4 beste tips for å takle sosial angst

Millioner av mennesker over hele verden opplever symptomer på angst i sosiale situasjoner. I denne Spotlight-funksjonen tilbyr vi noen tips og triks for hvordan du skal takle sosial angst for å gjøre livet ditt enklere og mer tilfredsstillende.

I denne Spotlight-funksjonen tilbyr vi noen tips om hvordan du kan slå sosial angst.

Angst- og depresjonsforeningen i Amerika (ADAA) indikerer at rundt 40 millioner voksne i USA opplever en form for angst hvert år.

Av disse har rundt 15 millioner sosial angst, noe som manifesterer seg som en intens frykt for å bli bedømt eller avvist av andre i en sosial sammenheng.

"Det er som ... en veldig, veldig tung paraply som lukker seg rundt hodet på meg."

“En intens frykt for å være i en situasjon der jeg ikke kjenner noen. Bekymret for dømmekraft fra andre; for eksempel er jeg bekymret for at folk kan se på meg som standoffish. ”

“Det får meg til å føle at jeg ikke vil gå ut og snakke med noen. Jeg vil alltid være hjemme og krølle meg i sofaen, eller begrave meg i jobber rundt huset for å distrahere meg fra sosiale krav. ”

Dette er hvordan tre personer som Medisinske nyheter i dag snakket med beskrev sine egne opplevelser av sosial angst.

For noen mennesker betyr håndtering av sosial angst å unngå en rekke sosiale arrangementer, inkludert de som vanligvis vil være en kilde til moro og glede, for eksempel fester eller eksamensseremonier.

Sosial angst kan føre til isolasjon og redusert selvtillit. Som noen fortalte oss:

“[Sosial angst] får meg til å føle at jeg er den eneste som lider på den måten, og alle andre har det bra med å gå ut og ha det bra sammen. Det får meg til å føle at ingen liker meg, så hvorfor skulle de ønske å snakke med meg? Når de snakker med meg, føler jeg alltid at de prøver å finne en unnskyldning for å komme seg bort og snakke med noen andre. ”

1. Unngå negative mestringsstrategier

De negative følelsesmessige og mentale tilstandene forbundet med sosial angst kan føre til fysiologiske symptomer som forverrer en persons angst og fører til ytterligere isolasjon.

Det kan være fristende å drikke for å føle seg mer rolig, men alkohol kan faktisk øke angsten.

En person fortalte oss at hans sosiale angst førte til ikke bare til "'indre' følelser [som] inkluderer en skjelving i stemmen min, og hjernetåke som hindrer meg i å tenke rett," men også til "[p] følelser [som] inkluderer urolig mage, tap av appetitt, svette hender, muskelstivhet. ”

Når de befinner seg i en uunngåelig sosial situasjon - for eksempel et kontorarrangement - prøver mange mennesker å sløve symptomene på sosial angst gjennom negative mestringsstrategier, spesielt drikke alkohol.

Og mens det første glasset eller to vin virkelig kan virke som den beste motgiften mot tvangsmessig bekymring, vil drikke for mye sannsynligvis ende opp med å gjøre angsten verre.

Tidligere forskning har vist at tung drikking til slutt sirkler tilbake til dårlig humør, økt angst og andre relaterte symptomer, som forstyrrede søvnmønstre.

I følge ADAA har omtrent 20% av personer med sosial angst også alkoholforstyrrelse. Studier har vist at disse funnene gjelder voksne og ungdommer med sosial angst.

Så et topptips når det gjelder å holde sosial angst i sjakk og unngå en potensiell forverring av symptomene, er å unngå å drikke for mye, selv om den første følelsen av avslapning som alkohol kan gi virker attraktiv.

En leser som vellykket har holdt symptomene på sosial angst i sjakk, fortalte oss at i tillegg til kognitiv atferdsterapi (CBT) og medisiner, har det hjulpet å føre en sunn livsstil - inkludert å unngå alkohol.

