Studie avslører hvor mye fiber vi bør spise for å forhindre sykdom
En ny metaanalyse undersøker 40 års forskning i et forsøk på å finne den ideelle mengden fiber som vi bør konsumere for å forhindre kronisk sykdom og for tidlig dødelighet.
Forskere og folkehelseorganisasjoner har lenge hyllet fordelene med å spise fiber, men hvor mye fiber bør vi konsumere, akkurat?
Dette spørsmålet har fått Verdens helseorganisasjon (WHO) til å bestille en ny studie. Resultatene vises i journalen The Lancet.
Den nye forskningen hadde som mål å bidra til å utvikle nye retningslinjer for kostfiberforbruk, samt å avdekke hvilke karbohydrater som beskytter mest mot ikke-overførbare sykdommer og kan avverge vektøkning.
Ikke-overførbare sykdommer kalles også kroniske sykdommer. De varer vanligvis lenge og går sakte. I følge WHO er det «fire hovedtyper av ikke-overførbare sykdommer:» hjerte- og karsykdommer, kreft, kroniske luftveissykdommer og diabetes.
Professor Jim Mann, ved University of Otago, i New Zealand, er tilsvarende forfatter av studien, og Andrew Reynolds, en postdoktor ved Otago’s Dunedin School of Medicine, er den første forfatteren av avisen.
Prof. Mann forklarer motivasjonen for studien og sa: “Tidligere gjennomganger og metaanalyser har vanligvis undersøkt en enkelt indikator for karbohydratkvalitet og et begrenset antall sykdommer, så det har ikke vært mulig å fastslå hvilke matvarer som skal anbefales for å beskytte mot en rekke forhold. ”
For å finne ut av det, utførte forskerne en metaanalyse av observasjonsstudier og kliniske studier.
Daglig inntak av 25–29 gram fiber er ideelt
Reynolds og kollegaer undersøkte dataene som ble inkludert i 185 observasjonsstudier - til sammen 135 millioner årsverk - og 58 kliniske studier som samlet rekrutterte over 4600 personer. Studiene som ble analysert fant sted over nesten 40 år.
Forskerne undersøkte forekomsten av visse kroniske sykdommer, samt frekvensen av for tidlige dødsfall som følge av dem.
Disse tilstandene var: koronar hjertesykdom, hjerte- og karsykdommer, hjerneslag, type 2-diabetes, tykktarmskreft og en rekke fedmerelaterte kreftformer, for eksempel brystkreft, kreft i endometrium, spiserørskreft og prostatakreft.
Samlet sett fant forskningen at personer som spiser mest fiber i kostholdet, er 15–30 prosent mindre sannsynlig å dø for tidlig av en hvilken som helst årsak eller en kardiovaskulær tilstand, sammenlignet med de som spiser minst fiber.
Forbruker matvarer rik på fiber korrelert med en 16–24 prosent lavere forekomst av koronar hjertesykdom, hjerneslag, diabetes type 2 og kreft i tykktarmen.
Fiberrik mat inkluderer fullkorn, grønnsaker, frukt og pulser, som erter, bønner, linser og kikerter.
Analysen avdekket også at mengden fiber som folk burde konsumere daglig for å oppnå disse helsemessige fordelene, er 25–29 gram (g). Til sammenligning bruker voksne i USA i gjennomsnitt 15 g fiber daglig.
Forfatterne antyder også at inntak av mer enn 29 g fiber per dag kan gi enda flere helsemessige fordeler.
De advarer imidlertid om at mens studien i seg selv ikke fant noen helsemessige effekter av å konsumere fiber, kan det å spise for mye av det være skadelig for mennesker med utilstrekkelig jern eller mineraler.
Å spise store mengder fullkorn kan ytterligere tømme kroppen av jern, forklarer forskerne.
Til slutt avslørte de kliniske studiene som inngikk i studien også at inntak av mer fiber korrelerer sterkt med lavere vekt og lavere kolesterolnivå.
Hvorfor fiber er så bra for deg
Prof. Mann kommenterer betydningen av funnene og sa: "Helsefordelene med fiber støttes av over 100 års forskning på dets kjemi, fysiske egenskaper, fysiologi og effekter på stoffskiftet."
"Fiberrik hel mat som krever tygging og beholder mye av strukturen i tarmen, øker mettheten og hjelper vektkontrollen og kan gunstig påvirke lipid- og glukosenivået," legger han til.
"Nedbrytningen av fiber i tyktarmen av de hjemmehørende bakteriene har ytterligere omfattende effekter, inkludert beskyttelse mot tykktarmskreft."
"Våre funn gir overbevisende bevis for ernæringsretningslinjer for å fokusere på å øke kostfiber og på å erstatte raffinerte korn med fullkorn. Dette reduserer forekomstrisiko og dødelighet fra et bredt spekter av viktige sykdommer. ”
Prof. Jim Mann
