Er mettet eller umettet fett bedre for helsen?
Den generelle konsensus mellom kostholdseksperter, ernæringseksperter og andre eksperter er at mettet fett er mindre sunt enn umettet fett. Imidlertid er den generelle helsepåvirkningen av mettet fett fortsatt kontroversiell. Noen forskere mener at det kan øke risikoen for hjertesykdom, mens andre mener at moderate mengder kan være til fordel for den generelle helsen.
Ifølge funn fra en analyse fra 2015 kan redusert inntak av mettet fett gi en "liten, men potensielt viktig" reduksjon i risikoen for hjertesykdom. Forfatterne foreslår at folk reduserer inntaket av mettet fett og erstatter noen av dem med umettet fett.
Fett er et viktig næringsstoff som kroppen trenger for å fungere fullt ut. Fett i dietten hjelper kroppen til å absorbere vitaminer og mineraler og tjene andre viktige roller. Fett lagret i kroppsvev er avgjørende for:
- energilagring og metabolisme
- kroppstemperaturregulering
- isolasjon av de vitale organene
Imidlertid kan et kosthold med for mye fett øke kroppsvekten sammen med en persons risiko for hjerte- og karsykdommer.
Den nyligste Kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler at voksne får mellom 20–35% av sine daglige kalorier fra fett. Imidlertid bør mettet fett ikke utgjøre mer enn 5-6% av en persons daglige kaloriinntak.
I denne artikkelen ser vi på forskjellene mellom mettet og umettet fett, rollene de spiller i kroppen, og hvilken mat som gir dem.
Hvilket fett er best?
De fleste fettstoffer inneholder en kombinasjon av fettsyrer. Som sådan inneholder mange matvarer ikke bare mettet eller umettet fett, noe som kan gjøre det vanskelig for en person å eliminere bare en type.
De fleste helseorganisasjoner og dietteksperter anbefaler å spise mettet fett i moderasjon og erstatte dem med umettet fett når det er mulig.
American Heart Association (AHA) anbefaler sterkt et mettet fettinntak på ikke mer enn 5-6% av det totale daglige kaloriet. Dette betyr at for et gjennomsnittlig 2000-kalori daglig kosthold, bør folk ikke konsumere mer enn 120 kalorier eller 13 gram (g) fra mettet fett.
Noe forskning fra 2014 og 2018 støttet et høyere inntak av MCT-mettet fett, for eksempel fra kokosnøttolje. En omfattende 2020-analyse fant imidlertid at kokosnøttoljeinntaket gir høyere LDL-nivåer enn vegetabilske oljer.
Personer med eksisterende hjerteproblemer bør snakke med en lege før de tilfører nytt mettet fett i kostholdet.
Mettet mot umettet fett
Forskere har studert helseeffektene av mettet og umettet fett i flere tiår.
En vitenskapelig gjennomgang fra 2017 rapporterte en sammenheng mellom mennesker som har hjertesykdom eller en risiko for hjerteproblemer, og de som bruker større mengder mettet fett i kostholdet sitt.
Forskerne rapporterte at mettet fett kan øke nivåene av lipoprotein med lav tetthet eller LDL, eller "dårlig" kolesterol. Forhøyet LDL-kolesterol i blodet kan øke en persons risiko for hjertesykdom.
Studieforfatterne rapporterte også at erstatning av mettet fett med umettet fett også kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer (CVD).
Ny forskning har imidlertid utfordret koblingen mellom mettet fett og hjertesykdom. En gjennomgang fra 2019 registrerte ingen signifikante effekter av å redusere mettet fett på folks risiko for hjertesykdom. Transfett øker imidlertid risikoen.
Juryen er fortsatt ute på mettet fett. Mens et kosthold som inneholder for mange mettet fett, kan øke kroppsvekten og risikoen for CVD, er det kanskje ikke så skadelig som forskere en gang trodde.
I motsetning er helsemessige fordeler av umettet fett veletablerte. Det første beviset på deres “hjerte-sunne” egenskaper dateres tilbake til 1960-tallet. Forskere fant at folk fra Hellas og andre middelhavsregioner hadde lav hjertesykdom sammenlignet med andre steder til tross for at de hadde brukt et relativt fettrikt kosthold.
Umettet fett bidrar til å senke en persons nivåer av LDL-kolesterol, redusere betennelse og bygge sterkere cellemembraner i kroppen. De kan også hjelpe en person med å redusere risikoen for revmatoid artritt, ifølge en studie fra 2014.
Kostholdsfett og dets typer
Ernæringseksperter klassifiserer fett i tre hovedgrupper: Mettet, umettet og transfett.
Mettet fett
Disse fettene har enkeltbindinger mellom molekylene og er "mettet" med hydrogenmolekyler. De har en tendens til å være solide ved romtemperatur.
