Hva er helsemessige fordeler med edamame?
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Edamame er en ung soyabønne. Edamame bønner er en populær, plantebasert mat og matbit som kan ha forskjellige helsemessige fordeler.
Folk høster edamame bønner før de modnes eller stivner. De er tilgjengelige med skall, i belg, friske eller frosne.
Edamame bønner er naturlig glutenfrie og inneholder lite kalorier, inneholder ikke kolesterol, og de er en utmerket kilde til protein, jern og kalsium.
Les videre for å finne ut mer om helsemessige fordeler av edamame og hvordan du legger det til en diett.
fordeler
Forskere har knyttet forbruk av soyamat med lavere risiko for flere alders- og livsstilsrelaterte forhold, og med forbedringer i den generelle helsen.
1) Aldersrelaterte hjernesykdommer
Studier har antydet at inntak av soyaisoflavoner kan redusere risikoen for kognitiv tilbakegang.
Tidligere undersøkelser har funnet at behandling med soyaisoflavoner kan bidra til å forbedre aspekter ved tenkning og kognisjon, for eksempel ikke-verbalt minne og verbal flyt.
En studie fra 2015, som involverte 65 personer med Alzheimers sykdom, bekreftet ikke disse funnene.
Imidlertid konkluderte en metaanalyse, også fra 2015, at soyaisoflavoner kan bidra til å forbedre kognitiv funksjon etter overgangsalderen. Forfatterne foreslo at det skulle arbeides med deltakerne i forsøkene for å se på frekvensen av Alzheimers senere i livet.
2) Kardiovaskulær sykdom
Noen forskere har funnet bevis for at soyaprotein har egenskaper som kan senke lipoprotein med lav tetthet (LDL), eller "dårlige" kolesterolnivåer, i blodet til en person.
Forfattere av en studie fra 2017 antyder at soya også kan ha nytte av kardiovaskulær helse gjennom fiberinnhold, antioksidantinnhold og andre mekanismer.
Folk kan også finne at inntak av soyaprodukter som et alternativ til meieriprodukter med full fett, bidrar til å forbedre kolesterolnivået.
De fleste plantebaserte fettstoffer er umettede, mens animalsk fett har en tendens til å være mettet. Å konsumere mettet fett kan bidra til hjertesykdommer og andre kardiovaskulære problemer.
3) Bryst- og prostatakreft
Det er uenighet om effekten soya kan ha på risikoen for brystkreft. Noen av isoflavonene i soya, kjent som fytoøstrogener, ser ut til å virke på samme måte som østrogen. Høye østrogennivåer kan øke risikoen for spesifikke brystkreft.
Studier på kvinner i Asia har derimot antydet at soya kan redusere risikoen. En årsak til dette kan være at genistein, det viktigste isoflavonet i soya, inneholder antioksidantegenskaper som kan hemme, i stedet for å stimulere, veksten av kreftceller.
Ifølge American Cancer Society (ACS) tyder bevisene til nå ikke på at soyaprodukter øker risikoen for bryst eller andre typer kreft. ACS konkluderer med at fordelene med å konsumere soya sannsynligvis oppveier risikoen.
En gjennomgang og metaanalyse fra 2018 viste også at inntak av soyaprodukter kan redusere risikoen for prostatakreft betydelig hos menn.
4) Depresjon
Edamame inneholder folat, som kroppen trenger for å produsere DNA og for riktig celledeling.
Tidligere studier antyder at å ha et tilstrekkelig folatinntak kan bidra til å forhindre depresjon.
Det kan gjøre dette ved å stoppe for mye av et stoff som kalles homocystein fra å dannes i kroppen.
Høye nivåer av homocystein kan forhindre at blod og andre næringsstoffer når hjernen, og de kan forstyrre produksjonen av det “feel-good” hormonet serotonin. Dette hormonet hjelper humør, søvn og appetitt.
5) Diabetes
Personer med type 2-diabetes kan ha nytte av å konsumere usøtet soyaprodukter, som edamame, ifølge en studie fra 2012.
Disse forskerne så på data for 43176 personer over 5,7 år. De fant lavere priser på type 2-diabetes blant de som konsumerte usøtet soyaprodukt, mens de som spiste de søte versjonene hadde høyere risiko for å utvikle sykdommen.
Studien hadde imidlertid flere begrensninger, så mer forskning er nødvendig for å fastslå om å spise soyaprodukter kan bidra til å redusere risikoen for type 2-diabetes.
Hvilke matvarer er bra for personer med diabetes?
6) Fertilitet
Noen mennesker har antydet at inntak av mer jern og protein fra plantekilder som edamame, spinat, bønner, gresskar, tomater og rødbeter kan fremme fruktbarhet eller redusere risikoen for eggløsningsforstyrrelser.
Edamame er en god kilde til jern, folat og plantebasert protein.
En mini-gjennomgang fra 2018 bemerker en tilsynelatende sammenheng mellom fruktbarhet og høyt inntak av folsyre, flerumettede fettstoffer og plantebaserte matvarer. Forfatterne krever økt bevissthet om effekten av et sunt kosthold på fruktbarhetsspørsmål.
Hva er fruktbarhetstilskudd, og fungerer de? Lær mer her.
