Intermitterende faste: Hvordan jeg kom i gang
Intermitterende faste regimer får grep som en måte å håndtere vekt og langsiktig helse på. Slik kom jeg i gang.
Det er tirsdag, midt på ettermiddagen. Jeg har følt at konsentrasjonen min glir mer enn vanlig den siste halvtimen. Jeg føler meg også ganske kald.
Bevæpnet med et ekstra lag, legger jeg veien til barnehage for å hente min yngste datter. Hva skal jeg ha til middag?
Forberedelse er nøkkelen; Jeg har lest den mange ganger. Men jeg tok bare en bestemt beslutning om å legge ut på denne intermitterende faste-reisen i går.
Så det blir en gulrot og rød linsesuppe med basmatiris. Men når vi kommer hjem, avslører en rask titt rundt på kjøkkenet en skuffende mangel på røde linser og basmatiris.
Med et snev av hektiske justeringer i siste øyeblikk, består middagen nå av aubergine, hermetiske tomater, dampet gulrot, hvite bønner og langkornet ris. Babyen spiste 3 porsjoner, og jeg nøydde 300 kalorier. Jeg følte meg absolutt bedre og liksom full i omtrent 30 minutter.
Den vanlige kveldsgalskapen med å få to små barn til sengs er en god distraksjon fra sultplager, og jeg pleier urtete når ting begynner å roe seg. Jeg har sett bare 700 kalorier for dagen.
Jeg gleder meg absolutt til en kaffe og en stor skål med grøt om morgenen, men jeg er stolt over å ha klart meg den første dagen.
Hvorfor denne typen faste?
Min mor er en ivrig fan av periodisk faste. Hun liker å snakke om det, og veldig langt.
Mama Martin startet for 3 år siden med et 5: 2-regime som så henne spise 500 kalorier på 2 dager hver uke. Hun falt ned til 6: 1 for omtrent 6 måneder siden og faster nå 1 dag i uken.
I løpet av denne tiden har kroppsmasseindeksen (BMI) sunket fra 24 til 21. Viktigst av alt, sier hun at hun ikke opplever intens sukkerbehov eller det medfølgende sukkerkrasjet som var en vanlig følgesvenn i store deler av hennes voksne liv.
Jeg har vurdert å starte intermitterende faste av to grunner. Den første er en sta 15 kilo som jeg ikke har klart å skifte etter fødselen til min andre datter. For første gang i mitt liv befinner jeg meg nær den øverste enden av det Storbritannias nasjonale helsetjeneste (NHS) kaller et sunt BMI.
"Ikke stol på vekter, stol på hvordan kroppen din føles," hører jeg vennene mine kommentere. Vektene sier det samme som følelsene mine sier.
Men mer enn vekten, er jeg interessert i de langsiktige effektene på helsen vår som forskere har avdekket i eksperimentelle studier av forskjellige faste regimer.
Dette bringer meg til min andre grunn. Jeg mistet faren min på grunn av tarmkreft bare dager før jeg fylte 30 år; han var 57 år gammel.
Forskere har funnet at intermitterende faste i dyreforsøk fører til en reduksjon i risikoen for fedme-relaterte tilstander, hvorav den ene er kreft.
Selv om det ikke er bevis for at faste kan forhindre kreft hos mennesker, kan det å opprettholde en sunn vekt og metabolsk profil redusere risikoen for å utvikle tarmkreft.
Etter å ha dablet med faste over natten de siste ukene, er det på tide å bli seriøs.
Jeg baserer faste-regimet mitt på en modifisert versjon av 5: 2-dietten og har bestemt meg for å sikte på mellom 700 og 800 kalorier på tirsdager og torsdager.
Min første uke med periodisk faste
Etter min improviserte start er jeg mye mer klar på den andre faste dagen min. Etter en morgenespresso med sitronsaft (mors tips), bryter jeg fasten med obligatorisk britisk te med melk klokka 11.30, noe som gjør det til en 14-timers fastetur over natten, som jeg følger med lunsj på middagstid.
Lunsj er en hjemmelaget biff- og bønnestuing, som en online kalkulator hjalp meg med å estimere til 296 kalorier per porsjon.
Jeg følte meg sulten det meste av morgenen, men å konsentrere meg om jobb hjalp meg til å ta tankene fra følelsen.
Selv om lunsj har satt en stopper for denne følelsen, merker jeg at konsentrasjonen min glir - til jeg innser at jeg ikke har drukket noe vann siden jeg begynte å jobbe.
Etter å ha rettet opp denne kardinalfeilen, ber jeg meg selv om å holde glasset med vann på FULLTID på faste dager fra nå av.
