Hva å vite om å gå for vekttap
Regelmessig gange gir mange potensielle helsemessige fordeler, inkludert vekttap. Det er også en av de enkleste og mest kostnadseffektive treningsformene en person kan gjøre. Mange kan gå regelmessig og høste fordelene av å være mer aktive.
Leger er allment enige om at inaktivitet er en potensiell årsak til mange forhold som kan forebygges, for eksempel hjertesykdom og fedme.
For eksempel en studie i Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry viste de positive effektene som å gå kan ha på forbrenning av fett og redusere midjeomkrets hos overvektige kvinner. Kvinnene gikk mellom 50-70 minutter 3 dager per uke i totalt 12 uker. Etter studien fant de at deltakerne i studien mistet i gjennomsnitt 1,5% kroppsfett og 1,1 inches rundt midjen.
Selv om en økning i aktivitetsnivået vil gi fordeler, er det noen ting en person kan gjøre for å øke mengden fett de forbrenner mens han går. Tips inkluderer:
1. Å øke tempoet
Som med løping, svømming og andre former for aerob trening, gjør tempo en forskjell. En person forbrenner flere kalorier i et raskt tempo sammenlignet med å gå saktere.
En studie publisert i Medisin og vitenskap i sport og trening viste at når folk økte tempoet til en løpetur, forbrente de mer kalorier. Denne studien viste også at løpergruppen veide mindre generelt enn turgåerne, noe som tyder på at hastighet direkte påvirker antall kalorier en person forbrenner mens du trener.
Å øke tempoet betyr imidlertid ikke at en person må løpe. I stedet for å gå raskt vil du forbrenne ekstra kalorier for å hjelpe deg med vekttap.
2. Bruk en vektet vest
Å legge til ekstra vekt på en treningsøkt vil forbrenne flere kalorier.
Tyngre mennesker forbrenner mer kalorier fordi kroppen krever mer energi for å utføre den samme oppgaven enn noen som ikke er like tung; iført en vektet vest mens du går, oppmuntrer en persons kropp til å jobbe hardere under en tur.
En studie konkluderte med at individer som gikk 2,5 miles i timen (mph) på en flat overflate mens de hadde på seg en vektet vest som veide 15% av vekten, brente 12% mer kalorier enn en person som ikke hadde på seg vest.
En person som hadde på seg en vektet vest som representerte 10% av kroppsvekten og som gikk i samme tempo i en 5-10% gradient, brente i gjennomsnitt 13% flere kalorier.
Selv om en vektet vest kan bidra til å forbrenne ekstra kalorier, bør en person unngå å bruke ankel- eller håndleddvekt eller bære vekter i hendene. Begge øvelsene kan føre til ubalanse og skade på muskler.
Imidlertid bør en person alltid være forsiktig når han bruker en vektet vest. Som med enhver ny øvelse, bør en person snakke med legen sin før han bruker en vektet vest. Personer med rygg- eller nakkeproblemer skal ikke bruke en vektet vest.
Folk som trygt kan ha på seg en vektet vest, vil sannsynligvis se forbedringer i antall kalorier de forbrenner.
3. Gå oppover
For å øke kaloriforbrenningen, bør en person gå oppoverbakke regelmessig.
For noen kan dette bety å øke tredemøllegradienten, mens andre kanskje vil innlemme flere åser i sin utendørs vandringsrutine.
En person skal sikte på å gå opp bakker, trapper eller stigninger to til tre ganger i uken.
4. Fokus på form og holdning
Når det gjelder å gå, er det viktig å opprettholde form og holdning.
En person skal gå slik at de til enhver tid ser fremover, da dette bidrar til å øke hastigheten en person kan gå, samt forlenge skrittet. Mens du går, bør en person også fokusere på å stramme magemusklene og gluten. Folk kan gjøre dette under hele turen eller i korte intervaller.
Denne teknikken kan hjelpe en person til å bygge styrke og holde dem skadefri, slik at de kan fortsette turprogrammet.
5. Inkluderer intervaller for motstandstrening
For å hjelpe med å forbrenne flere kalorier og øke veksten av nye muskler, kan en person prøve å legge til motstandstrening under turen.
Noen øvelser å prøve inkluderer:
- knebøy
- armhevninger
- burpees eller knebøy
- tricep-fall
- lunges
Korte treningsintervaller kan bidra til å øke en persons hjertefrekvens og bygge muskler. De kan også bidra til å gjøre turrutinen mer interessant.
6. Kraft gå i intervaller
Kraftvandring i intervaller kan være en effektiv måte for en person å øke antall kalorier de forbrenner mens han går.
For å prøve å gå kraft i intervaller, bør en person først gå i omtrent 5 til 10 minutter for å varme opp. Øk deretter tempoet og fortsett i et ubehagelig, men bærekraftig tempo i 10 til 15 sekunder før du går tilbake til et normalt gangtempo. En person kan gjenta dette gjennom hele turen eller så lenge de klarer det.
En person vil kanskje begynne med 5 minutters intervallarbeid per tur og innlemme flere gangintervaller i turene over tid.
7. Gjør tre kortere turer om dagen
Selv om lange turer er gode, kan kortere, hyppigere turer også gi fordeler.
Noen mennesker kan finne det lettere å opprettholde den daglige treningen ved å gjøre kortere turer gjennom dagen i stedet for å ta en mye lengre tur en gang om dagen. Eksperter mener at det å ta en tur etter hvert måltid også gir fordeler.
Ifølge en studie på inaktive mennesker over 60 år kan det å kontrollere blodsukkernivået bedre å gå i 15 minutter tre ganger om dagen etter måltider enn å gå en gang om dagen i 45 minutter.
8. Satser på flere trinn hver dag
Populære treningssporere og skrittellere oppfordrer folk til å ta 10 000 skritt per dag, og en 2016-studie er enig i at 10 000 trinn er ideelle. Dette går ut på omtrent 8 km gange.
Folk som er interessert i å gå for vekttap, bør konsekvent treffe minst 10.000 trinn hver dag. Noen mennesker vil til og med øke det totale antallet trinn utover dette beløpet. Imidlertid kan alle trinn som en person tar utover deres normale daglige trinntelling, hjelpe dem med å gå ned i vekt.
Treningssporere som teller trinn er et utmerket incitament til å hjelpe folk å ta flere skritt hver dag. Selv om en person ikke kan nå 10.000 trinn om dagen, bør de sette et rimelig trinnmål og jobbe for å oppnå det.
Folk kan øke antall trinn de tar hver dag ved å endre noen av deres daglige bevegelsesmønstre. Tips for å gjøre dette inkluderer:
- tar trappene i stedet for heisen
- parkering lenger vekk fra døren ved butikker, jobb eller skole
- gå til lunsj, jobb, skole eller andre aktiviteter hvis mulig
- tar turpauser på jobben i stedet for å sitte i et pauserom
Sammendrag
Før du legger vekt eller øker intensiteten enten gjennom hastighet eller stigning, bør en person snakke med legen sin eller annen helsepersonell.
En person bør sikte på å øke regelmessigheten til å gå, samt antall miles eller skritt de tar hver dag. Prøv å legge til litt intensitet noen dager i uken med raskere turer eller økte stigninger.
