Hva du skal vite om trening og hvordan du starter

Trening innebærer å delta i fysisk aktivitet og øke hjertefrekvensen utover hvilenivåer. Det er en viktig del av å bevare fysisk og mental helse.

Enten folk driver med lett trening, for eksempel å gå en tur, eller aktiviteter med høy intensitet, for eksempel oppoverbakke eller sykling, gir regelmessig trening et stort utvalg av fordeler for kropp og sinn.

Å delta i trening av hvilken som helst intensitet hver dag er viktig for å forhindre en rekke sykdommer og andre helseproblemer.

I denne artikkelen forklarer vi de forskjellige typer trening og fordelene, samt hensynet til å utforme et treningsregime.

Typer og fordeler

Folk deler trening i tre brede kategorier:

• aerob
• anaerob
• smidighetstrening

Vi beskriver hver av disse kategoriene nedenfor.

Aerob trening

Det er flere typer trening, og de gir en rekke fordeler for helse og velvære.

Aerob trening tar sikte på å forbedre hvordan kroppen bruker oksygen. Mest aerob trening foregår på gjennomsnittlige nivåer av intensitet over lengre perioder.

En aerob trening innebærer oppvarming, trening i minst 20 minutter og deretter nedkjøling. Aerob trening bruker stort sett store muskelgrupper.

Aerob trening gir følgende fordeler:

• forbedrer muskelstyrken i lungene, hjertet og hele kroppen
• senker blodtrykket
• forbedrer sirkulasjonen og blodstrømmen i musklene
• øker antallet røde blodlegemer for å forbedre oksygentransporten
• reduserer risikoen for diabetes, hjerneslag og hjerte- og karsykdommer (CVD)
• forbedrer forventet levealder og symptomer for personer med koronarsykdommer
• stimulerer beinvekst og reduserer risikoen for osteoporose når den er i høy intensitet
• forbedrer søvnhygiene
• forbedrer utholdenhet ved å øke kroppens evne til å lagre energimolekyler, som fett og karbohydrater, i muskler

Anaerob trening

Anaerob trening bruker ikke oksygen til energi. Folk bruker denne typen trening for å bygge kraft, styrke og muskelmasse.

Disse øvelsene er aktiviteter med høy intensitet som ikke skal vare lenger enn rundt 2 minutter. Anaerobe øvelser inkluderer:

• vektløfting
• sprint
• intensiv og rask hopping med tau
• intervalltrening
• isometri
• enhver rask utbrudd av intens aktivitet

Mens all trening fordeler hjerte og lunger, gir anaerob trening færre fordeler for kardiovaskulær helse enn aerob trening og bruker færre kalorier. Imidlertid er det mer effektivt enn aerob trening for å bygge muskler og forbedre styrke.

Økende muskelmasse får kroppen til å forbrenne mer fett, selv når du hviler. Muskel er det mest effektive vevet for å forbrenne fett i kroppen.

Smidighetstrening

Agility trening tar sikte på å forbedre en persons evne til å opprettholde kontrollen mens den påskynder, bremser og endrer retning.

I tennis, for eksempel, hjelper smidighetstrening en spiller å opprettholde kontrollen over baneplassering gjennom god gjenoppretting etter hvert skudd.

Mennesker som deltar i idretter som er sterkt avhengige av posisjonering, koordinering, fart og balanse, trenger å delta i smidighetstrening regelmessig.

Følgende idretter er eksempler på de som krever smidighet:

• tennis
• Amerikansk fotball
• hockey
• badminton
• volleyball
• basketball
• fotball
• Kampsport
• boksing
• bryting

Strekk og fleksibilitet

Yoga kan bidra til å forbedre en persons fleksibilitet og avlaste stress.

Noen øvelser kombinerer tøyning, muskelkondisjonering og balansetrening. Et populært og effektivt eksempel er yoga.

Yogabevegelser forbedrer balanse, fleksibilitet, holdning og sirkulasjon.

Praksisen oppsto i India for tusenvis av år siden og tar sikte på å forene sinnet, kroppen og ånden. Moderne yoga bruker en kombinasjon av meditasjon, holdning og pusteøvelser for å oppnå de samme målene.

En yoga-utøver kan skreddersy et kurs for individuelle behov.

En person som ønsker å håndtere leddgikt, kan trenge milde strekninger for å forbedre mobilitet og funksjon. Noen med depresjon, derimot, trenger kanskje mer vekt på avslapping og dype pusteelementer i yoga.

Pilates er et annet strekkalternativ som fremmer fleksibilitet og kjernestyrke. Tai chi er også et effektivt alternativ for trening som fremmer rolig tøyning i stedet for intensitet.

Her kan du lære mer om yoga.

Risiko for ikke å trene

En stillesittende livsstil kan øke risikoen for følgende helseproblemer:

• hjerte-og karsykdommer
• Type 2 diabetes
• kreft
• osteoporose

Det kan også bidra til økt risiko for tidlig død av alle årsaker, inkludert komplikasjoner av overvekt og fedme.

I mange deler av verden, inkludert USA, fortsetter antall overvektige og overvektige å øke raskt.

I følge den siste National Health and Nutrition Examination Survey, som forskere gjorde i 2013–2014 over hele USA, er mer enn 2 av 3 voksne overvektige eller fedme.

Den samme undersøkelsen fant at rundt 1 av 13 voksne har ekstrem fedme og har økt risiko for alvorlige helsekomplikasjoner.

Oppdag hvordan du kan forhindre hjerte- og karsykdommer.

