Hvordan bruke 4-7-8 puste for angst
4-7-8 pusteteknikk, også kjent som “avslappende pust”, innebærer å puste inn i 4 sekunder, holde pusten i 7 sekunder og puste ut i 8 sekunder.
Dette pustemønsteret tar sikte på å redusere angst eller hjelpe folk med å sove. Noen talsmenn hevder at metoden hjelper folk å sove i løpet av 1 minutt.
Det er begrenset vitenskapelig forskning som støtter denne metoden, men det er mange anekdotiske bevis som tyder på at denne typen dyp, rytmisk pust er avslappende og kan hjelpe mennesker i søvn.
I denne artikkelen ser vi på hvordan du utfører denne pusteteknikken, hvorfor det kan fungere, og apper som kan hjelpe.
Hva er 4-7-8 puste?
4-7-8 pusteteknikken krever at en person fokuserer på å ta et langt, dypt pust inn og ut. Rytmisk pust er en sentral del av mange meditasjons- og yogapraksiser da det fremmer avslapning.
Dr. Andrew Weil lærer ut pusteteknikken 4-7-8, som han mener kan hjelpe med følgende:
- redusere angst
- hjelpe en person til å sove
- håndtere cravings
- kontrollere eller redusere sinne reaksjoner
Dr. Weil er en kjendislege og grunnlegger og direktør for University of Arizona Center for Integrative Medicine.
Hvordan gjøre det
Før du begynner å puste, må du innta en behagelig sittestilling og plassere tungespissen på vevet rett bak de øvre fortennene.
For å bruke 4-7-8 teknikken, fokuser på følgende pustemønster:
- tøm lungene for luft
- pust stille inn gjennom nesen i 4 sekunder
- hold pusten i 7 sekunder
- puster kraftig ut gjennom munnen, trekker leppene og lager en "whoosh" -lyd i 8 sekunder
- gjenta syklusen opptil 4 ganger
Dr. Weil anbefaler å bruke teknikken minst to ganger om dagen for å begynne å se fordelene raskere. Han foreslår også at folk unngår å gjøre mer enn fire pustesykluser på rad til de har mer øvelse med teknikken.
En person kan føle seg lys etter å ha gjort dette de første gangene. Derfor anbefales det å prøve denne teknikken når du sitter eller ligger for å forhindre svimmelhet eller fall.
Det totale antallet sekunder som mønsteret varer i er mindre viktig enn å holde forholdet. En person som ikke kan holde pusten lenge nok, kan prøve et kortere mønster i stedet, for eksempel:
- pust inn gjennom nesen i 2 sekunder
- hold pusten i 3,5 sekunder
- pust ut gjennom munnen i 4 sekunder
Så lenge en person opprettholder det rette forholdet, kan de merke fordelene etter flere dager eller uker med å gjøre 4-7-8 puste konsekvent en til to ganger om dagen.
Ifølge noen talsmenn for 4-7-8 puste, jo lenger og oftere en person bruker teknikken, jo mer effektiv blir den.
Det er begrenset klinisk forskning for å støtte disse påstandene om 4-7-8 puste eller andre pusteteknikker. Bevisene er begrenset til anekdotiske rapporter fra fornøyde brukere.
Hvordan det fungerer og fordeler
Det er noen bevis som tyder på at dype pusteteknikker har en positiv innvirkning på personens angst og stressnivå.
For eksempel en gjennomgangsartikkel fra 2011 i Health Science Journal identifiserer noen av de potensielle helsemessige fordelene med dype pusteteknikker, spesielt for dyp pusting fra mellomgulvet. Disse mulige fordelene inkluderer:
- redusert tretthet
- redusert angst
- reduserte symptomer på astma hos barn og ungdom
- bedre stresshåndtering
- redusert hypertensjon
- redusert aggressiv oppførsel hos ungdommer
- forbedrede migrene symptomer
Studier antyder at 6 uker med å øve på pranayamisk pusting, eller puste som fokuserer på å kontrollere pustebevegelse, kan ha en positiv effekt på en persons hjertefrekvensvariabilitet, som korrelerer med stress, og også forbedrer kognisjon og angst.
Bruker
Det er en sammenheng mellom visse pusteteknikker, for eksempel 4-7-8 pust, og andre avslapningsteknikker. Noen mennesker kobler denne pusten med følgende fremgangsmåter:
- guidet bilder
- progressiv muskelavslapping
- repeterende bønn
- yoga, tai chi og qigong
- mindfulness meditasjon
Den vanligste bruken av 4-7-8 puste er for å redusere stress og angst. Med hyppig bruk blir det angivelig mer effektivt for å hjelpe en person med å håndtere stressnivået.
Denne forbedringen er i motsetning til medisiner mot angst, som har en tendens til å miste noe av effektiviteten over tid når kroppen tilpasser seg dem.
Hvilke apper kan jeg bruke for 4-7-8 puste?
Folk som er interessert i å prøve pusteteknikker, men som er usikre på deres evne til å selvregulere, vil kanskje bruke en app for å hjelpe dem. Folk kan finne apper til forskjellige enheter i Apple og Google Play-butikkene.
For eksempel, Puste er en gratis app for Apple-produkter, som hjelper folk til å øve pustemetoden 4-7-8. Samlet sett har appen gode anmeldelser fra folk som har installert den. Den inneholder også en funksjon for å stille påminnelser om å bruke den regelmessig om dagen.
En gratis app som heter Prana Breath: Calm & Meditate er tilgjengelig fra Google Play-butikken. Det hjelper brukere å øve puste sykluser og forskjellige metoder for å puste for avslapning.
Outlook
4-7-8 pustemønsteret og andre pusteteknikker kan gi mange potensielle helsemessige fordeler, for eksempel å hjelpe en person til å sovne raskere og senke stressnivået.
Den eneste rapporterte bivirkningen er lyshet. Hvis en person opplever dette, bør de enten slutte å bruke teknikken eller endre lengden på pusten.
Interesserte mobilbrukere kan også prøve apper for å minne dem om å bruke teknikken hele dagen og hjelpe dem med å puste pusten.
