Hva er de sunneste nøttene du kan spise?
Nøtter er en god kilde til sunne fettstoffer, fiber og andre gunstige næringsstoffer. Hver type nøtter har forskjellige ernæringsmessige fordeler.
Nøtter er blant de beste kildene til plantebaserte proteiner. I følge en 2017 gjennomgangsstudie kan en diett rik på nøtter bidra til å forhindre risikofaktorer, for eksempel betennelse, for noen kroniske sykdommer.
I denne artikkelen anbefaler vi de mest sunne nøttetyper å spise basert på proteininnholdet og de andre ernæringsmessige fordelene de tilbyr.
Seks mest sunne nøtter
Følgende liste rangerer seks typer nøtter i rekkefølge etter proteininnhold og diskuterer deres andre ernæringsmessige fordeler. Næringsstoffmålingene i hver liste er på 100 gram (g) rå nøtt.
1. Peanøtter
Peanøtter er ofte rimeligere enn andre typer nøtter.
Å spise peanøtter er en utmerket måte for folk å øke mengden protein i kostholdet. Peanøtter er allment tilgjengelige og gir flere viktige næringsstoffer.
Selv om peanøtter teknisk er en belgfrukter, noe som betyr at de tilhører en gruppe matvarer fra en bestemt plantefamilie, anser de fleste dem som en nøtt.
Peanøtter inneholder en rekke polyfenoler, antioksidanter, flavonoider og aminosyrer. Forskning har vist at alle disse komponentene er gunstige for menneskers helse.
I følge næringsdatabasen som United States Department of Agriculture (USDA) har opprettet, inneholder 100 g peanøtter 567 kalorier og følgende mengder andre næringsstoffer:
- protein: 25,80 g
- fett: 49,24 g
- karbohydrat: 16,13 g
- fiber: 8,50 g
- sukker: 4,72 g
Fettene i peanøtter er hovedsakelig sunne enumettede og flerumettede fettsyrer (PUFA), selv om disse nøttene inneholder en mindre mengde mettet fett.
Det er også mange mineraler i 100 g peanøtter, inkludert de nedenfor:
- kalsium: 92 milligram (mg)
- jern: 4,58 mg
- magnesium: 168 mg
- fosfor: 376 mg
- kalium: 705 mg
Peanøtter gir også fordelen av å være rimeligere enn mange andre nøttesorter.
2. Mandler
Mandler har blitt stadig mer populære de siste årene, og de er nå lett tilgjengelig mange steder. De inneholder litt mindre protein enn peanøtter, men kompenserer for det med andre næringsstoffer.
Mandler kan være den perfekte snacken for folk som leter etter et sunt, proteinrikt alternativ til potetgull eller kringler.
I følge USDA inneholder hver 100 g mandler 579 kalorier og har følgende ernæringsprofil:
- protein: 21,15 g
- fett: 49,93 g
- karbohydrat: 21,55 g
- fiber: 12,50 g
- sukker: 4,35 g
Det meste av fett i mandler er enumettet fett. Mandler er også rike på vitaminer og mineraler, for eksempel:
- kalsium: 269 mg
- jern: 3,71 mg
- magnesium: 270 mg
- fosfor: 481 mg
- kalium: 733 mg
- vitamin E: 25,63 mg
3. Pistasjenøtter
Pistasjenøtter inneholder rikelig med protein og andre viktige næringsstoffer. De er også en kilde til sunne fettsyrer og antioksidanter.
Den populære grønne nøtten er teknisk sett et frø av pistasjetreet, men folk ser det generelt som en nøtt på grunn av utseendet og følelsen.
En studie publisert i Ernæring i dag bemerket at å spise pistasjenøtter har en gunstig effekt på blodtrykk og endotelfunksjon, noe som kan føre til redusert risiko for hjerte-relaterte helseproblemer.
I henhold til USDA-databasen inneholder hver 100 g pistasjnøtter 560 kalorier og følgende næringsmengder:
- protein: 20,16 g
- fett: 45,32 g
- karbohydrat: 27,17 g
- fiber: 10,60 g
- sukker: 7,66 g
Sunn enumettede fettsyrer og PUFAer utgjør det meste av fettinnholdet i pistasjnøtter.
Mens pistasjnøtter tilbyr færre mineraler enn noen andre nøtter, inneholder de en betydelig 1.025 mg kalium per 100 g.
Andre bemerkelsesverdige vitaminer og mineraler i pistasjenøtter inkluderer:
- kalsium: 105 mg
- jern: 3,92 mg
- magnesium: 121 mg
- fosfor: 490 mg
4. Cashewnøtter
Cashewnøtter har en kremaktig tekstur som gjør dem til et flott tillegg til mange retter og snacks.
Som rapportert av USDA inneholder 100 g cashewnøtter 553 kalorier og følgende næringsstoffer:
- protein: 18,22 g
- fett: 43,85 g
- karbohydrat: 30,19 g
- fiber: 3,30 g
- sukker: 5,91 g
Det meste av fett i cashewnøtter er enumettet fett.
De viktige vitaminene og mineralene i cashewnøtter inkluderer:
- kalsium: 37 mg
- jern: 6,68 mg
- magnesium: 292 mg
- fosfor: 593 mg
- kalium: 660 mg
5. Valnøtter
Valnøtter har høyere kalorier enn noen andre nøtter, til tross for at de har lavere karbohydrater enn mange av dem. Det høye kaloriinnholdet skyldes det veldig høye fettinnholdet.
Imidlertid er fett i valnøtter hovedsakelig PUFA, som kan gi flere helsemessige fordeler.