Matkilder som inneholder høye nivåer av mettet fett inkluderer kjøtt og meieriprodukter, for eksempel:
- ost
- smør
- iskrem
- fettrike kuttstykker
- kokosolje
- palmeolje
En metaanalyse fra 2015 viste at middels kjede triglyserider (MCT) kan være den mest sunne typen mettet fett. Kokosnøtt gir for eksempel mange MCT-er.
Umettet fett
Umettet fett inneholder en eller flere dobbelt- eller trippelbindinger mellom molekylene. Disse fettene er flytende ved romtemperatur i oljeform. De forekommer også i fast mat.
Denne gruppen deler seg videre i to kategorier, kalt enumettet fett og flerumettet fett.
Kostholdskilder til umettet fett inkluderer:
- avokado og avokadoolje
- oliven og olivenolje
- peanøttsmør og peanøttolje
- vegetabilske oljer, for eksempel solsikke, mais eller raps
- fet fisk, som laks og makrell
- nøtter og frø, som mandler, peanøtter, cashewnøtter og sesamfrø
Middelhavs dietter er vanligvis høyt fett, men har koblinger til god hjertehelse. Lær mer om denne dietten her.
Trans fett
Disse fettene har en flytende form som konverterer til fast fett under behandling av teknikker.
Noen kjøtt og meieriprodukter inneholder små mengder transfett, men de spiller en rolle i bearbeidet mat.
Siden 2015 har Food and Drug Administration (FDA) imidlertid tatt skritt for å eliminere delvis hydrogenerte oljer (PHO), en betydelig kilde til transfett, fra bearbeidet mat. Produsenter hadde til begynnelsen av 2020 å slutte å legge til PHOer i matvarene.
Eksempler på matvarer som fremdeles kan inneholde transfett inkluderer informasjonskapsler, kjeks, smultringer og stekt mat. Imidlertid blir transfett mindre og mindre tilstede.
For mer vitenskapelig støttede ressurser om ernæring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
Tips for et fett-sunt kosthold
Noen enkle måter for folk å balansere diettinntaket av fett inkluderer:
- Velge melk med lite fett i stedet for helmelk, eller magert kjøtt i stedet for fettete kjøttstykker.
- Å være forsiktig med matvarer som hevder å være fettfrie eller lite fettrike. Mange av disse produktene inneholder tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater for å erstatte fett. Disse ingrediensene kan øke kaloriinntaket uten ekstra næringsverdi.
- Begrensende inntak av bearbeidet mat, da disse kan ha høyt transfett og natrium.
- Grille, bake eller dampe mat i stedet for å steke dem.
- Bytter til sunn fett. Mat som sardiner, avokado og valnøtter gir en god mengde umettet fett. Disse kan støtte hjernens utvikling, styrke immunforsvaret og forbedre hjertehelsen.
Sammendrag
Til tross for overflod av forskning på diettfett, er det fortsatt spørsmål angående forholdet mellom mettet fett og uheldige helseresultater, for eksempel hjertesykdom.
Imidlertid er mange eksperter enige om at det å begrense inntaket av mest mettede fettstoffer og konsumere nok umettet fett, som planteoljer, avokado og fisk, er den ideelle tilnærmingen til et sunt kosthold på lang sikt.
Kostholdsendringer kan ha uventede effekter på helsen, spesielt for personer med underliggende helsemessige forhold og hjerteproblemer.
Spørsmål:
Er smør mer sunt enn margarin?
EN:
Siden dette er skrevet mye om, vil jeg låne fra en pålitelig kilde, Harvard Medical School.
”I dag er problemet med smør mot margarin virkelig falskt. Fra hjertesykdomssynspunktet forblir smør på listen over matvarer som skal brukes sparsomt, mest fordi det inneholder mye mettet fett. Margariner er imidlertid ikke så enkle å klassifisere. De eldre pinnemargarinene viste seg å være dårligere for en persons helse enn smør. Noen av de nyere margarinene med lite mettet fett, høyt umettet fett og uten transfett er fine så lenge du ikke bruker for mye (ettersom de fremdeles er rike på kalorier).
Sunnere alternativer til smør eller margarin inkluderer olivenolje og andre vegetabilske oljebaserte pålegg, som inneholder fordelaktige mono- og flerumettede fettstoffer. ”
Så det store bildet er at ingen av dem er bra, og mange eksperter vil anbefale oljer i stedet for smør eller margarin.
Men hvis det bare er en sammenligning av smør mot margarin, så er noen av de nåværende formene for margarin bedre enn smør. Imidlertid kan mange fremdeles tro at smør er bedre fordi de husker advarslene om gamle typer margarin med høyt transfettinnhold.
Grant Tinsley, Ph.D. Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
