Hva du bør vite om dietter med lite karbohydrat og høyt fettinnhold
En diett med lite karbohydrat og høyt fettinnhold involverer en person som reduserer antall karbohydrater de bruker og erstatter dem med sunne fettstoffer. De siste årene har denne typen diett blitt populær blant folk som prøver å gå ned i vekt.
En diett med lavt karbohydratinnhold (LCHF) innebærer å bruke ketoner fra fett til energi i stedet for glukose, som kommer direkte fra karbohydrater. Når en person reduserer eller begrenser antallet karbohydrater de bruker på en dag betydelig, tvinger det kroppen til å bruke fettlagre som drivstoff, noe som kan føre til vekttap.
Imidlertid er ikke vitenskapen alltid enig i sikkerheten til LCHF-dietter. Selv om noen undersøkelser støtter bruken av en rekke helsemessige forhold, rapporterer andre studier at LCHF-dietter kan være farlige.
Les videre for å lære mer om LCHF-dietter, hvordan du begynner, og er de trygge?
Er et diett med lite karbohydrat og høyt fett bra for deg?
Å spise et kosthold med mye protein og fett har en tendens til å få en person til å føle seg mettere raskere enn de ville gjort hvis de bare spiste karbohydrater, spesielt enkle karbohydrater, for eksempel sukker.
I tillegg til vekttap, støtter noen bevis bruken av LCHF-dietter for å hjelpe visse medisinske tilstander.
Et LCHF-diett kan ha en positiv effekt på følgende forhold:
- Type 2 diabetes
- visse kreftformer
- polycystisk ovariesyndrom
- Alzheimers sykdom
- hjertesykdom
Imidlertid må forskere utføre mer forskning for å forstå LCHF-diettets langsiktige effekt på den generelle helsen. Det er motstridende bevis på sikkerheten og effektiviteten til LCHF-dietten. En studie antyder at dietter med lite karbohydrat kan føre til for tidlig død fra hjertesykdom, kreft og hjerneslag.
Hvordan starte
For noen mennesker som ønsker å gå ned i vekt, kan enkle livsstilsendringer, som trening og et balansert kosthold, være alt de trenger for å forbedre deres generelle helse og velvære.
For de som ønsker å følge et LCHF-diett, er det imidlertid viktig at de implementerer det på en sunn, godt planlagt måte. Det er alltid en god ide å konsultere en helsepersonell før du begynner på en LCHF-diett, spesielt for personer med medisinsk diagnose.
Det kan være en god ide å lette på et LCHF-kosthold ved først å kutte ut raffinerte og bearbeidede karbohydrater, for eksempel hvitt brød og bearbeidet sukker og fokusere på hele matbaserte karbohydrater, som frukt, bønner, belgfrukter og fullkorn. Dette kan være en god start for å nå vekttap og helsemål uten å måtte redusere antall karbohydrater spist drastisk.
Vurder en formell diettplan
Et LCHF-diett kan inkludere alt fra en tilfeldig reduksjon i karbohydratinntaket til å følge en mye mer strukturert plan. Imidlertid innebærer ethvert LCHF-diett å redusere karbohydratforbruket. De fleste LCHF-dietter anbefaler at en person spiser 50 gram (g) eller mindre karbohydrater på en dag.
Atkins dietten
Atkins dietten er et populært LCHF diett som fremmer vekttap.
Atkins dietten involverer fire faser:
- Fase 1: En person spiser ikke mer enn 20 g karbohydrater om dagen i 2 uker.
- Fase 2: En person kan begynne å tilsette mer mat, som nøtter, frukt og lavkarbokrønnsaker, i dietten.
- Fase 3: Når personen nærmer seg målvekten, kan de konsumere mer karbohydrater.
- Fase 4: En person kan spise fullkorns karbohydrater og andre sunne karbohydrater så lenge de ikke begynner å gå opp i vekt.
Mange av de ferdigpakkede produktene knyttet til Atkins dietten blir behandlet og inneholder sukkeralkoholer og kunstige søtningsmidler.
Noen undersøkelser knytter disse typer søtningsmidler til metabolsk syndrom, type 2-diabetes, hjertesykdom og vektøkning. Hvis du følger et Atkins-diett, er det en god ide å fokusere på hele matkilder i stedet for bearbeidet mat og barer.
Det ketogene dietten
Det ketogene, eller keto dietten, oppmuntrer også til et lite karbohydrat og høyt fettinntak.
Selv om det er noen variasjoner, involverer et ketogent kosthold vanligvis en person som ikke bruker mer enn 5-10 prosent karbohydrater i sitt daglige kosthold - dette tilsvarer omtrent 20–50 g karbohydrater per dag.
Det ketogene dietten har som mål å hjelpe kroppen til å oppnå en tilstand av ketose. Ketose oppstår når det ikke er nok karbohydrater tilgjengelig for kroppen til å bruke til energi, så det begynner å bryte ned fettlagre for å bruke i stedet.
