Hva er de beste lavglykemiske matvarene?
Matvarer med lavt glykemisk middel saktere for å øke en persons blodsukkernivå enn mat med moderat eller høy score på den glykemiske indeksen. Men hvilke er de beste lavglykemiske matene å spise?
Gjennomgangsstudier antyder at et lavglykemisk kosthold kan bidra til å redusere blodtrykket hos friske voksne.
Et diett med lite karbohydrat kan også forbedre blodsukkernivået hos mennesker med type 2-diabetes, selv om de nåværende retningslinjene for 2019 ikke anbefaler noe spesifikt karbohydratantall eller diettplan for personer med diabetes.
Denne artikkelen tar en titt på noen av de beste GI-matvarene og gir kostholdstips for folk som følger et GI-diett.
Hvordan skalaen fungerer
Den glykemiske indeksen (GI) er en skala fra 1–100. Hver mat får en score, og jo lavere poengsummen er, jo lenger tid tar maten å øke blodsukkernivået til en person.
GI indikerer hvor raskt karbohydratholdig mat øker blodsukkernivået, sammenlignet med ren glukose.
GI-poengsummen for glukose og hvitt brød er 100. Slik fungerer skalaen:
- lav-GI-matvarer scorer under 55
- middels GI-mat scorer 55–70
- høy-GI matvarer scorer over 70
Tabellen nedenfor gir eksempler på matvarer med lav, middels eller høy GI-score.
Nedenfor er seks av de beste matvarer med lav GI, basert på Internasjonale tabeller over glykemisk indeks og glykemisk belastningsverdi: 2008. Vi diskuterer også helsemessige fordeler av disse matvarene og hvordan du kan nyte dem.
1. Havre - 55
Med en GI-score på 55 er rullet grøt havre med lav GI frokostblanding. Havre inneholder beta-glukan, en type fiber med en rekke helsemessige fordeler.
Forfattere av en 2014-metaanalyse antyder at betaglukanfiber i grøt havre kan forbedre kolesterol i blodet. Betaglukan kan også hjelpe en person til å føle seg mettere lenger.
Stålskåret og rullet havre har de beste helsemessige fordelene og den gunstigste GI-poengsummen. Rask og øyeblikkelig havre behandles mer enn stålskåret eller rullet havre, og de har høyere GI-poengsum.
Mysli som inneholder stålskåret eller rullet havre kan være et godt alternativ for folk som følger et diett med lavt GI, selv om GI-poengene varierer betydelig mellom merkevarer.
Grøt er lett å lage hjemme. Bare legg til havre og melk - eller et plantebasert melkealternativ - i en panne og rør under oppvarming. Grøten er klar når havren har absorbert melken og blandingen har tyknet.
2. Melk - 37 til 39
Et sunt tillegg til morgengrøt, melk er et meieriprodukt med lite GI. GI-poengsummen for skummet melk er 37, mens melk med full fett har en score på 39.
Melk er rik på kalsium, noe som er viktig for beinhelsen. Forskning antyder at det å drikke melk regelmessig kan redusere utviklingen av knærartrose hos kvinner.
Redusert fett soyamelk kan ha en GI-score på mellom 17 og 44, og full-fett soyamelk kan score 44. Den spesifikke GI-poengsummen vil variere fra merke til merke.
Noen mennesker gleder seg over et glass melk til middagen. En annen idé er å legge den til en smoothie som inneholder frukt med lite GI, som epler, bananer, druer og mango.
De fleste frukter har lave GI-score på grunn av fruktose og fiberinnhold. Frukt med middels til høy GI-score inkluderer meloner, ananas og tørket frukt, som dadler, rosiner og tyttebær.
3. Kikerter - 28
Kikerter, eller garbanzo bønner, er en belgvekst med lav GI, med en poengsum på 28 på skalaen.
