Hvilke karbohydrater bør du unngå?
Karbohydrater har lenge vært gjenstand for debatt blant forskere, særlig med hensyn til hva de er og om de er sunne.
Karbohydrater, fett og protein utgjør de tre makronæringsstoffgruppene som er viktige komponenter i ethvert kosthold.
Det er imidlertid forskjellige typer karbohydrater, og det er viktig å vite forskjellen mellom dem for å forstå hvilke du skal spise og hvilke det er best å unngå.
Enkle kontra komplekse karbohydrater
Karbohydrater er en av kroppens primære energikilder og representerer en viktig del av ethvert sunt kosthold.
De forskjellige typene karbohydrater varierer med hensyn til hvilken innvirkning de har på en persons helse.
Fiber, stivelse og sukker er alle karbohydrater.
Det er tre brede grupper karbohydrater:
- Monosakkarider: Dette er den mest grunnleggende formen for karbohydrat. Eksempler på monosakkarider inkluderer glukose og fruktose.
- Disakkarider: Dette er to monosakkaridmolekyler bundet sammen. Eksempler inkluderer laktose og sukrose.
- Polysakkarider: Dette refererer til kjeder av mer enn to monosakkaridmolekyler bundet sammen. Eksempler inkluderer fiber og stivelse.
Monosakkarider og disakkarider utgjør de forskjellige typer sukker og er kjent som enkle karbohydrater. De gir en rask energikilde.
Fiber og stivelse er laget av polysakkarider og er kjent som komplekse karbohydrater. De inneholder lengre kjeder av molekyler som det tar lengre tid før kroppen brytes ned og fordøyes.
Matvarer som inneholder komplekse karbohydrater er generelt mer næringsrike enn de som inneholder enkle karbohydrater. Eksempler på komplekse karbohydrater inkluderer fullkornsmat og grønnsaker. Eksempler på enkle karbohydrater inkluderer majssirup, brus og kaker.
Hvordan spise karbohydrater på en sunn måte
Mange velger å opprettholde et lavkarbokosthold eller å kutte karbohydrater helt ut.
Det er imidlertid ikke en god ide å gå på et lavt eller ikke-karbohydrat diett med mindre en lege spesifikt anbefaler det, da det kanskje ikke er gunstig for noen mennesker.
Karbohydrater er et viktig makronæringsstoff og en verdifull energikilde.
Imidlertid bør et sunt kosthold inkludere mer næringsrike komplekse karbohydrater enn enkle karbohydrater som inneholder liten eller ingen næringsverdi.
Det er lett å erstatte mange vanlige typer enkle karbohydrater med mer sunne alternativer. For eksempel:
- Erstatt brus eller fruktjuice laget av konsentrat med vann eller naturlig fruktjuice.
- Velg hel frukt i stedet for mat som inneholder mye sukker, for eksempel kaker eller kaker.
- Spis fullkornspasta, full hvete couscous eller quinoa i stedet for hvit pasta.
- Bytt hvitt brød til fullkornsbrød eller omslag.
- Snack på nøtter i stedet for potetgull.
Mange matprodusenter tilbyr ‘low-carb’ versjoner av produktene sine. Vær imidlertid oppmerksom på at noen kan være høyt bearbeidet og inneholder kunstige søtningsmidler, emulgatorer og andre usunne tilsetningsstoffer.
Noen av disse produktene inneholder mange kalorier og mangler ernæringsmessige fordeler. Dette er fordi produsenter ofte fjerner hele kornene og erstatter dem med andre fyllstoffer.
Et balansert kosthold bør omfatte naturlige, ubehandlede komplekse karbohydrater som er rike på næringsstoffer, inkludert:
- grønnsaker
- nøtter
- belgfrukter
- bønner
- helkorn
Mange av disse matvarene inneholder mye fiber. Fiber er et viktig næringsstoff for å opprettholde et sunt fordøyelsessystem og kan redusere risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer og type 2-diabetes hos noen mennesker. Å erstatte mat med høyt mettet fett eller sukker med komplekse karbohydrater som er rike på fiber, er også en effektiv måte å konsumere færre kalorier på.
Til tross for at de inneholder fruktose, som er et enkelt karbohydrat, er frukten veldig næringsrik og inneholder høye nivåer av vitaminer, mineraler og fiber.
Mens naturlig fruktjuice inneholder et høyt nivå av vitaminer og mineraler, inneholder den lite fiber. Av denne grunn er det best å konsumere fruktjuice i moderasjon og spise hel frukt i stedet.
Unngå fruktjuice laget av konsentrat, da den inneholder høye nivåer av tilsatt sukker.
Ta bort
Karbohydrater er svært næringsrike og en verdifull energikilde.
Det er imidlertid viktig å vite forskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater.
Begrens enkle karbohydrater, da de ikke metter sulten veldig bra og vanligvis er tilstede i matvarer med lavt næringsinnhold.
Øk antall komplekse karbohydrater da de kan få en person til å føle seg mettere lenger og er vanligvis svært næringsrike.
