Hva å vite om melk

Kumelk, en drink folk ofte forbinder med god helse, er en av de mest populære drikkene i USA og Europa.

Melk er en naturlig matkilde for pattedyr. Dyr, inkludert mennesker, produserer melk for å mate ungene sine til de er klare for fast føde.

Som sådan inneholder melk verdifulle næringsstoffer som hjelper til med å støtte en voksende kropp, inkludert kalsium og protein.

Forskning om melk er motstridende, men med forskjellige studier som hevder melk er bra eller dårlig for kroppen.

På grunn av økende bekymringer for helse, laktoseintoleranse og dyrevelferd, får plantebasert melk og meieriprodukter alternativer.

Denne artikkelen ser på de potensielle helsemessige fordelene med kumelk og diskuterer alternativer.

Helsemessige fordeler av melk

Kalium i melk kan hjelpe hjertehelsen.

Offisielle kilder, som kostholdsretningslinjene for amerikanere 2015–2020, anbefaler at voksne spiser omtrent 3 kopper ekvivalent med lite fett eller fettfritt meieri hver dag som en del av et sunt kosthold.

Denne mengden kan omfatte melk, yoghurt, ost og berikede soyadrikker.

De følgende avsnittene ser på mulige fordeler med melk for menneskers helse.

Melke- og beinhelse

Kalsium er et viktig næringsstoff for sterke bein og tenner, muskelbevegelse og nervesignaler. Helsemyndigheter anbefaler å få i seg nok kalsium for å forhindre beinbrudd og osteoporose.

Melk tilbyr en rik kilde til kalsium. Produsenter styrker kumelk med vitamin D, et annet næringsstoff som fordeler beinhelsen.

Selv om kalsium er viktig, er ikke alle studier enige om at melk er bra for å forhindre osteoporose eller brudd, som en gjennomgang fra 2019 diskuterer. På grunn av dette avviket, må forskere fortsatt gjøre mer forskning.

Melke- og hjertehelse

Melk er en kilde til kalium, noe som kan hjelpe blodkarene til å utvide seg og redusere blodtrykket.

Å få mer kalium mens du også reduserer inntaket av natrium (salt), kan senke blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

Mange mennesker i USA får ikke det anbefalte daglige behovet for kalium på 3.400 milligram (mg) hos menn og 2.600 mg for kvinner.

Andre kaliumrike matvarer i tillegg til melk inkluderer:

• tørkede aprikoser
• appelsiner
• poteter
• tomater
• limabønner
• spinat
• bananer
• svisker
• yoghurt

Kumelk inneholder også en høy mengde mettet fett og kolesterol, noe som kan øke risikoen for hjertesykdom, så folk bør spise melk i moderasjon.

Melk og kreft

Melk inneholder kalsium og vitamin D, to næringsstoffer som kan bidra til å beskytte mot kreft.

Kalsium kan beskytte tarmforingen for å redusere risikoen for tykktarmskreft eller endetarmskreft. Forskning har imidlertid koblet for mye kalsium med prostatakreft.

D-vitamin kan spille en rolle i cellevekstregulering. Det kan bidra til å beskytte mot tykktarmskreft, og muligens prostata og brystkreft. Forskning har imidlertid også knyttet høye vitamin D-nivåer til økt risiko for kreft i bukspyttkjertelen.

Mange faktorer påvirker kreftrisikoen. På samme måte kan det ta lang tid å utvikle kreft, så det er vanskelig å studere årsakene og risikofaktorene.

Forskere trenger fortsatt mer langsiktig forskning for å fastslå fakta med sikkerhet.

Melk og depresjon

Tilstrekkelig vitamin D-nivå støtter produksjonen av serotonin, et hormon folk forbinder med humør, appetitt og søvn.

Forskning, inkludert en 2020-gjennomgang, har knyttet vitamin D-mangel til klinisk depresjon.

Produsenter styrker ofte kumelk og plantemelk med vitamin D.

Bygging av melk og muskler

Kumelk hjelper babykyr til å vokse raskt, så det er fornuftig at kumelk kan hjelpe muskelvekst. Kumelk er en rik kilde til protein av høy kvalitet, som inneholder alle essensielle aminosyrer.

Helmelk er også en rik energikilde i form av mettet fett, noe som kan forhindre at muskelmasse blir brukt til energi.

Melk med lite fett kan gi fordelene med melk mens den tilfører mindre fett.

Melk og slitasjegikt

Artrose i kneet har foreløpig ingen kur, men forskere sier at de har knyttet drikkemelk hver dag til redusert progresjon av sykdommen.

Forskningen deres dukket opp i American College of Rheumatology journal Leddgiktpleie og forskning.

Ernæring: Melke- og melkealternativer

I følge diettretningslinjene for amerikanere 2015–2020 inkluderer meierigruppen kumelk og soyamelk. Gruppen inneholder følgende viktige næringsstoffer:

• kalsium
• fosfor
• vitamin A
• vitamin D (i berikede produkter)
• riboflavin
• vitamin B-12
• protein
• kalium
• sink
• kolin
• magnesium
• selen

Ernæringsmessig nedbrytning av melk avhenger av fettinnholdet.

En porsjon 100 gram (g) fullmelk med 3,25% fett inneholder:

• 61 kalorier
• 4,8 g karbohydrat
• 3,25 g fett
• 3,15 g protein

En servering på 100 g melk med lite fett inneholder:

• 43 kalorier
• 4,97 g karbohydrater
• 0,97 g fett
• 3,48 g protein

En porsjon soyamelk på 100 g inneholder:

• 33 kalorier
• 1,67 g karbohydrater
• 1,67 g fett
• 2,92 g protein

Noen viktige næringsstoffer som all melk gir inkluderer:

Kalsium

Meieriprodukter, inkludert melk, er blant de rikeste kildene i kalsium. Kalsium er viktig for helse av bein og tenner, blodpropp og blodtrykk.