Kikerter er en god kilde til protein og fiber, med henholdsvis 11,8 gram (g) og 10,6 g per kopp. De inneholder også viktige næringsstoffer, som kalsium, kalium og vitamin B-9, som noen ganger kalles folat.
Folk kan bruke kikerter som erstatning for poteter eller hvit ris, som har høy GI-score. Stekte kikerter lager en rask og enkel matbit. Her er en enkel oppskrift på krydret stekte kikerter.
En annen velsmakende måte å spise mer kikerter på er å lage hummus. Denne populære Midtøsten dukkert er grei å tilberede. Slik lager du hummus fra bunnen av.
4. Gulrøtter - 39
Med en GI-score på 39 er gulrøtter et sunt alternativ til brød for å dyppe i hummus.
Gulrøtter inneholder betakaroten, noe som er bra for øyehelsen. De er også en god kilde til antioksidanter, som bidrar til å beskytte kroppens celler mot skade.
Folk kan nyte gulrøtter kokt eller dampet som en sidegrønnsak med hvilken som helst rett.
5. Nyrebønner - 24
Med en GI-score på 24 er nyrebønner en allsidig mat med lav GI.
Disse bønnene er rike på protein og fiber, med henholdsvis 13,36 g og 11 g per kopp. De inneholder også kalium og inneholder lite fett.
Nyrebønner er et flott tillegg til kjøttbasert eller vegetarisk chili. Her er en enkel veggie chili oppskrift å prøve.
6. Linser - 32
Poeng 32 på GI-skalaen, er linser et flott lav-GI tillegg til lunsjer og middager.
Linser er rike på protein, med 17,86 g per kopp, og fiber, med 15,6 g per kopp. De er også en god kilde til fosfor og kalium.
En indisk tallerken kalt dhal er en sunn og velsmakende måte å nyte linser på. Passer for veganere, dhal er også lett å lage hjemme. Her er en enkel dhal-oppskrift å følge.
Hva påvirker GI?
Mange faktorer påvirker matens GI-score, inkludert:
- Behandlingsnivå: Mer bearbeidede karbohydrater har en tendens til å ha høyere GI-score.
- Modenhet: Sukkeret i frukten brytes ned når frukten modner, noe som øker GI-poengsummen.
- Forberedelse: Kokeprosessen kan bryte ned karbohydrater, noe som øker måltidets GI-poengsum.
- Dressing: Ved å bruke et surt krydder, for eksempel sitron, senker du måltidets GI-score.
- Type stivelse: Amylose har lavere GI-score enn amylopektin.
Tips for å følge en diett med lavt GI
Maten som vi diskuterer ovenfor er et godt sted å starte for folk som er interessert i et diett med lavt GI.
Når du følger dietten, er det viktig å huske at mat med høy GI ikke er forbudt. en person skal bare bruke moderasjon.
Alle som har lavt GI-diett, kan også nyte matvarer som ikke inneholder karbohydrater, for eksempel følgende:
- kjøtt
- egg
- fisk
- sjømat
- oliven olje
- smør
- urter
- krydder
- nøtter
For alle som ønsker å bestemme matens GI-score, tilbyr University of Sydney i Australia et praktisk GI-søkeverktøy.
Sammendrag
GI-matvarer har en GI-score under 55. De inneholder karbohydrater som tar kroppen lenger tid å bryte ned enn mat med høy GI.
Mat med lite GI øker blodsukkernivået til en person saktere enn moderat eller høyt GI.
American Diabetes Association anbefaler ikke lenger spesifikke måltidsplaner for personer med diabetes.
I stedet deres Standarder for medisinsk behandling i diabetes - 2019 retningslinjer anbefaler å følge individuelle måltidsplaner basert på en persons nåværende spisemønstre, preferanser og mål. Folk kan samarbeide med helsepersonellene om å lage disse måltidsplanene.
Forskning på de forskjellige helsemessige fordelene ved et lav-GI-kosthold pågår.
