Hva kan du spise på et betennelsesdempende kosthold?
Mens leger ikke vet nøyaktig hva som forårsaker revmatoid artritt, undersøker forskere hvilken rolle dietten kan spille i betennelse. Å spise mat som bekjemper betennelse, har potensial til å redusere symptomene på revmatoid artritt, for eksempel smerte og hevelse.
Et betennelsesdempende kosthold innebærer å spise sunn mat som bidrar til å redusere betennelse i kroppen. Leger har identifisert at noen matvarer og krydder kan redusere antall betennelsesforbindelser i kroppen. Eksempler inkluderer kakao, capsaicin i chilipepper og matvarer som inneholder vitamin D.
Å gjøre små men meningsfulle endringer i kostholdet kan redusere betennelsen som revmatoid artritt (RA) forårsaker, samtidig som det øker energien og gjør det lettere å oppnå og opprettholde en sunn vekt.
I denne artikkelen ser vi på flere antiinflammatoriske oppskrifter for forskjellige tider på dagen. Mange av oppskriftene og de foreslåtte måltidene nedenfor passer også for vegetarianere og veganere.
Frokostoppskrifter
For å føle seg mett på et betennelsesdempende kosthold, kan det være lurt å starte dagen med en proteinrik frokost. Eksempler inkluderer:
- en eggehvite omelett som inneholder ferske grønnsaker, som spinat og paprika
- probiotiske yoghurt som inneholder fersk frukt, for eksempel de vi lister opp nedenfor
- helhvete-skål med enten fruktkonserver med lite sukker, nøttesmør med ferske epleskiver eller avokado
En varm kopp grønn te er et utmerket valg for en betennelsesdempende frokostdrink.
Frukt
Å innlemme frukt i kostholdet til frokost, om dagen som en matbit eller som en dessert etter middagen, kan bidra til å bekjempe betennelse. Folk bør sikte på å spise 1,5 til 2 kopper frukt til hvert måltid.
Eksempler på frukt å inkludere er:
- bjørnebær
- blåbær
- kirsebær
- jordbær
Sesongfrukt kan også være gunstig. Mango og granateple er to gode alternativer når de er tilgjengelige.
Fiberrikt havregryn
Havregryn er en fiberrik mat som det er enkelt for folk å inkludere i et RA-kosthold. Der det er mulig, er det best å velge langsomt tilberedt havre fremfor øyeblikkelige, da de har en tendens til å ha lite sukker. Tilsetning av bær i listen ovenfor kan øke næringsinnholdet i havregryn og forbedre smaken.
Lunsjoppskrifter
Til lunsj bør folk se på å inkludere fullkorn, grønnsaker, frukt og magre proteiner. Nedenfor er noen eksempler på antiinflammatoriske lunsjalternativer.
Salater
Friske, grønne salater er et flott antiinflammatorisk alternativ til lunsj. Start med en base av spinat, grønnkål eller begge deler, og tilsett deretter frukt, som tomater, appelsiner og tynne skiver epler.
Ifølge en gjennomgang fra 2017 kan disse fruktene bidra til å redusere uttrykket av noen inflammatoriske forbindelser.
Supper
Supper er en utmerket måte å tilsette grønnsaker og proteinrike matvarer i dietten. Eksempler på suppealternativer å prøve inkluderer:
- gulrot, tomat og linsesuppe
- eple- og løksuppe
- karri karri søtpotet suppe
De fleste av disse suppene inneholder ingredienser som folk også kan bruke til frokost og middag.
Middagsoppskrifter
Som en generell regel bør antiinflammatoriske oppskrifter til middag inneholde et magert protein, som er et protein som også inneholder lite fett. Eksempler inkluderer:
- laks
- sardiner
- tunfisk
- tofu
- bønner
- linser
Et betennelsesdempende kosthold gjør det mulig å tilsette litt ekstra jomfru olivenolje og krydder etter smak, noe som kan bidra til å forbedre smaken.
Ekstra jomfruolivenolje er mindre bearbeidet og raffinert enn de fleste alternativene for olivenolje. Som et resultat kan det være mer næringstett.
Noen krydder, som ingefær og gurkemeie, inkluderer forbindelser som kan ha betennelsesbekjempende egenskaper.
Velsmakende sider
Grønnsaker kan utfylle betennelseskampende proteinkilder perfekt. Gode vegetabilske valg inkluderer brokkoli, spinat og grønnkål.
Bønner er en kilde til fiber som kan øke det generelle næringsnivået til en person med RA. De inneholder også vitaminene jern, magnesium, kalium og sink.
