De beste dagligvarelistene for type 2-diabetes
En viktig måte å håndtere prediabetes og type 2 diabetes er gjennom et sunt kosthold. Å være oppmerksom på karbohydratinntaket, spise mindre måltider regelmessig og velge næringstette, sunne alternativer kan alle hjelpe.
Å vite hvilken mat å spise kan gjøre en stor forskjell for å håndtere og muligens reversere type 2-diabetes eller forhindre at prediabetes blir type 2.
Å lage en dagligvareliste over sunn mat er en strategi som kan hjelpe mennesker med diabetes til å holde seg på sporet.
God mat
En ting som kan gjøre det lettere å unngå å kjøpe usunn mat, er å lage en liste før du går til matbutikken.
Å velge sunn, tilfredsstillende mat som oppfyller individuelle ernæringskrav, kan hjelpe mennesker med type 2-diabetes med å håndtere tilstanden.
Ved å ta smarte valg av mat og kjøpe riktig mat, kan en person sørge for at de har nok ingredienser tilgjengelig for å ta dem fra frokost til dagens siste måltid eller matbit.
Finn ut mer her om de beste matvarene for diabetes.
Grønnsaker
Grønnsaker danner grunnlaget for et sunt kosthold. De tilbyr utmerkede kilder til vitaminer, mineraler og fiber. Fiber og komplekse karbohydrater, som finnes i mange grønnsaker, kan hjelpe kroppen til å føle seg mett og fornøyd.
Dette kan igjen avskrekke overspising, noe som kan føre til vektøkning og problemer med blodsukkeret.
Noen grønnsaker å legge til i handlelisten inkluderer:
- salat greener
- brokkoli
- blomkål
- squash
- grønne bønner
- asparges
- rosenkål
- rød, grønn, oransje eller gul paprika
- løk
Hva er de beste grønnsakene for type 2-diabetes? Klikk her for å finne ut mer.
Bønner og belgfrukter
Bønner, linser og andre pulser er en utmerket kilde til kostfiber og protein.
Det høye fiberinnholdet i matvarer i pulsfamilien betyr at fordøyelseskanalen absorberer færre karbohydrater enn den gjør fra andre matvarer med lite fiber og høyt karbohydrat.
Dette gjør disse matvarene til et utmerket karbohydratvalg for de med diabetes.
Dette gjør disse matvarene til et utmerket karbohydratvalg for de med diabetes. Folk kan også bruke dem i stedet for kjøtt eller ost.
Her er noen eksempler på hvilke bønner du kan hente i enten deres hermetiske eller tørkede former:
- svarte bønner
- linser
- hvite bønner
- kikerter
- nyrebønner
- Pinto bønner
Tørkede bønner og pulser kan trenge å suge over natten og koke i flere timer før en person kan bruke dem. Sjekk instruksjonene for hvilken du kjøper.
Tørkede nyrebønner trenger bløtlegging i minst 8 timer, koke i 10 minutter, og deretter småkoke i ytterligere 45 minutter eller så til de er myke. Nyrebønner inneholder et gift som koke i 10 minutter kan eliminere.
Trykk eller langsomt koke bønner kan også bidra til å forbedre fordøyeligheten av bønner.
Lær mer om helsemessige fordeler av bønner.
Frukt
Frukt kan ha høyt sukkerinnhold, men enten det er ferskt eller frossent, er det en utmerket kilde til fiber, vitaminer og mineraler.
Følgende frukter gir et solid tillegg til dietten til alle som har type 2-diabetes, på grunn av deres lave glykemiske indeks (GI) og glykemisk belastning (GL).
- plommer
- alle bær
- appelsiner
- ferskener
- tomater
- grapefrukt
- epler
- pærer
- aprikoser
- kirsebær
Klikk her for å lære mer om frukt og diabetes.
Helkorn
I motsetning til enkle karbohydrater brytes fullkorn sakte ned. Dette betyr at de er mindre sannsynlig å forårsake blodsukker som raffinerte karbohydrater gjør, så det er lettere å håndtere blodsukkernivået.
Folk bør unngå blekede og raffinerte karbohydrater, som hvitt brød og pasta, og i stedet velge noe av følgende når de spiser korn:
- hel hvete eller belgfrukter pasta
- fullkornsbrød med minst 3 gram fiber per skive
- quinoa
- vill ris
- 100 prosent fullkornsmel, eller fullkornsmel
- maismel
- havregryn
- hirse
- amarant
- bygg
Ikke bare er fullkorn sunnere, men de vil også la en person føle seg mett lenger, og de har ofte mer smak enn bearbeidede karbohydrater.
Hva er helsemessige fordeler av fullkorn? Klikk her for å finne ut mer.
Meieri
Meieriprodukter inneholder viktige næringsstoffer, inkludert kalsium og protein. Noen undersøkelser antyder til og med at meieriprodukter har en positiv effekt på insulinsekresjoner hos noen mennesker med type 2-diabetes.
