology og American Heart Association ikke å bruke denne behandlingen.

Risiko

Mengden vitamin B-3 som finnes i mat forårsaker ikke bivirkninger. Imidlertid kan inntak av høye doser vitamin B-3 som et supplement føre til bivirkninger.

Disse inkluderer:

• rød eller kløende hud
• kvalme
• oppkast
• forstoppelse
• hodepine
• utslett
• svimmelhet

Overflødig vitamin B-3 kan også:

• redusere glukosetoleranse og insulinresistens
• utløse et angrep hos mennesker med gikt
• føre til øyeproblemer
• føre til gastrointestinale problemer
• øke risikoen for leverskade
• lavere blodtrykk, noe som fører til tap av balanse og fallrisiko

Anbefalt inntak

Hvis en lege anbefaler niacintilskudd, må du bruke riktig dose.

National Institutes of Health (NIH) Database for kosttilskuddsmerke anbefaler 16 milligram (mg) om dagen med vitamin B-3 for alle som er 4 år eller eldre som bruker 2000 kalorier.

På dette grunnlag vil de som spiser et godt balansert kosthold ha en tendens til å konsumere nok niacin i maten.

Vitamin B-tilskudd er tilgjengelig for kjøp online, men folk bør først sjekke med en lege for å sikre at de er trygge å ta.

Mat kilder

Følgende matvarer er gode kilder til vitamin B-3:

• Okselever: En porsjon på 3 gram inneholder 14,9 mg eller 75 prosent av en persons daglige verdi (DV)
• Grillet kyllingbryst: En porsjon på 3 gram inneholder 10,3 mg eller 52 prosent DV
• Kalkunbryst: En porsjon på 3 gram har 10,0 mg eller 50 prosent av DV
• Sockeye laks: En 3-unse stykke inneholder 8,6 mg eller 43 prosent DV
• Kokt brun ris: En kopp gir 5,2 mg eller 26 prosent av DV
• Beriket frokostblanding: En porsjon inneholder 5,0 mg eller 25 prosent DV
• Tørrstekte peanøtter: En unse av disse nøttene inneholder 4,2 mg eller 21 prosent DV

Matvarer med mye tryptofan er gode kilder til niacin. Kroppen trenger tryptofan for å lage protein, men hvis det er ekstra, kan det konvertere det til niacin.

Pellagra i USA

Pellagra symptomer inkluderer endringer i hudfarge.
Bildekreditt: Herbert L.Fred, MD, Hendrik A. van Dijk, 2010

I land der mais og ris er de viktigste næringskildene, er pellagra fortsatt et folkehelseproblem. Mais og ris har lave nivåer av vitamin B.

I 1914 ba US Public Health Service Dr. Joseph Goldberger om å reise til Sør-landet for å undersøke og håndtere pellagra. Priser på pellagra var mye høyere i sørstatene enn i nord.

Dr. Goldberger inspiserte fengsler, psykiatriske sykehus og barnehjem. Han fant at frekvensen av pellagra blant barn, fanger og pasienter var betydelig høyere enn frekvensen blant personalet, og han konkluderte med at pellagra ikke var en infeksjon, men at det sannsynligvis var relatert til kosthold.

Da personalet la til bryggergjær i kostholdet til de menneskene de hadde ansvaret for, forsvant alle tegn og symptomer på pellagra.

I 1937 bekreftet forskere niacin-forbindelsen. Niacin kan både forebygge og kurere pellagra.

Nå er pellagra sjelden i USA fordi dietten til folk flest gir tilstrekkelig vitamin B-3, delvis på grunn av berikelse av matvarer med vitaminet.

Centers for Disease Control and Prevention’s (CDC) viser oppdagelsen av niacins kobling med pellagra og de ernæringsmessige forbedringene som har ført til en reduksjon i listen over topp 10 folkehelseprestasjoner fra 1900 til 1999.