Par kalsiumrike matvarer med kilder til magnesium og vitamin D, da vitamin D støtter kalsiumabsorpsjon i tynntarmen, og magnesium hjelper kroppen å innlemme kalsium i beinene.

Kolin

Kolin er et viktig næringsstoff for søvn, muskelbevegelse, læring og hukommelse. Det hjelper også med nervesignaler, fettabsorpsjon og betennelse.

Kalium

Kalium er viktig for hjertehelsen, som inkluderer å redusere risikoen for hjerneslag, hjertesykdom og høyt blodtrykk.

En servering på 100 g kumelk inneholder rundt 162 mg kalium, noe mer enn i mange drikker av soyamelk.

I tilfelle laktoseintoleranse kan et symptom som diaré imidlertid føre til uttømming av kalium.

Forsterkede vitaminer og mineraler

Produsenter styrker mest melk, inkludert kua, soya, mandel og andre, med ekstra vitaminer og mineraler som ikke er naturlig til stede. Disse tilsatte næringsstoffene inkluderer vitamin A, riboflavin, vitamin B-12 og pyridoksin.

Eksponering for lys ødelegger noen vitaminer, spesielt A og riboflavin, slik at melk som folk lagrer i gjennomsiktige beholdere, vil ha lavere næringsnivåer.

Bekymringer og forholdsregler

De følgende avsnittene ser på mulige helseeffekter av drikkemelk.

Mettet fett

Meieri inneholder mye mettet fett. American Heart Association (AHA) påpeker at å spise for mye mettet fett kan øke kolesterolnivået, noe som øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

AHA anbefaler at folk ikke får mer enn 5-6% av de totale kaloriene fra mettet fett.

Laktoseintoleranse

Laktoseintoleranse er en tilstand der kroppen ikke produserer laktase, et enzym den trenger for å bryte ned et sukker som kalles laktose som forekommer i melk.

Anslagsvis 65% av mennesker har redusert evne til å fordøye laktose etter spedbarnsalder. Det er vanligst hos mennesker av østasiatisk avstamning, og rammer 70–100% av disse befolkningene.

Melkeallergi

En melkeallergi, eller overfølsomhet, er forskjellig fra laktoseintoleranse. I en allergi reagerer kroppen på proteiner, ikke sukker, i melk.

Kumelkallergi kan forårsake symptomer, som hvesing og astma, diaré, oppkast og gastrointestinale plager. Alvorlige allergier kan føre til anafylaksi, en livstruende allergisk reaksjon.

For mye kalium eller fosfor

Å få for mye av visse næringsstoffer kan være skadelig. Overforbruk fra diett alene er sjelden, men visse medisiner eller medisinske tilstander kan gjøre det mer sannsynlig.

Hvis en person har nyreproblemer, kan for mye kalium eller fosfor være skadelig. For mye kalium er kjent som hyperkalemi.

For mye kalsium

For mye kalsium eller hyperkalsemi kan forårsake forstoppelse, nyrestein eller nyresvikt. Det er sjelden at dette skjer fra kosthold alene, men det kan være en risiko når en person tar kalsiumtilskudd.

Hormoner og antibiotika

Kumelk kan inneholde rester av hormoner og antibiotika, samt dioksiner og polyklorerte bifenyler (PCB).

Disse reststoffene kan ha en negativ innvirkning på menneskers helse, inkludert skadelige effekter på nervesystemet, reproduksjonssystemet og immunsystemet. De kan potensielt øke risikoen for visse typer kreft.

Mens kalsium og vitamin D fra kumelk kan være til fordel for beinhelsen, er det også bevis for at animalske proteiner i kostholdet, for eksempel fra kumelk, har en forsurende effekt.

I følge Harvard-forskere kan dette skade beinhelsen ved å få kroppen til å trekke kalsium fra beinene for å gjenopprette optimale pH-nivåer i blodet. Ikke alle er imidlertid enige i dette.

Som sådan kan nettofordelen av kalsium i kumelk være lavere enn forventet.

For spedbarn

Centers for Disease Control and Protection (CDC) sier at spedbarn ikke skal drikke kumelk før 12 måneder. Dette er fordi kumelk har for mange proteiner og mineraler som nyrene til et spedbarn kan håndtere, og kan sette dem i fare for tarmblødning.

Melkealternativer

Alle som har en allergi eller intoleranse mot kumelk, eller som vurderer å unngå kumelk av etiske eller miljømessige årsaker, kan prøve melkealternativer.

En rekke erstatningsmelk, som mandel, soya, kokosnøtt, hamp og havre, er tilgjengelig.

I følge diettretningslinjene for amerikanere er soyadrikker tilsatt kalsium, vitamin A og vitamin D en del av meieriproduktet, siden de har lignende ernæringssammensetning som melk.

Andre melkealternativer laget av planter kan inneholde kalsium, men er ikke en del av meierigruppen, da ernæringsprofilen deres ikke ligner på soyamelk eller kumelk.

Les en sammenligningsguide for forskjellige melk, inkludert mandel, hamp, havre, soya og ku, her, og en guide til meieriprodukter, inkludert ost, yoghurt og smør, her.

Sammendrag

Kumelk er en god kilde til kalsium, protein og andre viktige næringsstoffer som kan ha fordeler for helsen.

Ifølge en Harvard-forsker er imidlertid meieri ikke nødvendig for optimal helse. Mange andre anbefaler det, og mange mennesker finner kumelk en enkel måte å få essensielle næringsstoffer, inkludert kalsium, vitamin D og protein.