Noen av de beste alternativene å legge til i listen er:
- Parmesan, ricotta eller cottage cheese
- fettfattig eller skummet melk
- fettfattig eller fettfri gresk eller vanlig yoghurt
Hva er den beste typen melk for personer med diabetes? Følg denne lenken for å finne ut mer.
Kjøtt, fjærfe og fisk
Proteiner er viktige for personer med diabetes.
På samme måte som mat med mye fiber og høyt fettinnhold, er proteiner sakte å fordøye og forårsaker bare milde økninger i blodsukkeret.
Her er noen gode proteinkilder å velge mellom:
- skinnfrie, benfrie kyllingebryster eller strimler
- laks, sardiner, tunfisk og annen fet fisk
- hvite fiskefileter
- hudløst kalkunbryst
- tofu og tempeh
- tunfisk
- egg
Hvilken type kjøtt er det mest sunne valget? Klikk her for å finne ut mer.
Dressinger, fall, krydder og krydder
Rikelig med smaker og dressinger kan være bra for de som prøver å håndtere blodsukkeret.
Følgende er noen smakfulle alternativer som personer med diabetes kan velge mellom:
- eddik
- oliven olje
- sennep
- noe krydder eller urt
- alle slags ekstrakter
- varme sauser
- salsa
For å lage en vinaigrette, visp sammen:
- like store mengder olivenolje og balsamico eller annen eddik
- salt, pepper, sennep og urter etter smak
Husk å gjøre rede for karbohydratene en dressing gir.
Grillsauser, ketchup og visse salatdressinger kan også ha mye fett, sukker eller begge deler, så husk å sjekke etiketten før du kjøper.
Dessert mat
Personer med type 2-diabetes kan ha desserter, men de bør være forsiktige når de velger porsjonsstørrelser og hvor ofte de spiser dem.
Her er noen av de tryggere dessertalternativene som har mindre innvirkning på blodsukker som vanlige søte desserter:
- popsicles uten tilsatt sukker
- 100 prosent fruktis
- dessert laget med sukkerfri gelatin
- pudding eller iskrem søtet med søtningsmidler uten kalori eller kaloriinnhold, slik som stevia eller erytritol
Fruktbaserte desserter, som hjemmelaget fruktsalat uten tilsatt sukker, eller blandet sommerfrukt, kan være en velsmakende og sunn måte å fullføre et måltid på.
Husk imidlertid å ta hensyn til sukkeret i frukten når du teller karbohydrater.
Hva slags søtsaker og desserter kan folk spise når de har diabetes? Klikk her for å finne ut mer.
Snacks
For cravings mellom måltidene, kan en person prøve:
- hjemmelaget popcorn, men ikke premade eller søte varianter
- nøtter, men ikke søtet
- gulrot eller selleripinner med hummus
- små mengder fersk frukt, for eksempel et eple med mandelsmør
Finn ut her hvilke andre snacks folk kan spise når de har diabetes.
Drikker
Vann er sunt for alle, også mennesker med diabetes.
Det er andre alternativer, men drikke som melk og juice kan inneholde høye karbohydratnivåer, så det er viktig å redegjøre for disse som for mat. De vil påvirke en persons blodsukker.
Her er noen alternativer:
- avkjølt eller varm te, usøtet
- kaffe, usøtet
- fettfattig eller skummet melk
- usøtet plantebasert melk
- kullsyrevann
Leger anbefaler vanligvis ikke brus og andre diettdrikker, da de kan være usunne på andre måter. Finn ut mer her.
Mat å begrense eller unngå
Personer med type 2-diabetes bør begrense eller unngå de samme matvarene som er usunne for alle, og de bør også unngå de som forårsaker ekstreme svingninger i blodsukkeret.
Disse inkluderer matvarer med høye nivåer av:
- enkle karbohydrater
- mettet fett og transfett
- sukker, som godteri, is og kaker
Hjemmelaget mat er vanligvis det beste alternativet, da det er lettere å unngå tilsatt sukker som er tilstede i mange ferdige ting.
Lær mer om matvarer som kan bidra til å redusere blodsukkernivået.
Forstå matemballasje
Matemballasje kan være forvirrende. De fleste matvarer trenger en ernæringsfakta-etikett, men mange mennesker har problemer med å lese den eller vite hva de skal se etter.
Her er noen nyttige tips for bedre forståelse av emballasjemerker og meldinger:
- Krav på esken kan være villedende: Bare fordi en mat hevder å ha mindre fett eller redusert sukker, betyr ikke det at den faktisk er. Det er viktig å se etter og lese gjennom ernæringsfakta-delen av emballasjen for å forstå hva maten inneholder.
- Ernæringsfakta: Informasjonen kan være forvirrende for mange mennesker. Det viktigste faktum for personer med diabetes å se etter er den totale karbohydratmengden per porsjon, og å forstå nøyaktig hvor stor en porsjon er.
- Å telle karbohydrater: Kostfiber er en form for karbohydrat, og det kan vises under oppføringen for totale karbohydrater. Kroppen fordøyer ikke kostfiber, så en person kan trekke den fra de totale karbohydratene i maten. Dette er en mer nøyaktig måte å telle karbohydrater som kan påvirke blodsukkeret.