"Jeg [...] vet [at] hvis jeg gjør følgende, er angsten bedre: trene regelmessig, spis godt, ikke drikk for mye alkohol, gjør ting jeg liker," sa han.

2. Stå overfor frykten din, ikke gjem deg for dem

Et annet valg for folk som opplever sosial angst, er å unngå å engasjere seg i sosiale situasjoner ved å sjekke sosiale medier eller gjøre andre aktiviteter på smarttelefonene sine.

Hvis du gjemmer deg bak smarttelefonen din for å unngå sosial interaksjon, kan det skade mer enn godt.

"Jeg pleide å velte meg i [min sosiale angst] og bare stå der og late som å spille på telefonen min," fortalte noen andre oss.

En studie fra 2016 så på data om 367 unge voksne deltakere som var smarttelefonbrukere. Det fant "signifikante positive sammenhenger" mellom overdreven bruk av smarttelefon og tilstedeværelsen av sosial angst.

En studie fra 2017 fant at av 182 unge voksne smarttelefonbrukere, de som innrømmet å være avhengige av teknologi, også viste potensielle markører for sosial angst, inkludert isolasjon og lav selvtillit.

"Smarttelefonene våre har blitt et verktøy som gir kort, rask og øyeblikkelig tilfredshet, noe som er veldig utløsende," advarer en av studieforfatterne, Isaac Vaghefi, som er assisterende professor i ledelsesinformasjonssystemer ved Binghamton University-State University of New. York.

Dessuten vil det å gjemme seg bak en smarttelefon bare unngå å løse problemet med sosial angst. Selv om det i utgangspunktet kan virke kontraintuitivt og til og med skummelt, er det langt bedre å møte sosial angst ansikt-på, gjennom gradvis eksponering for stadig mer komplekse sosiale situasjoner.

En viktig terapeutisk tilnærming i behandlingen av sosial angst krever bevisst eksponering for sosiale uhell. Ifølge forskere er "målet med den sosiale ulykkeseksponeringen med vilje å bryte [personens] oppfattede sosiale normer og standarder for å bryte den selvforsterkende syklusen av fryktelig forventning og påfølgende bruk av unngåelsesstrategier."

"Som et resultat blir [mennesker] tvunget til å revurdere den opplevde trusselen om en sosial situasjon etter å ha opplevd at sosiale uhell ikke fører til de fryktede langvarige, irreversible og negative konsekvensene."

Forenklet, med vilje og gjentatte ganger å være klossete i sosiale situasjoner for å lære at selv noen få sosiale glider ikke vil føre til avvisning eller ekskludering fra sosiale grupper. Tross alt er alle vanskelige og gjør feil i anledningen.

Noen beskrev hennes opplevelse av sosial uhellsterapi for sosial angst på denne måten til MNT: “[F] eller en stund, da […] jeg gjorde terapi, foreslo terapeuten min den gangen at jeg bare skulle“ eksperimentere ”med sosial svikt og klosset.

Dette fikk meg til å plassere meg i ubehagelige situasjoner der, hvis noe jeg sa eller gjorde feil, ville jeg bare 'vinne' på slutten av dagen fordi jeg bare hadde utført et eksperiment som ingen andre visste om. Det ga meg tilbake kontroll over situasjoner som jeg følte var utenfor min kontroll. ”

"Men generelt, det som hjalp mest var erkjennelsen av at folk flest gjennomgår disse opplevelsene, og vi er alle i samme båt," la hun til.

3. Gjenta tankene dine

En annen topp mestringsstrategi for sosiale og andre former for angst er å prøve å omformulere din forståelse av stresset du opplever.

Å motvirke negative tanker med positive kan også hjelpe deg med å overvinne frykten din.

"Problemet er at vi tror alt stress er dårlig," sier Jeremy Jamieson, assisterende professor i psykologi ved University of Rochester i New York.

