Trykkpunkter for å hjelpe deg med å sovne

Akupressur er en komponent av tradisjonell kinesisk medisin som kan bidra til å lette noen symptomer på helseproblemer, inkludert søvnløshet.

Akupressur er et relativt nytt emne for vitenskapelig forskning. Imidlertid antyder en håndfull studier at det kan være en trygg måte å få mer eller bedre søvn på.

For å bruke et trykkpunkt, bruk et forsiktig, men fast trykk med hånden, fingrene, knyttneve eller en massasje. Noen mennesker bruker akupressur i en beroligende massasje.

Prøv å bruke andre søvnstrategier, for eksempel å gjøre rommet mørkere, spille beroligende musikk, bruke avslappende kremer eller meditere før du legger deg.

Følgende akupressurpunkter kan hjelpe deg med søvn. En person kan prøve hver enkelt eller sammen som en del av en rutine.

En Mian

I akupressur og akupunktur er An Mian tradisjonelle punkter for behandling av søvnløshet. Noen utøvere bruker også disse punktene for å redusere angst, svimmelhet og hodepine.

An Mian-punktene er på hver side av nakken. For å finne dem, plasser en finger bak hver øreflipp, og beveg fingrene like bak det benete fremspringet. Lett trykk er tilstrekkelig.

Mens noen undersøkelser har funnet at bruk av disse punktene i kombinasjon med andre kan bidra til å behandle søvnløshet forårsaket av depresjon, er ytterligere undersøkelse nødvendig.

HT7

HT7, også kalt Shen Men, er på undersiden av håndleddet, rett under bunnen av hånden.

Bøy hånden litt fremover og se etter brettet. Trykk deretter på den ytterste delen av denne krøllen, på siden nærmest rosa finger.

En eldre studie, fra 2010, fant positive resultater ved bruk av HT7 for å lindre søvnløshet. Studien inkluderte 50 eldre voksne beboere på et langtidsomsorgsanlegg som opplevde søvnforstyrrelsen.

En gruppe fikk akupressur på HT7-punktet på begge håndleddene i 5 uker. Kontrollgruppen fikk bare et lett trykk på samme sted.

Gruppen som fikk akupressur hadde betydelig bedre søvnpoeng, ikke bare under forsøket, men i opptil 2 uker etterpå.

En annen studie, som involverte voksne med Alzheimers sykdom og søvnforstyrrelser, fant at daglig akupressur på HT7-punktet forbedret søvnlengden og kvaliteten og ellers reduserte symptomene på søvnforstyrrelser.

Forskerne advarte imidlertid om at studien deres var liten. Mer forskning er nødvendig for å bekrefte disse effektene.

SP6

Punkt SP6, som utøvere også kaller San Yin Jiao, kan hjelpe med søvnløshet, menstruasjonssmerter, urinproblemer og noen andre bekkenproblemer.

For å få tilgang til punktet, finn det høyeste punktet på ankelen på innsiden av beinet. Begynn på toppen av ankelen, og mål fire fingerbredder oppover benet. Påfør dypt trykk like bak beinet over ankelen.

En 2016-undersøkelse av effekten av akupressur på utmattelse og søvnkvalitet hos overlevende fra brystkreft brukte SP6 som en del av en avslappende akupressurrutine. Deltakerne brukte press på hvert punkt i rutinen, inkludert SP6, i 3 minutter.

Denne rutinen forbedret deltakernes søvn og livskvalitet, sammenlignet med andre akupressurrutiner og vanlig pleie.

Imidlertid, ifølge akupressurforskere, bør gravide kvinner unngå å bruke SP6-punktet.

LV3

LV3, som utøvere også kaller Tai Chong, kan hjelpe til med uforklarlig søvnløshet, så vel som stress og angstrelatert søvnløshet.

Finn det ved å finne stedet der storetåens hud og neste tå kobles sammen. Trykket skal være fast og dypt.

Å legge press på LV3-punktet var en del av avslapningsrutinen i forrige studie om tretthet og søvnkvalitet hos overlevende fra brystkreft. Forskerne fant at bruk av trykk på hvert punkt i 3 minutter forbedret søvnen.

KD3

Forskning antyder at stimulering av KD3-punktet, som også kalles Taixi, kan bidra til å lette søvnløshet. Dette punktet ligger rett over hælen på innsiden av foten.

Forskning i 2014 om bruk av KD3 og HT7 fant at akupressur på disse punktene forbedret søvnkvaliteten hos middelaldrende og eldre voksne deltakere med hypertensjon. Det bidro også til å senke blodtrykket til sunne nivåer.

Videre syntes akupressur å være mer effektiv enn tradisjonelle intervensjoner og velværeopplæring blant denne kohorten.

Imidlertid, som mange andre undersøkelser av akupressur, var denne studien liten, inkludert bare 75 deltakere.

Yin Tang

Yin Tang-punktet er i midten av øyenbrynene, rett over nesen. Å bruke press til dette punktet kan bidra til å lindre søvnløshet og andre problemer, inkludert:

• frykt
• opphisselse
• rastløshet

Selv om dette punktet er et vanlig element i akupunktur og akupressur, har lite forskning gått ned i effektiviteten.

Hva er akupressur?

Akupressurutøvere jobber med et konsept kalt Qi, uttalt "chi." Det refererer til vital energi som sirkulerer gjennom kroppen i stier som kalles meridianer.

Akupressurutøvere mener at blokkeringer i disse meridianene kan forårsake ubalanse i strømmen av Qi, noe som fører til kronisk sykdom, smerte, søvnløshet og andre symptomer.

Press på visse meridianpunkter, mener de, gjenoppretter balansen mellom Qi. Hvert trykkpunkt har et tildelt nummer og organ.

Akupressur og akupunktur er avhengig av lignende prinsipper. Akupunktur bruker nåler for å stimulere akupressurpunkter, mens akupressur er avhengig av massasje og fast berøring.

Virker det?

Utover studiene ovenfor antyder annen forskning at akupressur kan bidra til å lette søvnvansker.

En studie fra 2017 som involverte 112 deltakere med søvnløshet, sammenlignet sovemedisiner med akupunktur. Mens akupunktur bruker nåler, er det avhengig av de samme generelle prinsippene som akupressur.

Begge inngrepene førte til betydelige forbedringer i søvn etter 1 måned, men analyser viste at akupunktur hadde vært mer effektiv.

Likevel er undersøkelser av effekten av akupressur vanligvis små, og forskere kan ikke si med sikkerhet om praksisen er mer fordelaktig enn andre avslapningsteknikker.

Det er viktig å snakke med en lege om kronisk søvnløshet - for lite søvn kan ha en betydelig innvirkning på den generelle helsen.

Sammendrag

Studier antyder at 10–30% av menneskene opplever søvnløshet, men i noen områder rapporterer mer enn 50% av symptomene.

Mangel på søvn kan påvirke en persons langsiktige helse og velvære. Søvnmedisiner fungerer for noen mennesker, men de kan forårsake uønskede effekter.

Akupressur er et alternativ med lav risiko som er trygt for folk flest å prøve.

Alle som planlegger å legge til akupressur i rutinen, vil sannsynligvis ha nytte av å konsultere en kunnskapsrik lege, en akupunktør eller en massasjeterapeut med akupressuropplevelse.