7) Energinivåer
Mangel på jern i kostholdet kan påvirke hvordan kroppen bruker energi og kan føre til jernmangelanemi.
Edamame er en utmerket ikke-hemmelig kilde til jern, sammen med linser, spinat og tørket frukt.
Finn ut mer om jernmangelanemi.
8) Betennelse
Edamame inneholder kolin, et næringsstoff som ligner på B-vitaminene. Det bidrar til sunn søvn, muskelbevegelse, læring og hukommelse.
En studie fra 2010 konkluderte med at kolin kan bidra til å redusere betennelsen som oppstår når folk har astma.
I 2017 foreslo en gnagerstudie at kolin kan bidra til å beskytte mot betennelse som fører til hjerte- og karsykdommer.
Disse funnene bekrefter ikke at å spise kolin fra edamame vil ha disse fordelene, men det kan gi en viss beskyttelse.
Motsatt kan en mangel på kolin øke risikoen for leversykdom, aterosklerose og muligens nevrologiske lidelser.
En kopp med skrogede edamamebønner vil gi 16% av en persons daglige behov for kolin.
9) Overgangsalderelaterte problemer
Den østrogenlignende virkningen av isoflavoner i soya kan bidra til å lindre virkningen av to aspekter av overgangsalderen. En gjennomgang fra 2016 konkluderer med at soyaisoflavoner kan redusere tap av bein og forbedre beinstyrken.
I en annen studie fra 2017 rapporterte kvinner som fikk soyaisoflavonbehandling i 12 uker, færre symptomer på overgangsalder, inkludert tretthet, hetetokter, depresjon og irritabilitet enn de som ikke gjorde det.
De fleste studier har sett på virkningen av isoflavoner isolert, snarere enn i mat som inneholder soya. Det er ikke klart om et vanlig kostinntak fra mat har en lignende innvirkning.
Lær mer om helserisikoen og fordelene med soya.
Ernæring
Én kopp med skallet edamame gir næringsstoffene vi viser nedenfor. Tabellen viser hvor mye av disse næringsstoffene en voksen trenger hver dag, til sammenligning. Disse næringsstoffkravene vil variere avhengig av personens alder og kjønn.
Edamame inneholder også små mengder vitamin E, tiamin, riboflavin, niacin og vitamin B-6.
En kopp edamame bønner med skrog gir en voksen følgende:
- nesten 10% av deres daglige kalsium
- mer enn 10% av deres daglige vitamin C
- rundt 20% av deres daglige jern
- minst 34% av deres daglige vitamin K
- minst 120% av deres daglige folat
- minst 33% av deres daglige protein
Edamame inneholder også komplett protein. Dette betyr at, som med kjøtt og meieriprodukter, gir bønnene alle essensielle aminosyrer som mennesker trenger og som kroppen ikke kan produsere selv.
Bønnene er også en kilde til sunne flerumettede fettstoffer, spesielt omega-3 alfa-linolensyre.
Soyamat inneholder isoflavoner, en type antioksidant som kan bidra til å redusere risikoen for osteoporose og kreft.
Mennesker som bare spiser plantebasert mat kan ha nytte av å legge til kosttilskudd i kostholdet. Finne ut mer.
Oppskrifter
Edamame er tilgjengelig i dagligvarebutikker og kan kjøpes online.
Folk kan kjøpe den fersk i poden, avskallet eller frossen. Når du kjøper frossen edamame, bør folk sørge for at det ikke er noen tilsetningsstoffer i ingrediensene, bare edamame.
Noen vil kanskje vite at edamame kan ha reist langt fra Asia. Hvis den vokser i USA, har den en god sjanse for å bli genetisk modifisert.
Serveringstips
Edamame har en mild, smøraktig smak som passer godt sammen med mange retter.
Tips for å tilberede og servere edamame inkluderer:
- legge den til supper, gryteretter, salater, risretter eller gryteretter
- koke i 5-10 minutter, la det avkjøles, og spises av belgen, drysset med havsalt
- tjener som en side i stedet for erter
Oppskrifter fra en diettist
Her er to oppskrifter å prøve:
- Sprø hvitløk parmesan edamame
- Krydret tofu og edamame bønner
Risiko
Noen tidligere studier har koblet overdreven soyaforbruk med høyere risiko for en bestemt type brystkreft, men eksperter tror foreløpig ikke at det er fare.
Soya er et vanlig allergen hos spedbarn og barn og kan utløse symptomer hos de med eosinofil øsofagitt, en allergisk inflammatorisk sykdom i spiserøret.
Alle som opplever symptomer på en allergisk reaksjon, bør slutte å spise edamame. Hvis det oppstår hevelse, elveblest og pustevansker, vil personen trenge øyeblikkelig legehjelp. Disse symptomene kan være et tegn på anafylaksi, en potensielt livstruende tilstand.
Hvordan kjenner du igjen anafylaksi, og hva bør du gjøre hvis det skjer? Finn ut her.
Sammendrag
Edamame, på samme måte som andre soyaprodukter, inneholder mange viktige næringsstoffer. Det kan være et sunt tillegg til en persons kosthold og et alternativ til søtet og bearbeidet snacks.
En rekke edamame-produkter er tilgjengelige for kjøp online.