Jeg fortsetter med litt hjemmelaget hummus med gulrot og selleri pluss litt salt popcorn på ettermiddagen, som til sammen kommer til 145 kalorier. Så til middag er det en grønnsaks- og falafelsalat, som totalt inneholder rundt 735 kalorier for dagen.
Når kvelden fortsetter, føler jeg meg sulten. Planen min er å legge meg ganske snart etter en oppvarming urtete.
Samlet sett har den første uken gått OK. Å plukke to travle dager på kontoret har hjulpet meg å holde hodet utenfor mat, og det å gjøre det bedre forberedt på dag 2 gjorde det også lettere.
Uke 3 og den vanskeligste så langt
De to første dagene med faste har ikke ført til mirakler. Sjokolade frister meg fremdeles om kveldene, og barna ser ut til å ha forvekslet mitt periodiske fastememo med en oppfordring til intermitterende nattvåkninger.
Men viktigst av alt, jeg føler ikke at de to første dagene var for ubehagelige.
På tirsdag har sultfølelsen kommet og gått det meste av morgenen, men det er mer kjedelig vondt i stedet for en skarp smerte. Etter den vanlige kaffen i morges har jeg drukket grønn te og vann. Konsentrasjonsnivåene mine har vært fine, selv om jeg føler meg kikket ofte på klokken for å sjekke når det er tid for lunsj.
Torsdag har vært den beste dagen så langt. Jeg har kuttet ned til to måltider etter en 16-timers faste, og maten har ikke tenkt mye på meg.
Etter forrige ukes suksess viste den tredje uken seg å være mer utfordrende enn jeg forventet.
På tirsdag våknet jeg med forkjølelse. Jeg vurderte seriøst å gi opp den intermitterende faste og erstatte de endeløse koppene med vann med store mengder te med honning, ledsaget av sjokolade. Mamma Martin kom til unnsetning med en støttende melding som hjalp meg med å komme meg gjennom.
Den neste kvelden, med restene av ondt i halsen fremdeles levende etset inn i minnet mitt, fylte tanken på å ikke kunne snakke mellom måltidene og ta en melkeaktig kaffe om morgenen meg med en viss motbydelig frykt.
Når jeg kom i gang, hadde jeg det faktisk bra. Jeg gjorde det til 14 timer - gjennom en natt som barna forstyrret, og en morgen som jeg klarte å få drivstoff med svart kaffe - til lunsj.
Jeg har følt meg sulten, men ikke svekket. I tillegg fylte tanken på å spise frokost neste morgen meg med en stor følelse av gledelig forventning og drev min besluttsomhet.
I uke 4 har rutinen tatt over, og vekten min har begynt å skifte sakte.
Største utfordringer og topp 3 tips
De vanskeligste øyeblikkene for meg har vært når jeg ikke har følt meg 100%, og når spesielt deilig mat har konfrontert meg på raske dager. Heldigvis holdt ikke forkjølelsen meg lenge, og jeg har sørget for å ta med velsmakende mat av alle beskrivelser på ikke-faste dager, på moderate nivåer.
Her er de tre tingene jeg syntes var nyttig for å komme meg så langt.
1. Organisasjon
I fare for å høres ut som en ødelagt plate, er organisering nøkkelen.
Jeg bruker en kalorietelling-app på telefonen min for å forsikre meg om at jeg vet hvor mye jeg tar opp på raske dager. Nå vet jeg også hvilke alternativer for lunsj med 400 kalorier jeg kan få innen gangavstand fra kontoret.
2. Matlagingsferdigheter
Heldigvis er jeg rimelig dyktig på dette området. Og jeg har ikke funnet det vanskelig å justere måltidene våre for å inkludere kravene mine.
Supper trener bra, det samme gjør gryter og salater med belgfrukter. Jeg kan også enkelt tilpasse pasta med grønnsaker, en fast barnefavoritt, ved å øke mengden grønnsaker og redusere hvor mye pasta som havner på tallerkenen min.
3. Holdning
Hvordan jeg føler meg om intermitterende faste er den største faktoren som har sett meg gjennom den første måneden. Jeg gjør dette for meg, for helsen min, for barnas fremtid. Ingen tvinger meg, og jeg anser det ikke som et kosthold. Det er en endring jeg gjør i livsstilen min.
Små mål fungerer bra for meg. Nå har jeg den første måneden bak meg, jeg ser på 3 måneder som mitt neste mål, med 6 måneder truende på ikke så langt avstand.
På halvårsmerket planlegger jeg å ta status. Følg med for en oppdatering om seks måneder.