I 2013 gjennomførte Jamieson og kollegaer en studie som viste at når et individ (med eller uten sosial angst) forstår hvordan kroppen deres reagerer på visse stressfaktorer, for eksempel offentlige taler, opplever de mindre stress i ubehagelige sosiale situasjoner.

"Vi ser overskrifter om" Killer Stress "og snakker om å være" stresset ut, "" bemerker Jamieson. “Men disse følelsene betyr bare at kroppen vår forbereder seg på å takle en krevende situasjon. Kroppen marsjerer ressurser, pumper mer blod til de viktigste muskelgruppene og leverer mer oksygen til hjernen vår, ”forklarer han.

Å forstå at disse bare er naturlige, men likevel falske, kan alarmer gjøre at folk føler seg mer velkomne når de må gjøre noe som vanligvis gjør dem engstelige, fant forskerne.

Annen forskning antyder at et nyttig verktøy for å takle bekymringer og negative tanker er "ja, men" -teknikken. Denne teknikken krever at individet utfordrer negative tanker og motvirker dem med en positiv bekreftelse.

For eksempel, i et sosialt angstscenario, ville en person tenke: “Ja, jeg vil virkelig delta på en fest fullpakket med mennesker som jeg ikke kjenner. Men jeg er et morsomt, interessant individ med mange hobbyer, så jeg vil definitivt finne noe å snakke om med andre. ”

Spesialister foreslår at for å slå bordet på de negative tankene fullstendig, bør en person motvirke frykten med ikke bare en, men opptil tre positive, bekreftende tanker.

4. Gjør noe hyggelig for noen

Til slutt er en god måte å ta kanten av å være i en sosial situasjon å prøve å distrahere deg fra alle bekymringer og negative tanker ved å gjøre noe hyggelig for noen andre.

Å gjøre noe så enkelt som å utføre en liten vennlig handling kan også bidra til å motvirke sosial angst.

Tidligere forskning har vist at vennlige gjerninger kan ha en positiv innvirkning på humøret. En studie fra 2017 fant at å gjøre gode ting for noen andre aktiverer et hjerneområde knyttet til motivasjons- og belønningssyklusen.

Ifølge en studie publisert i tidsskriftet Motivasjon og følelser i 2015 kunne uselviske handlinger hjelpe mennesker som har sosial angst til å føle seg mer velkomne i sosiale situasjoner.

I studien følte folk som aktivt engasjerte seg i godhet mot andre, som å hjelpe en nabo med å klippe plenen, senere å unngå sosiale situasjoner.

"Vennlige handlinger kan bidra til å motvirke negative sosiale forventninger ved å fremme mer positive oppfatninger og forventninger til en persons sosiale miljø," forklarer en av studieforfatterne, Jennifer Trew, Ph.D., fra Simon Fraser University i Burnaby, Canada.

"[Vennlighet] bidrar til å redusere [individers] nivåer av sosial angst og gjør dem igjen mindre sannsynlig å ønske å unngå sosiale situasjoner."

Jennifer Trew, Ph.D.

Folk som snakket med MNT understreket også viktigheten av å erstatte negative assosiasjoner - for eksempel dårlige opplevelser i sosial sammenheng - med positive for å redusere sosial angst.

"Folk har en negativ fortelling i hodet fordi den fortellingen kommer fra minner om pinlige eller pinlige øyeblikk som overstyrer alt annet," fortalte noen oss.

“Så hvis du har en god interaksjon, kan du bruke den fremdriften på samme måte for å skaffe deg en annen, og en annen. Før du vet ordet av det, har du et bibliotek med positive referanser, og du opplever naturlig at negativ selvsnakk avtar, ”la han til.

Til slutt, sa denne personen, alt kommer til å bygge et bedre mentalt miljø, murstein for murstein. "Det blir en" oppadgående spiral, "hvis du vil," sa han MNT.