Hvordan slutte å drøfte tanker

Rumineringstanker er overdrevne og påtrengende tanker om negative opplevelser og følelser. En person med en historie med traumer kan ikke være i stand til å slutte å tenke på traumet, for eksempel mens en person med depresjon vedvarende kan tenke negative, selvnedslående tanker.

Mange forskjellige psykiske helsemessige forhold, inkludert depresjon, angst, fobier og posttraumatisk stresslidelse (PTSD), kan involvere drøvtyggende tanker. Imidlertid kan drøvtygging i noen tilfeller bare oppstå i kjølvannet av en bestemt traumatisk hendelse, for eksempel et mislykket forhold.

Vedvarende drøvtygging kan forverre symptomene på eksisterende psykiske helsemessige forhold. Omvendt kan det å hjelpe mennesker med å lette disse symptomene og dyrke avslapning og glede være i stand til å kontrollere tankene som drøvtygger.

Fortsett å lese for å lære mer om årsakene til tankene på drøvtygging og tips om hvordan du kan stoppe dem.

Årsaker

En person kan oppleve drøvtyggende tanker når de føler seg bekymret eller trist.

De fleste mennesker opplever drøvtyggende tanker innimellom, spesielt når de føler seg bekymret eller lei seg. En person kan drøfte av frykten for en kommende medisinsk avtale eller test, mens en student som nærmer seg uteksaminering kan drøfte om å ha unnlatt sin avsluttende eksamen.

Noen potensielle utløsere av drøvtyggende tanker inkluderer:

• en spesifikk stressor, for eksempel et mislykket forhold
• en nylig traumatisk hendelse
• perfeksjonisme
• lav selvtillit
• en kommende stressende begivenhet, for eksempel avsluttende eksamener eller en større forestilling
• står overfor en frykt eller fobi, for eksempel en person med frykt for nåler som får en blodprøve
• avventer informasjon om en potensielt livsendrende hendelse, for eksempel medisinske testresultater eller godkjenning av lån

Vedvarende drøvtygging, spesielt når en person opplever andre psykologiske symptomer, kan signalisere en mental helsetilstand.

Risiko og tilknyttede forhold

Mange psykiske helsemessige forhold kan forårsake drøvtygging, men drøvtygging kan også forsterke symptomene på noen eksisterende forhold. Disse inkluderer:

• Depresjon: En person med depresjon kan ruminere på veldig negative eller selvdestruktive tanker. For eksempel kan de være besatt av troen på at de er uverdige, ikke gode nok eller dømt til å mislykkes.
• Angst: Mennesker med angst kan ruminere på spesifikk frykt, for eksempel ideen om at noe ille vil skje med familien deres. Eller de kan drøfte mer generelt og kontinuerlig skanne tankene etter ting som kan gå galt.
• Obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD): Personer med OCD kan føle seg overveldet av påtrengende tanker om ting som kan gå galt. For å lindre disse tankene kan de delta i ritualer, for eksempel å sjekke dørlås, rengjøring eller telling.
• Fobier: Mennesker med fobi kan ruminere i frykten, spesielt når de møter kilden til fobien. For eksempel kan en person med en edderkoppfobi ikke være i stand til å tenke på annet enn frykten når de er i samme rom som en edderkopp.
• Schizofreni: Personer med schizofreni kan drøfte på uvanlige tanker eller frykt, eller de kan føle seg distrahert av påtrengende stemmer og hallusinasjoner. En studie fra 2014 viste at personer med schizofreni som drøvtygger på tilstandens tilknyttede sosiale stigma kan være mer sårbare for depresjon.

Ruminering kan også være et tegn på andre psykiske forhold. For eksempel kan en person som sliter med medavhengighet ruminere av frykt for forlatelse, mens en person med spiseforstyrrelse kanskje ikke klarer å slutte å tenke på kostholdet og treningsregimet.

Tips for å stoppe drøvtyggingstanker

Mange strategier kan hjelpe til med drøvtygging. Personer med depresjon, angst eller andre psykiske diagnoser kan oppleve at de trenger å prøve flere strategier før man jobber.

Det kan være nyttig å holde oversikt over effektive strategier, slik at når drøvtygging føles overveldende, er det mulig å gå til en liste over metoder som har fungert tidligere.

