Hva hjelper med søvnløshet under tidlig graviditet?
Søvnløshet under tidlig graviditet skyldes vanligvis faktorer som hormonelle endringer. Mange opplever søvnløshet på et eller annet tidspunkt under graviditet. Bedre søvnhygiene, avslapningsteknikker og kognitiv atferdsterapi kan hjelpe.
I følge en studie fra 2018 av 486 graviditeter, involverte 44,2 prosent søvnløshet i løpet av første trimester. Studien konkluderer med at det er mer sannsynlig at søvnløshet forekommer hos de som har søvnproblemer før de blir gravide. Imidlertid kan alle oppleve søvnforstyrrelser i svangerskapet.
Søvnløshet har en tendens til å bli verre når graviditeten utvikler seg, men kan forekomme når som helst. I første trimester er hormonelle skift den mest sannsynlige årsaken.
Hva forårsaker søvnløshet tidlig i svangerskapet?
Søvnløshet kan skyldes sult, kvalme, angst eller depresjon.
Nivåene av hormonet progesteron er høye i første trimester, og dette kan føre til søvnighet og lur i løpet av dagen.
Bortsett fra hormonelle endringer, inkluderer faktorer som kan gjøre søvnløshet verre:
- sult
- krydret mat, som kan forårsake fordøyelsesproblemer, spesielt hvis de spises nær leggetid
- kvalme
- angst eller depresjon
- fysisk ubehag
- hyppige badeturer
- rastløs bensyndrom (RLS)
Andre mindre åpenbare årsaker inkluderer pustevansker, hvor denne vanskeligheten noen ganger påvirker en persons puste om natten når de er gravide. Dette kan føre til snorking og korte pustepauser som kalles apné.
Pusteproblemer under søvn på slutten av andre og i tredje trimester er vanligere.
Hvis du er nysgjerrig på å lære mer bevisbasert informasjon om den fascinerende søvnverdenen, kan du besøke vårt dedikerte knutepunkt.
Enkle hjemmemedisiner
Ifølge tidlige studier krever bruk av sovepiller under graviditet forsiktighet. Denne begrensningen kan føles frustrerende, men noen naturlige midler kan trygt behandle søvnløshet:
1. Øv bedre søvnhygiene
Søvnhygiene refererer til vaner som gjør det lettere å sovne. God søvnhygiene signaliserer hjernen om å slappe av og begynne å sove.
Folk kan ønske å prøve følgende:
- Bare sove i sengen og ikke andre steder.
- Våkn og legg deg til samme tid hver dag.
- Hold soverommet mørkt og kjølig.
- Gjør sengen så behagelig og innbydende som mulig.
- Ikke bruk skjermer i sengen, for eksempel telefoner eller TV.
- Stå opp hvis du ikke kan sove etter 15 til 30 minutter.
- Begrens koffein før sengetid, eller eliminere det hele dagen.
- Begrens væske i timene før sengetid.
Andre vaner for å fremme søvn inkluderer å ha en massasje for å redusere stress eller ta et varmt bad før sengetid.
2. Prøv kosttilskudd
Personer som er gravide bør ikke bruke kosttilskudd uten å snakke med lege først. Urte- og kosttilskudd kan imidlertid hjelpe til med søvn.
Kosttilskudd av det naturlig forekommende hormonet melatonin kan også hjelpe.
En begrenset mengde forskning antyder at melatonin også kan støtte sunn hjerneutvikling hos en baby. En Cochrane-gjennomgang fra 2016 understreker imidlertid at mer forskning er nødvendig for å bekrefte denne mulige effekten.
Personer med RLS kan ha mangel på jern og folsyre, så hvis RLS holder en person våken om natten, bør de be legen sin om å teste dem for ernæringsmessige mangler.
3. Avslappingsteknikker
Avslapningsøvelser kan bidra til å berolige et engstelig sinn.
Folk kan prøve progressiv avslapning, som innebærer å slappe sakte og jevnt av hver muskel i kroppen en om gangen, og begynne med tærne. Meditasjon kan også hjelpe.
En studie fra 2015 i tidsskriftet Obstetrisk medisin konkluderer med at meditasjon kan hjelpe søvnløshet i svangerskapet. Studien sier at meditasjon er en ikke-farmakologisk måte å håndtere søvnløshet på, og at prathatal hatha yoga kan hjelpe.
Flere studier er nødvendige for å gjøre dette til en klar anbefaling, men folk kan finne det nyttig å prøve yoga.
4. Kognitiv atferdsterapi eller CBT
En modell av CBT-terapi kjent som CBT for søvnløshet kan hjelpe folk med å håndtere sine tanker og følelser om søvn og søvn mens de endrer atferd.
CBT for søvnløshet kan behandle personer med alvorlig søvnmangel og få bedre søvn. Det kan hjelpe en person:
- forstå søvnløsheten deres
- snakk gjennom følelser som spiller en rolle i søvnløshet
- gjøre sunne endringer som reduserer søvnløshet
CBT kan være spesielt nyttig for de som står overfor angst eller depresjon.
5. Fysisk aktivitet
De fysiske kravene til graviditet sammen med jevn vektøkning kan gjøre det vanskelig å holde seg aktiv.
I følge American College of Obstetricians and Gynecologists, er det mange fordeler å trene under graviditet. Disse inkluderer:
- lavere risiko for svangerskapsdiabetes
- mindre ryggsmerter
- forbedret hjertehelse
Skånsom trening kan også hjelpe med søvnløshet. Enhver trening under graviditet bør komme med anbefaling fra lege.
En studie fra 2016 fra Pakistan Journal of Medical Sciences foreslår rundt 30 minutter om dagen minst 4 til 6 timer før sengetid.
Noen forhold kan gjøre det utrygt å trene under graviditet, så folk bør oppsøke lege før de begynner på en ny treningsrutine.
Ta bort
Søvnløshet i de tidlige og sene stadiene av svangerskapet er vanlig og betyr vanligvis ikke at noe er galt.
Studien i 2018 av 486 graviditeter fant at søvnløshet oppstår etter graviditet i 33,2 prosent av tilfellene. Å leve med en nyfødt kan til dels redegjøre for mange av søvnutfordringene folk møter etter at en baby er født.
Med riktig behandling og livsstilsendringer, for eksempel trening og terapi, kan en person være i stand til å overvinne søvnløshet under graviditeten. En lege kan også være i stand til å identifisere årsaker og hjelpe folk med å finne løsninger.