- Se på ingredienslisten: Listen over ingredienser går fra det høyeste totale innholdet til det laveste. Hvis sukker er på toppen, er det hovedingrediensen.
- Se etter skjulte kilder til sukker: Sukker kan gjemme seg i matvarer under mange forskjellige navn, inkludert maissirup, fruktose og dekstrose. Å være klar over sukkerens mange identiteter kan hjelpe en kunde til å ta bedre valg.
- Begrens eller unngå kunstige søtningsmidler: Noen studier har antydet at disse kan ha en negativ innvirkning på helsen og kan oppmuntre søtsug, selv om ikke alle forskere er enige. Noen populære kunstige søtningsmidler inkluderer aspartam, sukralose, neotam, sakkarin og acesulfamkalium.
Eksempel på dagligvareliste
En dagligvareliste vil vanligvis variere fra uke til uke, basert på behov og ønsker, men her er en utvalgsliste å komme i gang med:
- Epler: fire til syv
- Tomater: to små
- Hele jordbær: 1–2 halvliter
- Ferske grønnsaker, frosne grønnsaker eller begge deler
- Mais: fire til seks ører
- Agurk: en eller to små
- Frisk basilikum: en haug
- Én salatpose
- Løk: en liten
- Rød paprika: en eller to små
- Romainesalat: ett hode
- Gul eller grønn squash eller courgette
- Benfrie, skinnfrie kyllingebryster
- Villfanget laksefilet: en filet
- Mandel- eller linmelk, usøtet
- 1–2 prosent melk: ½ – 1 gallon
- Fersk mozzarellaost: en ball
- Parmesanost: Omtrent ¼ pund
- Søtpoteter: to
- Blanding av vill ris: en pakke
- Kjære, lokal
- Olivenoljebasert usøtet dressing: en flaske
- Lavsukkergrillsaus: en flaske
- Oliven olje
- Olivenoljespray
- Svart pepper
- Redusert natrium soyasaus
- Salt
- Kaffe
- Valnøtter, mandler eller andre rå nøtter
Virkningen av dietten på diabetes
Flere faktorer kan påvirke diabetesbehandling. Individet kan håndtere mange av disse, inkludert:
- hva de spiser, hvor mye av det og hvor ofte
- karbohydratinntak
- hvor ofte de overvåker blodsukkeret
- mengden fysisk aktivitet
- nøyaktigheten og konsistensen av medisindosering
- varighet og kvalitet på søvnen
Selv små endringer i et av disse områdene kan påvirke blodsukkeret.
Når en person spiser oppmerksomt, måler porsjoner hver dag, innlemmer daglig aktivitet, sover godt og tar medisiner som anvist, kan de forbedre blodsukkernivået betydelig.
Med god glukosestyring kommer en lavere risiko for komplikasjoner, som koronararteriesykdom, nyresykdom og nerveskade.
Det er også viktig for folk å holde øye med vekten. Å håndtere det de spiser og øke fysisk aktivitet kan hjelpe en person til å oppnå og opprettholde en sunn vekt.
Mat til andre forhold
Diabetes forekommer ofte med andre sykdommer, som nyre- og hjerte- og karsykdommer.
I noen tilfeller endres kostbehovet mellom alle disse forholdene veldig lite. I andre kan det hende at personen må følge kostholdet sitt mye mer nøye. Å gjøre dette kan hjelpe deg med å løse noen av symptomene deres.
Her er eksempler på mat å spise eller unngå med noen sameksisterende sykdommer.
Diabetes og hypertensjon
Personer med høyt blodtrykk og diabetes kan følge en lignende diettplan som de med bare diabetes.
Imidlertid bør personer med høyt blodtrykk også redusere inntaket av natrium og koffein.
Personer med både diabetes og hypertensjon bør:
- se etter matvarer med lavt antall natrium
- unngå eller begrense kaffe eller koffeinholdige drikker
- unngå matvarer med mye mettet fett og transfett
Diabetes og cøliaki
Personer med cøliaki trenger å unngå produkter laget av hvete, bygg og rug, ettersom kroppene deres ikke klarer å behandle glutenet som er tilstede i disse produktene.
En person med både cøliaki og diabetes type 2 bør sjekke matetikettene for å sikre at maten de kjøper er glutenfri.
Hva skal folk spise hvis de trenger å unngå gluten? Finn ut mer her.
Diabetes og fedme
Personer med fedme og diabetes bør følge de samme matreglene som personer med bare diabetes.
For eksempel er det en god ide å:
- unngå mat med mye karbohydrater og mettet fett og transfett
- overvåking av porsjonsstørrelse, spesielt i matvarer som inneholder karbohydrater, fett eller begge deler
- begrense saltinntaket for å unngå komplikasjoner fra høyt blodtrykk
Det beste alternativet er å følge et sunt kosthold bestående av frukt, grønnsaker, magre proteiner og fiberrike karbohydrater.
En diettist eller en lege kan bidra til å lage en matplan som passer til den enkeltes behov og livsstil.