Denne effekten induserer vanligvis vekttap og kan ha andre helsemessige fordeler for noen mennesker. Imidlertid kan dietten også ha bivirkninger, og forskere må utføre videre forskning for å identifisere de langsiktige fordelene og farene ved ketogen diett.
Måltidsplanlegging
Når en person starter et LCHF-diett, er det viktig at de planlegger måltidene.
Måltidsplanlegging kan hjelpe en person:
- kjøp bare maten de trenger, noe som sparer svinn og penger
- unngå å spise samme mat gjentatte ganger
- kutt ut måltider som er tunge i karbohydrater
For de som følger en LCHF-diettplan, for eksempel Atkins eller ketogen diett, er det mange ressurser tilgjengelig for å hjelpe en person med å planlegge måltidene og lage handlelister.
Mat å spise
LCHF-dietter krever vanligvis at en person spiser mat med lite karbohydrat.
Generelt sett bør en person som følger et LCHF-diett, inkludere magre proteiner og sunne fettstoffer i deres daglige kosthold. Det er viktig å være oppmerksom på porsjonsstørrelser for å unngå overspising.
Noen kilder til fett og protein for LCHF-dietter inkluderer:
- kjøtt, inkludert biff, svinekjøtt, kylling og kalkun
- fisk, som laks, tunfisk, sild og torsk
- ost
- smør
- avokado
- oljer, som oliven, kokosnøtt, linfrø og avokadoolje
- nøtter, som peanøtter, mandler, valnøtter og cashewnøtter
- frø som solsikke, chia og lin
- egg
Noen frukter og de fleste ikke-stivelsesholdige grønnsaker inneholder lite karbohydrater. Disse inkluderer:
- spinat og andre mørke bladgrønnsaker
- bær, for eksempel jordbær, blåbær og bjørnebær
- brokkoli
- blomkål
- asparges
- rosenkål
- gulrøtter
- små porsjoner meloner, fersken og epler
I moderasjon kan en person også spise mørk sjokolade og drikke tørr vin og fremdeles holde seg lavkarbo.
Avhengig av den nøyaktige diettplanen en person følger, kan de velge å inkludere små mengder av følgende matvarer med høyere karbohydrat:
- quinoa
- søte poteter
- poteter
- bønner og belgfrukter
- brun ris
- havre
- andre knollgrønnsaker
- andre fullkorn
Personer som følger et LCHF-diett, bør unngå drinker som inneholder store mengder tilsatt sukker, som brus, søtet te og juice. Usøtet te, kaffe og vann er gode valg.
Mat å unngå
Den mest åpenbare maten å unngå er de som inneholder høye karbohydrater med lite næringsverdi eller fiber, for eksempel raffinert og altfor bearbeidet mat. Dette inkluderer brus, kaker og kaker. Disse inneholder ofte mye tilsatt sukker, inkludert kunstige søtningsmidler og sukkeralkoholer.
Andre matvarer som folk kan unngå eller konsumere i mindre mengder inkluderer:
- hvit pasta
- hvit ris
- brød og rundstykker
- bakevarer som bakverk, kaker og muffins
- sukkertøy
- drikker tilsatt sukker, for eksempel energidrikker, brus og fruktjuice
- øl
- sukker-tunge kaffe
- slankedrikker
- fettfattige matvarer, da de kan inneholde ekstra sukker
Noen mennesker kan velge å unngå stivelsesholdige grønnsaker, som poteter, bønner og fullkorn. Imidlertid trenger en person kanskje ikke å utelukke alle disse matvarene for å opprettholde et LCHF-diett.
Bivirkninger
Når en person plutselig reduserer antallet karbohydrater de spiser, kan de oppleve noen midlertidige bivirkninger, inkludert:
- svakhet eller tretthet
- muskel kramper
- hodepine
- forstoppelse eller diaré
- hudutslett
- dårlig ånde
Når kroppen tilpasser seg disse diettendringene, bør disse effektene forsvinne.
Det er for tiden ikke mye forskning på de langsiktige bivirkningene av LCHF-dietter. Noen potensielle risikoer kan imidlertid omfatte:
- en større sjanse for å utvikle hjertesykdom ved å spise animalsk protein og fett
- økning i risikoen for å utvikle kroniske sykdommer
- ernæringsmessige mangler
Barn og tenåringer bør ikke prøve et kosthold som reduserer karbohydratinntaket. Ernæringsmessige mangler kan føre til tap av bentetthet eller nedsatt vekst.
Personer med medisinske tilstander eller andre bekymringer bør snakke med helsepersonell før de starter et LCHF-diett.
Ta bort
På kort sikt kan et LCHF-kosthold hjelpe en person til å gå ned i vekt. Imidlertid er det lite forskning på de langsiktige helseeffektene av LCHF-dietter. Noen studier indikerer at dietten kan hjelpe en person med å unngå hjertesykdommer og andre medisinske tilstander, mens andre antyder at det kan føre til mer kroniske tilstander.
Før du begynner på et LCHF-diett, bør en person snakke med helsepersonell.
