Hvordan begynne intermitterende faste
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Intermitterende faste er ikke en diett. Det er en tidsbestemt tilnærming til å spise. I motsetning til en diettplan som begrenser hvor kalorier kommer fra, spesifiserer ikke periodisk faste hvilke matvarer en person skal spise eller unngå. Intermitterende faste kan ha noen helsemessige fordeler, inkludert vekttap, men er ikke egnet for alle.
Intermitterende faste innebærer å sykle mellom perioder med å spise og faste. Først kan folk finne det vanskelig å spise i løpet av et kort tidsvindu hver dag eller veksle mellom dager med å spise og ikke spise. Denne artikkelen gir tips om den beste måten å begynne å faste på, inkludert å identifisere personlige mål, planlegge måltider og etablere kaloribehov.
Intermitterende faste er en populær metode som folk bruker for å:
- forenkle livet deres
- gå ned i vekt
- forbedre deres generelle helse og velvære, for eksempel å minimere effekten av aldring
Selv om faste er trygt for de fleste sunne, velnærte mennesker, er det kanskje ikke aktuelt for personer som har noen medisinske tilstander. For de som er klare til å faste, tar følgende tips sikte på å hjelpe dem med å gjøre opplevelsen så enkel og vellykket som mulig.
1. Identifiser personlige mål
Vanligvis har en person som starter periodevis faste et mål i tankene. Det kan være å gå ned i vekt, forbedre den generelle helsen eller forbedre metabolsk helse. En persons endelige mål vil hjelpe dem med å bestemme den mest passende fastemetoden og finne ut hvor mange kalorier og næringsstoffer de trenger å konsumere.
2. Velg metoden
Det er fire potensielle metoder som en person kan prøve når man faste av helsemessige årsaker. En person bør velge planen som passer deres preferanser og som de tror de kan holde seg til.
Disse inkluderer:
- Eat Stop Eat
- Warrior Diet
- Leangains
- Alternativ dagfasting
Vanligvis bør en person holde fast ved en fastemetode i en måned eller lenger for å se om det fungerer for dem før du prøver en annen metode. Alle som har en medisinsk tilstand, bør snakke med helsepersonell før du begynner på en fastemetode.
Når man bestemmer seg for en metode, bør en person huske at de ikke trenger å spise en viss mengde eller type mat eller unngå mat helt. En person kan spise hva de vil. For å nå målene for helse og vekttap, er det imidlertid lurt å følge et sunt, fiberrikt, grønnsaksrikt kosthold i løpet av spiseperiodene.
Binging på usunn mat på spisedager kan hindre helsemessige fremskritt. Det er også ekstremt viktig å drikke mye vann eller andre kalorifrie drikker gjennom de raske dagene.
Eat Stop Eat
Brad Pilon utviklet Eat Stop Eat, som er en fastemetode som innebærer å spise ingenting i 24 timer to ganger i uken. Det spiller ingen rolle hvilke dager en person faste, eller til og med når de begynner. Den eneste begrensningen er at faste må vare i 24 timer og ikke påfølgende dager.
Folk som ikke spiser i 24 timer, vil sannsynligvis bli veldig sultne. Eat Stop Eat er kanskje ikke den beste metoden for folk som ikke er kjent med faste til å begynne med.
Warrior Diet
Ori Hofmekler er skaperen av Warrior Diet, som innebærer å spise veldig lite i 20 timer hver dag. En person som faste på denne måten forbruker alt sitt typiske matinntak i de resterende 4 timene.
Å spise en hel dags mat på så kort tid kan gjøre magen til en person ganske ubehagelig. Dette er den mest ekstreme fastemetoden, og på samme måte som Eat Stop Eat, vil en person som er ny på faste, kanskje ikke ønsker å starte med denne metoden.
Leangains
Martin Berkhan opprettet Leangains for vektløftere, men det har fått popularitet blant andre mennesker som er interessert i å faste. I motsetning til Eat Stop Eat and the Warrior Diet innebærer faste for Leangains mye kortere perioder.
For eksempel vil menn som velger Leangains-metoden faste i 16 timer og deretter spise det de vil ha de resterende 8 timene på dagen. Kvinner faste i 14 timer og spiser det de vil ha de resterende 10 timene av dagen.
I løpet av fasten må en person unngå å spise mat, men kan drikke så mange ikke-kaloridrikker som de vil.
Alternativ dagfasting, metode 5: 2
Noen mennesker faste på alternative dager for å forbedre blodsukkeret, kolesterolet og vekttap. En person på 5: 2-metoden spiser 500 til 600 kalorier på to ikke sammenhengende dager hver uke.
Noen faste regimer for andre dager legger til en tredje dag med faste hver uke. For resten av uken spiser en person bare antall kalorier de forbrenner i løpet av dagen. Over tid skaper dette et kaloriunderskudd som gjør at personen kan gå ned i vekt.
Ressurser for fastemetodene Eat Stop Eat, Warrior og Leangains er tilgjengelige for kjøp online.
3. Finn ut kaloribehov
Det er ingen diettbegrensninger når du faste, men dette betyr ikke at kalorier ikke teller.
Mennesker som ønsker å gå ned i vekt, må skape et kaloriunderskudd for seg selv - dette betyr at de bruker mindre energi enn de bruker. Folk som ønsker å gå opp i vekt, må konsumere mer kalorier enn de bruker.