Finne tid til å trene

Å ta trappene i stedet for en heis kan være en fin måte for travle mennesker å oppfylle treningsretningslinjene.

Å passe inn i en travel tidsplan kan være en veisperring for et vellykket regime. Imidlertid trenger ikke folk å bruke store mengder ekstra tid på å trene for å se fordelene.

Her er noen tips for å passe fysisk aktivitet i en travel tidsplan:

• Se hvilke bilreiser du kan erstatte med å gå eller sykle. Er det nødvendig å kjøre til jobb? I så fall kan du prøve å parkere en halv kilometer unna kontoret og gå den siste biten.
• Folk som pendler til jobb med offentlig transport, kan prøve å gå av bussen eller toget noen stopp tidlig og gå resten av veien.
• Vurder å gå opp og ned trappene på kontoret i stedet for å ta heiser eller rulletrapper.
• Prøv å tenke på hvor lang tid det er å se på TV, og unngå å se på TV-serier. Mens du ser på TV i lengre perioder, kan lette øvelser, som mageknusing eller hoppeknekt, hjelpe en person til å inkludere mer fysisk aktivitet i løpet av dagen.
• Hvis en person liker videospill, kan de vurdere å spille spill som oppmuntrer til fysisk aktivitet, for eksempel treningsrutiner på en Nintendo Wii.
• Kraftig husarbeid, hagearbeid og å gå opp og ned trappene mens du gjør gjøremål, kvalifiserer også som fysisk aktivitet og kan hjelpe folk å oppfylle retningslinjene produktivt.

Folk vil sannsynligvis få mest mulig utbytte av øvelser de liker som passer til deres livsstil.

• Noen av eksemplene nedenfor er de enkleste å passe inn i en daglig rutine:
• Gå en rask 30-minutters spasertur fem ganger hver uke.
• Gå hunden din oftere eller gå turer og jogge med venner.
• Prøv å legge til svømming i den ukentlige rutinen, selv om det ikke er hver dag.
• Bli med på noen treningsklasser som er morsomme, samarbeidende og lærerike.
• Bli medlem av en kampsportklubb. Nybegynnere kan være skånsomme og morsomme.

Trening er noen ganger en gradvis læringskurve. En person bør spre økter utover uken og øke intensiteten sakte.

Det er viktig for folk å sikre at de drikker rikelig med vann under og etter trening. Det er en god forholdsregel å ta kontakt med lege hvis noen har en helsetilstand eller skade som kan påvirke treningsnivået, eller at trening kan bli verre.

Mens en kombinasjon av aerob og anaerob trening gir størst fordel, er enhver trening bedre enn ingen for personer som for tiden har en inaktiv livsstil.

Retningslinjer

Gjeldende amerikanske retningslinjer anbefaler at folk gjør ett av følgende:

• minst 150–300 minutter med moderat intensitetstrening i uken
• minimum 75–150 minutter med intensiv, aerob fysisk aktivitet
• en kombinasjon av de to typer trening

Mot disse målene er det verdt å huske at selv 10-minutters utbrudd av fysisk aktivitet om dagen gir helsemessige fordeler.

Tips for start

Trening kan være vanskelig å opprettholde for noen mennesker. Vurder følgende tips for å oppnå langsiktig suksess:

• Ha et klart mål: Enten av helsemessige årsaker eller på annen måte, prøv å alltid huske årsaken til at du begynte å øke treningsnivået.
• Arbeid i ditt eget tempo: Å gjøre for mye for raskt kan øke risikoen for skade og sjansen for å utvikle en stabil rutine. Sett mål basert på målene du opprettet ved starten av regimet, og feir små gevinster for å øke tilliten.
• Kos deg: Et regime er mer bærekraftig hvis en person liker de fysiske aktivitetene det innebærer.
• Bli med i en klubb med en venn: Hvis du blir med i et treningssenter med en venn, eller trener med en venn, kan du nyte øktene mer. Noen mennesker foretrekker å ikke ha stresset fra noen andre i nærheten. Dette kommer an på deg.
• Trenere og lærere kan være behjelpelige: Folk som bare starter et opplegg eller ønsker å øke rutinen, kan ha nytte av en personlig trener eller lærer. De kan gi motivasjon og veiledning, hjelpe folk med å spore målene sine og holde seg dedikerte.
• Varier øvelsene dine: Bytt treningsprogram noen få uker. Å blande det sammen kan hjelpe en person til å jobbe med forskjellige muskelgrupper og øke fordelene. Hvis du liker en bestemt øvelse, for eksempel løping, kan du prøve å endre hastighet og distanse på løpeturen, eller følge en annen rute med flere bakker.
• Gjør det til en vane: Etter noen ukers regelmessighet begynner en treningsrutine å bli en vane, selv om du først synes det er vanskelig eller kjedelig.

Fordelene med regelmessig fysisk aktivitet er omfattende og bør utgjøre en del av hver persons dag for å hjelpe dem å forbli sunne.

Spørsmål:

Jeg har en uoverkommelig fysisk hindring som hindrer meg i å trene på vanlig måte. Hva er det beste for å komme i gang?

EN:

Det avhenger av hvilken type hindring det er. Jeg vil oppfordre deg til å få medisinsk godkjenning først fra din primære helsepersonell, og deretter søke tjenestene til en sertifisert personlig trener, spesielt hvis du aldri har trent før.

Uten kunnskap om hvordan man skal utføre forskjellige øvelser, kan en person skade seg selv ytterligere.

Også riktig bruk av trening, avhengig av hvilken type fysisk hindring, kan muligens bidra til å forbedre denne situasjonen.

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.