Mens valnøtter er kjent for sitt sunne fettinnhold, er de også en god kilde til protein og andre næringsstoffer.
I tillegg til 654 kalorier per 100 g viser USDA valnøtter som inneholder:
- protein: 15,23 g
- fett: 65,21 g
- karbohydrat: 13,71 g
- fiber: 6,7 g
- sukker: 2,61 g
Valnøtter har litt lavere mineralinnhold enn andre nøtter:
- kalsium: 98 mg
- jern: 2,91 mg
- magnesium: 158 mg
- fosfor: 346 mg
- kalium: 441 mg
Forskning publisert i British Journal of Nutrition sier at valnøtter også er en rik kilde til flavonoider og fenolsyre.
6. Hasselnøtter
Hasselnøtter har en særegen smak som gjør dem til en favoritt i søt mat.
Hasselnøtter inneholder mindre protein enn andre nøtter, men kan kompensere for det med andre helsemessige fordeler.
I følge en studie publisert i Journal of Clinical Lipidology, hasselnøtter kan bidra til å redusere kolesterol.
I USDA-databasen inneholder 100 g hasselnøtter 628 kalorier, samt følgende:
- protein: 14,95 g
- fett: 60,75 g
- karbohydrat: 16,70 g
- fiber: 9,7 g
- sukker: 4,34 g
Dette protein- og fettinnholdet gjør hasselnøtter mer likt valnøtter enn andre typer nøtter.
Flertallet av fett i hasselnøtter er enumettede fettstoffer, men de inkluderer noen flerumettede og mettede fett i tillegg. Hasselnøtter inneholder også følgende:
- kalsium: 114 mg
- jern: 4,70 mg
- magnesium: 163 mg
- fosfor: 290 mg
- kalium: 680 mg
Hvordan legge nøtter til kostholdet ditt
Folk kan øke nøtteinntaket på forskjellige måter for å få mer planteproteiner. Nedenfor er noen eksempler på måter å innlemme nøtter i dietten:
Legg dem til trail mix
Stekte, saltede nøtter kan tilføre smak og metthet til en smakfull sti-blanding, som kan erstatte mindre sunne snacks, som chips. Imidlertid er det fortsatt best å moderere porsjonsstørrelser på grunn av tilsatt salt og høyt kaloriinnhold.
Rå nøtter er også et sunt og næringsrikt tillegg til en søt sti-blanding som inkluderer tørket frukt. Mennesker med trang til å spise en godteribar eller en annen søt matbit, kan oppleve at en søt sti-blanding kan dempe sitt behov.
Personer med lavkarbokosthold eller lavt sukkerinnhold bør huske på at tørket frukt kan ha høyt sukkerinnhold.
Spis dem som en matbit
Nøtter er vanligvis klare til å spise, noe som gjør dem til en ideell matbit når som helst på dagen. Det er imidlertid viktig å huske på at selv om nøtter inneholder sunt fett, har de en tendens til å være høye i kalorier.
Drikk nøttemelk
Nøttemelk har ikke de samme egenskapene som kumelk, men det kan beholde noe av smaken og fordelene med hele nøttene.
Mange dagligvarebutikker selger nøttedrikker, eller folk kan lage enkle versjoner av nøttemelk hjemme for å unngå tilsatte ingredienser. Eksempler inkluderer mandelmelk, cashewmelk og hasselnøttmelk.
Bruk nøttesmør
Sammen med peanøttsmør er mange andre typer nøttesmør tilgjengelig på markeder og dagligvarebutikker. Folk kan legge dem til smørbrød eller smoothies.
Dryss dem på en salat
Å legge en porsjon nøtter til en salat kan øke protein- og næringsinnholdet og gjøre det mer mettende.
Kan du spise for mange nøtter?
Å spise nøtter er gunstig for helsen, da de kan beskytte mot risikofaktorer for hjertesykdom og andre helsemessige forhold. Det er imidlertid mulig å spise for mange nøtter.
Nøtter inneholder veldig mange kalorier, så det å spise et stort antall nøtter hele dagen kan føre til at folk overskrider sitt kaloriinntak uten å innse det. Å gjøre det regelmessig kan føre til vektøkning.
Nøtter inneholder også sunt fett, som er bra for kroppen i moderasjon, men kan forårsake diaré og andre problemer i overkant.
Stekte, saltede nøtter kan legge til minst like mye natrium i dietten som andre salte snacks. Alle som spiser saltede nøtter, bør ta hensyn til etiketten for å se hvor mye natrium de spiser. Rå eller tørrstekte nøtter er et mer sunt alternativ.
Noen mennesker kan oppleve at nøtter opprører fordøyelsessystemet. I dette tilfellet kan det å føle seg gass, trangt eller oppblåst å spise for mange nøtter. Nøtter er også en vanlig diettallergi.
Når skal jeg oppsøke lege
I de fleste tilfeller er nøtter et trygt og sunt tillegg til kostholdet. Moderering er nøkkelen, ettersom nøtter er kaloritette.
Alle som opplever fordøyelsesproblemer fra å spise nøtter, vil kanskje oppsøke lege. De kan ha en intoleranse eller være følsomme for spesifikke komponenter i nøtter. Nøtter er et vanlig allergen, og det er mulig for mennesker å utvikle en allergi som de ikke hadde før.
Alle som har en allergisk reaksjon, som hevelse eller kløe i halsen eller ansiktet, bør slutte å spise nøtter og få øyeblikkelig medisinsk behandling. Alvorlige nøtterallergier kan noen ganger være dødelige.