Folk kan finne følgende tips nyttige:

• Unngå drøvtyggingsutløsere: Noen mennesker opplever at spesifikke faktorer utløser drøvtygging. De vil kanskje begrense tilgangen til disse utløserne hvis det er mulig å gjøre det uten å undergrave livskvaliteten. For eksempel kan en person prøve å sette seg på et mediediett hvis nyheten får dem til å føle seg deprimerte, eller de kan slutte å lese motemagasiner hvis disse publikasjonene får dem til å føle seg lite attraktive.
• Tilbring tid i naturen: En studie i 2014 fant at folk som gikk på en 90-minutters naturtur rapporterte færre symptomer på drøvtygging etter turen enn de som gikk gjennom et byområde i stedet.
• Trening: Mange studier har funnet at trening kan forbedre mental helse, spesielt over tid. Imidlertid rapporterte en studie fra 2018 at selv en enkelt treningsøkt kunne redusere symptomer på drøvtygging blant inneliggende pasienter med en psykisk helsediagnose. Folk kan oppleve at sammenkobling med tid utenfor gir dem de beste resultatene.
• Distraksjon: Forstyrre drøvtyggingssykluser med noe distraherende. Å tenke på noe interessant og komplekst kan hjelpe, mens morsomme, utfordrende aktiviteter, som komplekse gåter, kan også gi lettelse.
• Avhør: Folk kan prøve å avhøre drøvtyggende tanker ved å vurdere at de kanskje ikke er nyttige eller basert på virkeligheten. Perfeksjonister bør minne seg selv på at perfeksjonisme er uoppnåelig. De som har en tendens til å være opptatt av hva andre mennesker synes, bør vurdere at andre er mer opptatt av sine egne opplevde mangler og frykt.
• Øk selvtilliten: Noen mennesker drøfter når de gjør det dårlig med noe som er veldig viktig for dem, for eksempel en elsket sport eller viktig akademisk prestasjon. Ved å utvide sine interesser og bygge nye kilder til selvtillit, kan en person få et enkelt nederlag til å føles mindre vanskelig.
• Meditasjon: Meditasjon, spesielt mindfulness meditasjon, kan hjelpe en person til bedre å forstå sammenhengen mellom deres tanker og følelser. Over tid kan meditasjon tilby folk større kontroll over tilsynelatende automatiske tanker, noe som gjør det lettere å unngå drøvtygging.

Les om forskjellige apper som kan hjelpe deg med å behandle psykiske problemer som drøvtygging.

Alternativt kan terapi hjelpe en person til å gjenvinne kontrollen over tankene sine, oppdage tegn på drøvtygging og velge sunnere tankeprosesser.

Noen former for psykisk helseterapi, som for eksempel drøvtyggingsfokusert kognitiv atferdsterapi (RFCBT), retter seg spesielt mot drøvtygging for å hjelpe en person å få mer kontroll over tankene sine.

Mens tradisjonell kognitiv atferdsterapi fokuserer på å endre innholdet i tanker, prøver RFCBT å endre tankeprosessen i stedet.

Lær mer om kognitiv atferdsterapi her.

Når skal jeg oppsøke lege

Av og til drøvtygging signaliserer ikke nødvendigvis et alvorlig psykisk helseproblem. Mennesker som er i stand til å få tankene under kontroll ved hjelp av strategier som trening eller distraksjon, trenger kanskje ikke medisinsk hjelp.

Men fordi drøvtygging kan signalisere en mental helsetilstand, er det viktig å ta det på alvor.

Kontakt lege eller mental helsepersonell hvis:

• tanker om drøvtygging er en daglig forekomst som gjør det vanskelig å fokusere, fungere eller føle seg lykkelig
• å delta i komplekse ritualer er den eneste måten å få kontroll over drøvtygging
• symptomene på en diagnostisert mental helsetilstand forverres
• drøvtyggende tanker inkluderer tanker om selvmord eller selvskading

Psykisk sykdom kan føles permanent og overveldende, men den kan behandles. Folk kan spørre en helsepersonell om medisiner, terapi og potensielt fordelaktige livsstilsendringer.

Sammendrag

Ruminering eksisterer på et kontinuum.

For noen mennesker er drøvtygging en midlertidig ubehagelig opplevelse, mens det for andre kan få dem til å føle at tankene deres er ute av kontroll, noe som fører til symptomer på depresjon eller angst.

Ruminering kan overbevise en person om at de er dårlige, eller at de skal føle kronisk skam eller skyld.

Det er viktig å ikke lytte til disse unøyaktige, skadelige tankene.

Behandling og enkle livsstilsendringer kan hjelpe til med drøvtygging, så vel som de psykologiske symptomene det forårsaker. Imidlertid, hvis drøvtygginger og tilhørende symptomer eller tilstander blir uhåndterbare, bør en person oppsøke lege eller annen helsepersonell.