Arthritis Foundation anbefaler å spise minst 1 kopp bønner to ganger i uken. Eksempler inkluderer:
- svarte bønner
- kikerter
- Pinto bønner
- røde nyrebønner
En bønnemedley kan lage et utmerket, proteinpakket tilbehør eller hovedmåltid.
Rist-alternativer
Et annet middagsalternativ for et betennelsesdempende kosthold er å lage en deilig stek. Dette kan omfatte en rekke proteiner og grønnsaker i tillegg til ris eller nudler.
En betennelsesdempende mat som folk bør ta med i en stekepanne er løk. Løk inneholder rikelig med antioksidanter som kan bidra til å bekjempe betennelse. De blander seg også godt med andre stekegrønnsaker, som sukkerserter, gulrøtter, paprika og grønne bønner.
rødvin
Rødvin inneholder en forbindelse kalt resveratrol, som har noen betennelsesdempende egenskaper.
Alkohol kan imidlertid samhandle negativt med noen RA-medisiner, som metotreksat. Derfor bør folk som tar medisiner for RA alltid snakke med lege før de inkluderer rødvin i kostholdet.
Alternativer for snacks og raske oppskrifter
Å spise snacks er en fin måte å være mett gjennom hele dagen og unngå fristelsen med mat med høyt sukkerinnhold og mye salt. Disse typer matvarer kan øke betennelsen i kroppen.
En enkel betennelsesdempende matbit er en blanding av frø og nøtter, som kan omfatte:
- mandler
- pinjekjerner
- pistasjnøtter
- valnøtter
- chiafrø
Et annet velsmakende snacks- eller dessertalternativ er noen firkanter med høy-kakaosjokolade, som har en kakaoprosent på 70 eller mer. Kakao inneholder mye flavanoler, som er forbindelser som kan ha betennelsesdempende effekter i kostholdet.
Vekttap
Hvis en person med RA prøver å gå ned i vekt, er et betennelsesdempende kosthold vanligvis et flott sted å starte.
Å spise en diett rik på frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteiner er ofte tilstrekkelig til å gå ned i vekt mens du fortsatt tar i deg nok kalorier hver dag.
Liste over viktige matvarer som skal inkluderes
I følge Arthritis Foundation bør rundt to tredjedeler av kostholdet til en person komme fra fullkorn, frukt og grønnsaker. Den resterende tredjedelen skal inneholde kilder med lite fett meieriprodukter og magre proteiner.
Noen av matvarene som forskning har vist å lindre betennelser, inkluderer kaldtvannsfisk som inneholder omega-3 fettsyrer. Eksempler på disse fiskene inkluderer:
- sild
- makrell
- laks
- ørret
- tunfisk
Ekstra jomfruolivenolje kan også bidra til å bekjempe betennelse. Mange leger anbefaler å lage oppskrifter fra et middelhavsdiett, som vanligvis er rik på fisk, frukt, grønnsaker og fullkorn.
Matvarer rik på vitamin D kan også bidra til å redusere betennelse. Eksempler inkluderer:
- frokostblandinger forsterket med vitamin D
- egg
- befestet brød
- fettfattig melk tilsatt vitamin D
- sopp
Mat å unngå
Akkurat som noen matvarer ser ut til å bekjempe betennelse, kan andre øke det.
Stekt mat kan øke antallet forbindelser som kalles avanserte glykeringsendeprodukter (AGE) i blodet til en person. Aldrene har en tendens til å være høye hos personer med betennelse, så det er sannsynlig at de spiller en rolle i utviklingen.
Overflødig omega-6 fettsyrer kan også forårsake betennelse hvis en person ikke har nok antiinflammatoriske omega-3 fettsyrer i kostholdet til å balansere dem.
Kilder til omega-6 fettsyrer inkluderer noen matoljer, som mais, solsikke, saflor og soyabønneoljer.
Outlook
Personer med RA kan ha nytte av å følge et betennelsesdempende kosthold. Mange oppskrifter er tilgjengelige for hver type måltid for å hjelpe folk å følge denne dietten.
Antiinflammatoriske dietter er ofte sunne dietter som fremmer sunn fordøyelse og er vanligvis fri for skadelige kilder til fett, for eksempel transfettsyrer. I stedet inneholder disse diettene sunne fettkilder, som fisk og olivenolje.
En person bør alltid oppsøke lege før du begynner på et nytt kosthold eller prøver et tilskudd for første gang. Disse diettendringene kan noen ganger føre til negative interaksjoner med medisiner eller ha en negativ innvirkning på den generelle helsen.
For mer smakfulle oppskriftsideer, tilbyr Arthritis Foundation og andre organisasjoner samlinger av oppskrifter som er fulle av betennelsesdempende matvarer.