Det er mange verktøy tilgjengelig for å hjelpe en person med å utarbeide kaloribehovet og bestemme hvor mange kalorier de trenger å konsumere hver dag for å enten gå opp eller gå ned i vekt. En person kan også snakke med helsepersonell eller diettist for veiledning om hvor mange kalorier de trenger.
4. Finn ut en måltidsplan
En person som er interessert i å miste eller gå opp i vekt, kan synes det hjelper å planlegge hva de skal spise i løpet av dagen eller uken.
Måltidsplanlegging trenger ikke å være altfor begrensende. Det vurderer kaloriinntak og å innlemme riktige næringsstoffer i dietten.
Måltidsplanlegging gir mange fordeler, for eksempel å hjelpe en person til å holde seg til kaloriinnholdet, og sørge for at de har den nødvendige maten tilgjengelig for matlaging av oppskrifter, raske måltider og snacks.
5. Få kaloriene til å telle
Ikke alle kalorier er like. Selv om disse fastemetodene ikke setter begrensninger på hvor mange kalorier en person skal konsumere når man faste, er det viktig å ta hensyn til næringsverdien av maten.
Generelt bør en person sikte på å konsumere næringstett mat, eller mat med et høyt antall næringsstoffer per kalori. Selv om en person kanskje ikke trenger å forlate søppelmat helt, bør de fortsatt trene moderasjon og fokusere på sunnere alternativer for å få mest mulig utbytte.
Hvor effektiv er intermitterende faste
Faste har flere effekter på kroppen til en person. Disse effektene inkluderer:
- Reduserende nivåer av insulin, noe som gjør det lettere for kroppen å bruke lagret fett.
- Senke blodsukker, blodtrykk og betennelsesnivå.
- Endring av uttrykk for visse gener, som hjelper kroppen til å beskytte seg mot sykdommer, samt fremme lang levetid.
- Dramatisk øker humant veksthormon, eller HGH, som hjelper kroppen å bruke kroppsfett og vokse muskler.
- Kroppen aktiverer en helbredelsesprosess leger kaller autophagy, noe som egentlig betyr at kroppen fordøyer eller resirkulerer gamle eller ødelagte cellekomponenter.
Faste går tilbake til eldgamle mennesker som ofte gikk timer eller dager mellom måltidene, da det var vanskelig å skaffe mat. Menneskekroppen tilpasset seg denne spisestilen, slik at lengre perioder kan gå mellom matinntakstidene.
Intermitterende faste gjenskaper denne tvungen faste. Når en person påtar seg en periodevis for kosthold foreslår, kan det være veldig effektivt for vekttap. Ifølge en studie prøver de fleste faktisk periodevis faste for å gå ned i vekt.
Annen forskning støtter påstandene om at faste kan hjelpe en person til å gå ned i vekt. For eksempel viser en gjennomgang av studier at mange som raskt ser et høyere tap av visceralt kroppsfett og tilsvarer noe mindre reduksjon i kroppsvekt sammenlignet med personer som følger mer tradisjonelle kalorireduksjonsdietter.
Forskning viser også at faste er gunstig for behandling av metabolsk syndrom og diabetes, forlenger levetiden, beskytter nevronfunksjonen, og viser løfte hos de med fordøyelsessykdommer.
Bivirkninger
For en sunn, godt næret person gir intermitterende faste svært få bivirkninger.
Når en person først begynner å faste, kan de føle seg litt fysisk og mentalt trege når kroppen tilpasser seg. Etter justeringen går de fleste tilbake til å fungere normalt.
Imidlertid bør personer med medisinske tilstander konsultere legen sin før du begynner på et fasteprogram. Personer som er særlig utsatt for faste og som kan kreve medisinsk tilsyn inkluderer:
- kvinner som ammer
- kvinner som er gravide
- folk som prøver å bli gravide
- mennesker med diabetes
- mennesker som har problemer med å regulere sukker
- personer med lavt blodtrykk
- mennesker på medisiner
- mennesker med spiseforstyrrelser
- mennesker som er undervektige
Effekter på trening
For friske individer bør intermitterende faste ikke påvirke deres evne til å trene, bortsett fra i den perioden kroppen tilpasser seg den nye spiseplanen. Etter justeringsperioden skal en person ikke føle noen dårlige effekter av å faste på treningsrutinen.
De som er bekymret for å miste muskler mens de faste, bør sørge for å konsumere nok protein i spiseperioder og delta regelmessig på motstandstrening. Ved å holde proteininntaket oppe, er det mindre sannsynlig at en person mister muskelmasse ved å faste.
Sammendrag
Faste er en naturlig del av menneskets livssyklus. De fleste har faste uten å vite det gjennom hele livet ved å spise en tidlig middag og hoppe over frokost neste dag. Mer strukturerte tilnærminger kan fungere bra for noen mennesker.
Det er imidlertid viktig å huske på at selv om en person ikke trenger å ekskludere visse matvarer fra kostholdet, bør de likevel sikte på å spise et balansert kosthold rikt på proteiner, fiber og grønnsaker. Husk å drikke rikelig med væske også.
Til slutt, selv om den gjennomsnittlige personen sannsynligvis vil oppleve ingen eller minimale bivirkninger, bør personer med visse medisinske tilstander eller som tar visse medisiner snakke med legen sin før de prøver en fasteplan.
